У дослівному перекладі з англійської «скіппінг» позначає «стрибки через мотузку». Інноваційна техніка являє собою набір певних вправ для схуднення з використанням професійної або звичайною скакалки, в залежності від того, наскільки серйозно ви вирішили зайнятися скиппингом.
Скіппінг – ефективна сучасна техніка схуднення
Фахівці відзначають кілька переваг такого схуднення перед іншими методами:
Головні принципи виконання стрибків
Положення тіла, рук і ніг:
- Корпус прямий, всі м’язи напружені і підтягнуті.
- Руки максимально притиснуті до тіла, сторони не відводяться.
- Ноги зібрані разом.
Виконання стрибків:
- Стрибки спрямовані вгору.
- Легкість виконання, на шкарпетках, не торкаючись поверхні п’ятами.
- Контроль дихання і загального фізичного стану.
Ефективність. Скільки калорій спалюється за одне тренування
При регулярних тренуваннях і підвищенні навантаження в програмі ефективність скіппінгу дуже висока. Для порівняння, заняття бігом допомагають втратити до 600 кКал. за 1 годину, а стрибаючи на скакалці втрачається понад 700 кКал. за цей же проміжок часу.
Таблиця ефективності скіппінгу в залежності від середнього часу тренування
80-100
Від ваги людини напряму залежить кількість спалюваних кілокалорій: чим більше маса, тим вище показник втрачених кілокалорій.
Максимальний ефект схуднення досягається через півгодини з початку тренування з використанням скакалки.
Що худне в першу чергу
В результаті регулярних інтенсивних тренувань, спостерігається скорочення обсягів всього тіла. В першу чергу схудненню схильні зона живота, сідничні і литкові зони ніг.
Як стрибки впливають на організм
Заняття скиппингом дозволяє не тільки позбутися від зайвої ваги, але і позитивно позначається на розвитку мускулатури всього тіла, а особливо талії і нижніх кінцівок.
У процесі тренування відбувається:
- підтримання тонусу м’язів;
- підвищення пружності шкіри, усунення видимих ознак целюліту;
- виведення токсинів з організму;
- вироблення витривалості, гнучкості;
- розвиток координації рухів.
Як стрибати на скакалці, щоб схуднути. Техніка
Для досягнення максимального ефекту від кожного тренування вкрай важливо правильно виконувати стрибки.
Техніка виконання базових вправ
Вона досить проста і полягає в наступному:
- Скакалку необхідно тримати за ручки, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях і максимально наближені до тіла;
- Обертальні рухи слід виконувати тільки за рахунок обертання кисті, а не всієї руки;
- Голова, спина, ноги, знаходяться на одній лінії, строго перпендикулярно землі;
- При виконанні стрибків необхідно опускатися на подушечки пальців, а не на п’яти. Стрибки виконуються легко і м’яко.
Суворе дотримання техніки виконання стрибків на тренуванні зі скакалкою допомагає не тільки схуднути, але і уникнути травм.
Підготовка
На початку тренування слід провести розігрів всіх груп м’язів. Для цього корисно зробити невелику зарядку на 5-10 хвилин: повороти і нахили голови, обертальні рухи кистей рук, нахили корпусу, присідання, піднімання і опускання на подушечках пальців, підскоки.
Базова тренування: час, деталі виконання вправ
Тривалість тренування залежить від рівня загальної фізичної підготовки бажає схуднути.
Починати необхідно з невисоких стрибків на протязі 5 хв., далі слід робити перерву, щоб організм прийшов у норму.
Збільшувати щоденну навантаження до 30 хв. потрібно поступово, не поспішаючи, інакше тренування не буде доставляти вам задоволення, а ефект від занять буде строго протилежним.
Після адаптації організму до півгодинним тренувань, можна збільшити час заняття до 1 години, розбиваючи час тренування на 4 або 5 підходів, між якими необхідно робити невеликі перерви.
Важливо знати! Тренування зі скакалкою для схуднення проводиться тільки в спеціальній спортивного взуття, а також одяг, що не стискує руху.
Скільки потрібно займатися жінці і чоловікові
За своєю природою чоловічий і жіночий організм володіє різним рівнем витривалості, тому час і інтенсивність тренувань у них різна.
У таблиці представлені дані для чоловіків і жінок з урахуванням їх фізичної підготовки:
Зверніть увагу! Важливу роль у скиппинге відіграє вік спортсмена.
При розрахунку часу тривалості тренування і кількості стрибків необхідно зменшувати навантаження для літніх людей або людей зі слабким здоров’ям.
Протипоказання до скиппингу
Тренування зі скакалкою для схуднення відноситься до розряду підвищених фізичних навантажень, що впливають в першу чергу на серце і суглоби. У зв’язку з цією особливістю, у скіппінгу є ряд протипоказань.
Протипоказання:
- хвороби серця;
- висока або знижений тиск, його перепади;
- захворювання опорно-рухового апарату, хребта і суглобів;
- вагітність;
- ожиріння, при якому реальний вага набагато перевищує допустиму норму.
Як правильно вибрати скакалку
Вибору скакалки для тренувань з метою схуднення необхідно приділити максимум уваги.
Існують наступні види спортивних скакалок:
- класична (складається з ручок (дерев’яні або пластмасові) і, власне, шнура з силікону або мотузки);
- з обважнювачем (для підвищення навантаження в процесі тренування. Підходить для спортсменів і для тих, хто вже тривалий час займається скиппингом);
- з лічильником (допомагає провести підрахунок кількості стрибків під час тренування).
В першу чергу, слід правильно підібрати довжину. Ця величина прямо пов’язана з зростанням.
Для розрахунку правильної довжини необхідно позначити центр скакалки, зафіксувати його на землі, а кінці підняти перпендикулярно вгору. Якщо кінці скакалки знаходяться на рівні трохи вище пахв, значить, довжина підібрана правильно.
Важливо правильно підібрати довжину скакалки
Таблиця. Співвідношення зростання спортсмена і довжини скакалки
Інші параметри: матеріал шнура, ручок, наявність обважнювача і лічильників, підбираються з урахуванням індивідуальних уподобань, рівня фізичної підготовленості.
Вправи для усунення жиру на животі
Додати стрункість талії і прибрати надлишки жиру з живота вам допоможуть вправи, які можна виконувати як окремо, так і в складі комплексу тренувань для схуднення з використанням скакалки.
Вправа 1
Початкове положення: сісти на підлогу, випрямити одну ногу, а другу зігнути в коліні. Скакалка складена до ¼ довжини кріпиться під ступень зігнутої ноги, а її кінці беруться в руки.
Порядок виконання вправи: не поспішаючи робимо нахил назад, до тих пір, поки спина не почне торкатися поверхні підлоги. Після цього ногу, зігнуту в коліні, притискаємо до грудей, використовуючи скакалку. Далі, повторюємо вправу з початку 20-30 разів.
Вправа 2
Початкове положення: стати в повний зріст, ноги розвести на ширину плечей, прямі руки підняти вгору. Скакалка складена навпіл і натягнута в руках.
Порядок виконання вправи: у вихідному положенні робимо від 20 до 30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.
Вправа 3
Початкове положення: сидячи на підлозі (обидві ноги прямі і максимально наближені один до одного). Скакалка складена до розміру ¼ довжини зафіксована в руках.
Порядок виконання вправи: не згинаючи колін необхідно зробити нахил вперед і дотягнутися скакалкою до кінчиків пальців ніг.
Вправа виконується 20-30 разів.
Вправи для усунення жиру на стегнах
Щоб позбутися від зайвого жиру в області стегон, тренування зі скакалкою для схуднення повинна включати такі вправи:
Стрибки на одній нозі
Вправу слід виконувати в кілька прийомів зі зміною ноги.
Наприклад, починаємо стрибати на правій нозі протягом хвилини, потім міняємо ногу і стрибаємо вже на лівій нозі протягом того ж часу (1 хвилина). Далі, відновлюємо дихання, відпочиваємо і тільки після цього повторюємо вправу знову.
Новачкові досить виконувати вправу в 2 прийоми, поступово збільшуючи час (до 2 хвилин) і кількість підходів (до 3-4).
Стрибки з чергуванням ніг
Вправа виконується в кілька прийомів. Техніка виконання полягає в чергуванні ніг з кожним стрибком, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу.
Починати слід з невеликого проміжку часу – 1-2 хвилини, поступово збільшуючи це значення до 5 хвилин.
Кількість повторень залежить від тривалості вправи (час), а також рівня фізичної підготовки людини.
Початківцям стрибунам достатньо виконувати вправу 2-3 підходи по 2 хвилини кожен. Між стрибками слід робити невеликі перерви для нормалізації дихання.
Стрибки з обертанням скакалки навпаки
Порядок виконання вправи не відрізняється від звичайних стрибків через скакалку.
Відмінність полягає лише в обертанні скакалки щодо тіла, тобто скакалка при обертанні заводиться тому і тільки після здійснення стрибка проводиться вперед, після чого обертання триває в тій же послідовності.
Новачкам слід виконувати вправу протягом 1-2 хвилин, поступово збільшуючи час до 5 хвилин.
Кількість підходів залежить від часових рамок одного підходу, а також рівня фізичної підготовки людини і визначається індивідуально.
Стрибки з невеликим розведенням ніг
Порядок виконання вправи: 1 стрибок через скакалку ноги зведені і притиснуті одна до одної, 1 стрибок з ногами, розведеними в сторони на рівень, що не перевищує ширину ваших плечей. Далі, вправа повторюється спочатку.
Тривалість виконання вправи від 1 до 5 хвилин. Кількість підходів – 2-3.
Приблизна програма тренувань на тиждень для початківців
Програма тренування підбирається для кожної людини індивідуально. Краще всього, якщо її складе кваліфікований в цій галузі фахівець.
Програма тренувань зі скакалкою складається з урахуванням віку, стану здоров’я, фізичної підготовки та інших індивідуальних особливостей людини
Тренер підбере для вас саме той комплекс вправ, який буде підходити під ваші фізичні параметри, рівень витривалості і здоров’я, і при цьому результат від тренувань буде максимальним.
Знаючи принципи і нюанси правильного виконання техніки скіппінгу, можна самостійно скласти програму тренування, спираючись на приблизний узагальнений варіант для дорослих здорових людей без протипоказань:
Таблиця. Приблизна програма тренувань скиппингом
(шт)
Порядок виконання вправи: стрибки виконуються строго вгору з підтриманням корпусу. Опускання відбувається на носочки обох ніг.
стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору.
Скакалка складена вдвічі і натягнута в руках.
Порядок виконання вправи: в положенні стоячи робимо 20-30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.
Один підхід – нахили в сторони, другий підхід – вперед і назад.
Скакалка складена до розміру ¼ довжини і фіксується під ступень зігнутої ноги. Кінці скакалки знаходяться в руках.
Порядок виконання вправи: акуратно робимо нахил корпуса назад, до тих пір, доки спина не торкнеться підлоги. Після цього зігнуту в коліні ногу притискаємо до грудей за допомогою скакалки. Далі, слід повторення.
Кількість повторень – 20-30 разів.
Розслаблення м’язів: «потрясывающие» рухи ногами і руками.
Як схуднути зі скакалкою на 8 кг за 2 тижні. Програма тренувань
Для інтенсивного схуднення в найкоротші терміни існує спеціальна система тренувань, яка представлена на відео:
Як харчуватися під час схуднення за допомогою скакалки
Для досягнення максимального результату в найкоротші терміни дієтологи радять дотримуватися певного режиму харчування під час схуднення за допомогою скакалки.
З раціону необхідно виключити жири і вуглеводи, фастфуд, смажену їжу і випічку.
Раціон харчування повинен включати вироби фаст-фуду
Для покращення метаболізму та засвоювання споживаної їжі необхідно збільшити в раціоні кількість овочів і фруктів, соків, морсів, білкової їжі, а також вживання рідини.
В період активних тренувань корисно вживати вітамінні і протеїнові коктейлі. Приготувати їх легко навіть в домашніх умовах.
Рецепти протеїнових коктейлів для збільшення ефективності занять
Рецепт 1: Вівсяний коктейль на сніданок
Інгредієнти:
- Молоко знежирене – 200мл.;
- Біо-йогурт – 50мл.;
- Банан – 1 шт.;
- Сир – 100г.;
- Мед – 1ст.л.
- Пластівці вівсяні – 50г.
Всі інгредієнти ретельно перемішуємо і п’ємо коктейль замість сніданку.
Рецепт 2: Овочевий коктейль
Інгредієнти:
- Імбир подрібнений (корінь) – 100г.;
- Вода – 1000мл;
- Мед – 4ст.л.;
- Кориця – за смаком.
Всі інгредієнти заливаємо водою і ретельно перемішуємо. Коктейль готовий до вживання.
Думки лікарів про техніку схуднути за допомогою скакалки
Будь-яка техніка схуднення рано чи пізно стикається з критикою лікарів.
У відділенні профілактики однієї зі столичних поліклінік лікар-терапевт відзначив як позитивні, так і негативні моменти техніки схуднути за допомогою скакалки.
Серед достоїнств занять скиппингом для схуднення і здобуття чітких контурів тіла, лікарі виділяють такі позитивні особливості техніки стрибання зі скакалкою:
- підвищення фізичної активності;
- поліпшення кровообігу, «тренування» серця і судин;
- підвищення витривалості організму і як наслідок, вироблення імунітету проти більшості сезонних захворювань;
- підтримання постійної маси тіла, профілактика ожиріння;
- підвищення тонусу всіх груп м’язів.
З недоліків були відзначені:
- недостатній контроль за рівнем фізичних навантажень на організм, часта перевантаження м’язів із-за неправильного розподілу;
- велике навантаження на суглоби і хребет;
- відсутність, у більшості випадків, медичного контролю за ходом і результатом тренувань;
- звичне ставлення з боку займається до свого здоров’я, не дотримання наявних протипоказань для занять стрибками з допомогою скакалки.
Будь-які фізичні навантаження у програмі схуднення повинні бути розроблені індивідуально в залежності від ваги, віку, особливостей організму і здоров’я тих, хто худне.
Вправи зі скакалкою включаються в тренувальний комплекс для схуднення
Для адаптації організму людини програма тренувань повинна мати поступове збільшення навантажень в регулярному темпі виконання.
На думку багатьох відомих європейських тренерів фітнес скіппінг є одним з найпростіших і дієвих способів схуднення для звичайних людей.
Скакалка здатна зробити тіло струнким, підтримувати м’язи в тонусі, завдяки чому можна легко домогтися привабливою фігури у найкоротший термін.
Будьте здорові і красиві!
Корисні відео-матеріали про тренуваннях зі скакалкою для схуднення
Відео-інструкція про те, як правильно виконувати вправи зі скакалкою:
Інтервальне тренування для схуднення, що включає вправи зі скакалкою:
Техніка виконання базових стрибків у скиппинге:
