Вправа планка
Популярність цієї вправи виправдана, адже «планка» тренує витривалість і задіює практично всі групи м’язів, включаючи м’язи преса.
Позиція: лягти на тренувальний килимок або підлогу.
Що робити: спертися на руки, зігнувши їх в ліктях, піднятися на носочки так, щоб все тіло являло собою єдину пряму лінію. Початковий час виконання вправи – 10 секунд. По мірі виконання тренувань час поступово збільшують.
Корисно знати: в процесі тренування не можна випинати сідниці, сгибайть ноги в колінах. Якщо потрібно збільшити навантаження – можна витягати по черзі ліву і праву руку.
У цієї вправи є кілька різновидів, наприклад, «стрибки з планки». Виконуються вони з аналогічного положення, ноги зводять та розводять в стрибку. Руки при цьому зігнуті в ліктях і нерухомі. Другий різновид – «альпініст». З пози планки ноги згинають у колінах і притягують до грудей. Секрет ефективності цієї вправи – інтенсивні і чіткі рухи.
Скрутка №1
Тренування косих м’язів допоможе додати талії «точений силует» і прибере жир з живота. Одне з найбільш результативних вправ – звичайна скручування.
Позиція: лягти на підлогу, руки скласти за голову, таз притиснутий до підлоги. Ноги підняти під кутом 90°.
Що робити: ноги згинають у колінах і відводять по черзі в обидві сторони.
Корисно знати: таз повинен бути щільно притиснутий до підлоги.
Скрутка це універсальне вправу з безліччю варіацій, кожна з яких добре пропрацює косі м’язи.
Скрутка №2
Позиція: лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, стопи притиснути до підлоги. Руки скласти в замок за головою.
Що робити: піднімати верхню частину корпусу у напрямку до правого і лівого коліна, по черзі.
Корисно знати: виконуючи перші вправи не потрібно прагнути дотягнутися до коліна, якщо це фізично не виходить. Досить потроху піднімати корпус, у міру зміцнення м’язів, скрутка буде виконуватися легше.
