Основні правила виконання вправ на прес,
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко (вправи) – можливо за умови дотримання основних правил. Запорукою успішних тренувань є точне дотримання рекомендацій, неквапливість і послідовність фізичних дій.
Що треба робити, щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко? Вправи — найефективніший метод.
Приступати до тренування тіла слід після м’язового розігріву (стрибки на скакалці, біг, гімнастика). Під час виконання силового комплексу абдомінальні м’язи живота повинні бути залучені в роботу і завжди перебувати в напруженому стані.
Зверніть увагу! Відчуття печіння в м’язах слід розцінювати як знак технічно правильного виконання вправ.
Результативний тренінг включає в себе кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження. Тільки так можна буде підтягнути живіт в домашніх умовах швидко з вправами.
Кожен рух має супроводжуватися спортивним диханням, де перед зусиллям роблять видих, а при розслабленні вдих.
Послідовність прокачування м’язів визначає результативність гімнастики. Спочатку приділяють увагу верхньої частини черевного відділу, потім боковим (косим) м’язам і завершують навантаженням на нижній прес. Результативний тренінг включає в себе кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження.
Вправи для підтяжки верхнього преса
Важливо знати! Розминка повинна передувати початку комплексних занять. Щоб швидко підтягти живіт в домашніх умовах, не завдаючи собі шкоди, починати виконувати дієві вправи слід після базової розминки.
Хорошим тренуванням для розглянутої частини преса будуть наступні дії:
- лягти на спину;
- прибрати руки під потилицю або схрестити на грудях;
- прес ввести в тонус;
- стежити за диханням;
- виробляти підйом і опускання обох ніг, не доторкаючись до поверхні підлоги.
Цей силовий комплекс може бути видозмінений, якщо ноги зафіксувати на височини. Роблячи видих, слід підняти корпус максимально високо, потім роблячи вдих, опустити його на відмітку 0. Цикл повинен становити 25-30 рухів по 3 підходи. Ноги рекомендується зігнути, забезпечуючи притиск попереку до підлоги.
Більш складним є така вправа:
- позиція – лежачи;
- ноги зігнуті в колінних суглобах;
- стопи, зона попереку знаходяться на підлозі;
- підйом тулуба з витягнутою рукою по черзі;
- фіксація в точці підйому і повернення в початкову позицію.
Добре сприяє розтягуванню м’язів всіх ділянок преса тренінг, що виконується на животі обличчям у підлогу. Завдання полягає в одночасному піднятті ніг і рук (прямих), і подальшого їх опускання в початкову позицію.
З цього положення (горизонтальне на животі) можна перейти до наступного заняття – «ножиці», що супроводжується синхронними рухами ніг і рук.
Вправи для зміцнення нижнього преса
Отримати бажаний рельєф у нижній ділянці живота можна шляхом створення істотного навантаження на цю частину тіла.
З цим завданням чудово справляється «Велосипед». Спина на підлозі, голова на руках, піднімають зігнуті ноги і починають ними рухати по колу, імітуючи їзду на велосипеді.
Результативною є гімнастика, яка полягає в підйомі прямих ніг. Весь секрет полягає в тому, що кінцівки не можна повністю покладати на підлогу, тим самим даючи тілу відпочинок. Руки знаходяться за головою, спина притиснутий до підлоги, а дві ноги одночасно піднімаються і опускаються на висоту 50-20 см від підлоги.
Синхронні навантаження на всі ділянки преса забезпечує вправа «Книга». Лежачи, щільно притиснувши поперек до підлоги, слід одночасно направити витягнуті ноги і руки назустріч один одному таким чином, щоб дістати чолом коліна.
Рухи роблять без ривків, правильно дихаючи (перед випадом роблять видих, а перед опусканням на підлогу – вдих).
Активні руху «Ножиці» на спині. Руки укладають на потилицю або витягають уздовж тіла. Прямими ногами на висоті 20 см від поверхні, роблять синхронні рухи, що імітують лезо ножиць, заводячи, кінцівки один за одного.
Вправи для косих м’язів живота
Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко (вправи для косих м’язів), виконують нахили, обертання, скручування.
Почати заняття слід з обертань корпусу в різні сторони.
Потім, зайняти стійку позицію:
- руки встановити на пояс;
- ноги розвести на ширину плечей;
- ввести м’язи преса стан напруги;
- роблять повороти корпусом з конусоподібною схемою.
Рухи повинні бути впевненими, плавними і одночасно інтенсивними.
Бічні нахили корпусом роблять з початкового положення попереднього тренінгу.
Для виконання скручувань, необхідно зайняти горизонтальне положення:
- підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів;
- уперти долоні на потилицю;
- по черзі виконувати скручування корпусу в протилежну сторону від нахилу зігнутих ніг (тулуб вліво, зігнуті ноги вправо, і навпаки).
- м’язи преса напружені.
Результативно прокачуються м’язи, розташовані з боків живота, під час занять, з почерговим рухом протилежних нижніх і верхніх кінцівок (коліно-лікоть). Поперековий відділ зафіксований на підлозі.
Вправи для преса і тонкої талії
В якості розминки перед основним тренуванням для осикою талії виконують «Млин». Для цього ноги ставлять ширше плечей, корпус нахиляють вперед, а руками роблять махи вліво-вправо 20-30 разів.
Дії повинні бути впевненими, досить плавними і інтенсивними. З кожною наступною тренуванням частоту підходів і рухів слід збільшувати.
Універсальним є тренінгом планка. Стандартне положення планки – упор на носки ніг і лікті рук. Живіт сильно втягнути, зафіксувати на 30-60 с. і більше, потім послабити.
Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менша відстань між стопами ніг, тим більше навантаження припадає на м’язи.
Бічна планка забезпечує якісну тренування косою м’язів живота. Слід спертися на витягнуту руку, а тіло утримувати в стані тонусу з напруженими м’язами. Періодично одна рука змінює іншу.
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко вправи допоможуть з хула-хупом. Це обважений і оснащений масажними кульками і шипами обруч.
Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менша відстань між стопами ніг, тим більше навантаження припадає на м’язи. Тренування повинна проходити на тлі глибокого дихання і м’язового тонусу живота.
Вправи для підтяжки живота після пологів
Після народження дитини жінці необхідні якісні тренування бурпи. Прийматися за вправу потрібно з положення стоячи: глибоко присідають, роблять планку на обох витягнутих руках (вичікують 30-60с); стрибком повертаються в попередню позу (сидячи) і вистрибують у вертикальну початкову позицію. Весь комплекс потрібно виконувати впевнено, плавно і в темпі.
Стрибки «Прогулянка» – з положення «старт» роблять впевнені стрибки на двох ногах одночасно в різні боки, вперед – назад, щоразу повертаючись в початкову позицію.
Найпростішим фізичним заняттям для м’язів є повільне підняття обох випрямлених ніг і плавне їх опускання.
Посприяють повернення в колишню форму після пологів заняття з додатковим інвентарем протягом 5 хв.
м’язів живота,
поліпшує вестибулярний апарат, координацію рухів і спалювання підшкірного жиру на талії.
тренажер для силових занять, збільшує ефективність вправ.
навантаження.
Вправи, що виконуються зі стільцем або на лаві для преса
Для занять на лаві і стільці:
- всі м’язи живота напружені;
- шию тримають прямо;
- підборіддя не притискають до грудної клітки.
При виконанні вправ на лаві в умовах будинку, щоб швидко підтягти живіт, потрібно уникати:
- рухів з ривками;
- підтягування руками за шию;
- відриву попереку від лави;
- прогинання спини при подачі корпуса вперед;
- лягати на ноги при повному нахилі вперед.
Лежачи на лаві, закинувши за упор ступні ніг, трохи зігнувши їх колінах, прибравши руки за голову, починають циклічно піднімати торс. Сенс дії полягає в досягненні між ногами та піднятим торсом утворився прямий кут.
На піку підйому відбувається фіксація, потім вдих і повернення в позицію старту. Починають на видиху, вдиху закінчують. Проводячи тренування з нахиленою лавою, у початкову позицію повертатися не треба, залишаючи 10см відстань між тілом і поверхнею тренажера.
Додатково рекомендується по черзі робити повороти по сторонам. З цієї вправи виходять в наступне – «велосипед». На лаві, схопившись руками за краї тренажера, піднятими ногами крутять педалі».
Вправи для підтяжки живота з гантелями
Додаткове використання гантелей спрямоване на поліпшення тонусу всього тіла, де задіяна значна група м’язів.
Більшу частину тренінгу на прес можна також ускладнити гантелями. Для початківців при тренуваннях з гантелями, рекомендується дозувати тривалість занять.
При підйомі верхньої частини тулуба, рекомендується застосувати гантелі:
Лежачи на спині, на витягнуті ноги укладають гантелі в області стоп, і піднімають їх на висоту до 25-35 см, деякий час вичікують і опускають, не торкаючись підлоги. Дозволяється зафіксуватися руками за опору (край дивана, ліжка і т. д.).
Перекинувшись з попереднього положення на живіт, затискають між стоп спортивний інвентар, і згинають ноги назад, намагаючись торкнутися сідниць. Навіть звичайні нахили торсу з вертикальної позиції в різні сторони з гантелями в руках зміцнять поперекові і бічні м’язи преса.
Для підготовлених людей рекомендується виконувати «Млин», озброївшись 2 гантелями. З цієї позиції можна виконувати активні вистрибування вгору (бурпи на місці).
Вправи з роликом для преса
Результативним тренажером для фізичних занять є ролик. Працюючи з цим гімнастичним пристосуванням, зміцнюють м’язи черевної порожнини, рук і спини.
Тренери запевняють, що підтягнути живіт в домашніх умовах швидко допоможуть дієві вправи з роликом тільки при дотриманні основних правил: рухи повинні бути плавними, точно виконана техніка рухів, відсутність протипоказань (травми, больовий синдром).
Для завдання з роликом, необхідно стати на коліна, ролик тримати на витягнутих руках. Тренажер слід поступово відкочувати від себе по підлозі максимально, а потім повернутися в позицію старту. Кратність маніпуляцій повинна поступово збільшуватися.
Положення тіла – вертикально, широко розставивши ноги, беруть ролик в руки. Необхідно нахилитися вперед і опустити ролик на підлогу, і робити їм рухи вліво-вправо (без відриву стоп від підлоги). Так відмінно опрацьовуються косі м’язи преса. Для тренування верхнього преса рекомендується виконати руху роликом вперед-назад.
Сидячи і розвівши по сторонах прямі ноги, беруть у руки гімнастичний ролик. Плавними рухами котять ролик від себе. Слід уникати дотикання корпусу тіла до поверхні підлоги. Неспішно приймають початкову позицію.
Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах
Для виконання вправи, потрібно лягти на спину і на скільки це можливо втягнути в себе живіт, напружуючи прес. Повинно виникнути відчуття, що живіт дістав до хребта. «Вакуумне» дію необхідно проводити на вдиху.
В цій точці потрібно затримати дихання, витримуючи м’язи преса в тонусі, а, потім, не розслабляючи, прес, виконати повільно видих, і знову «зафіксувати» м’язи.
Домогтися появи преса на животі можна тільки після схуднення та активних фізичних тренувань.
Циклічність занять складається з 10 вправ по 3 підходи. За тиждень необхідно 5 разів за тренування. Вихідною позою виконання «Вакууму» може бути традиційна вертикальна позиція або положення сидячи. Успіх від «Вакууму» буде залежати тільки від дотримання техніки виконання.
Важливо пам’ятати! Заключним етапом фізичних занять повинна стати заминка (комплекс на розтяжку м’язів).
Як підсилити ефект вправ для підтяжки живота
Для отримання бажаного результату – підтягнути живіт в домашніх умовах швидко – результативні вправи повинні входити в комплекс заходів по поліпшенню фігури. Фізичні заняття необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням і способом життя.
Впевненість у своїх силах, наявність потужного мотиватора і регулярність занять забезпечать бажану фізичну форму і підтягнутий живіт.
Домогтися появи преса на животі можна тільки після схуднення та активних фізичних тренувань. Якщо під час занять проявляти до себе жалість, не витримувати графік, техніку і циклічність вправ, то очікуваний результат можна так і не отримати.
Як швидко позбутися від живота в домашніх умовах: ефективні вправи у цьому відео:
https://www.youtube.com/watch?v
QkizpQ-hTA
Як швидко підтягти живіт дивіться тут:
