Прибрати живіт і боки. Вправи найбільш ефективні для схуднення

Прибрати живіт і боки (вправи найбільш ефективні в цьому допоможуть) потрібно тоді, коли з’явилися надлишки в цих областях. Для тренувань це важка частина тіла.

Тут може формуватися два виду жиру: жир, розташований під шкірою, і той, що покриває органи черевної порожнини – вісцеральний. Тому комплекс необхідно підбирати такий, щоб чинив вплив на глибокі і важко тренованих ділянки преса.

Загальні правила виконання вправ, щоб прибрати живіт і боки

З метою досягнення більшого ефекту, крім виконання фізичної активності, потрібно дотримуватися правил, в тому числі і до техніки виконання:

на заняттях важливо виконувати вправи бездоганно, не наполягати на кількість повторень; тренованих частини тіла повинні бути постійно в напрузі;
прикладати фізичні можливості у момент виконання вправ, інакше, робота упівсили не принесе бажаних результатів;
головний показник правильної тренування – це поява відчуття печіння в області преса;
важливо займатися без перерв, поступово роблячи збільшення кількості виконань, тільки тоді вийде прибрати живіт і боки, при цьому починати потрібно з найпростіших, але не менш ефективних вправ;
заняття починати з розминки.

Щоб прибрати живіт і боки, вправи (найефективніші) потрібно поєднувати з правильним харчуванням.

Протягом дня слід вживати: 1/3 кількості білкових продуктів тваринного (всі види дієтичного м’яса) і рослинного походження, 2/3 кількості вуглеводів у вигляді круп’яних каш, зернового хліба, овочів, трохи рослинного жиру, випивати протягом дня 2 л чистої некип’яченої води, кількість прийомів їжі не повинно бути менше 5.

Важливо пам’ятати! Перед початком тренувального процесу обов’язково слід підготувати м’язи. Це сприяє отриманню кращих результатів, не пошкоджуючи м’язові тканини і суглоби. Розминочний процес не повинен тривати більше 7 хвилин.

Ефективні вправи для всіх м’язів живота

Для позбавлення від зайвого в розглянутій області, тренери радять робити акцент на вправи, спрямовані на опрацювання всіх м’язів. Необхідно тренувати верхні, нижні і бічні частини преса.

Вправи для тренування верхнього преса

«Планка». Кращий з усіх, оскільки при його виконанні відбувається тренування самих глибоких м’язів преса.

Планка допоможе прибрати живіт і боки. Вправи найбільш ефективні обов’язково включають в себе цей прийом.

Техніка виконання. Потрібно прийняти положення тіла як при віджиманні від підлоги. Піднятися на шкарпетки, при цьому руки повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів.

Зафіксувати тіло, для першого разу на 20-30 секунд. При утриманні пози, живіт необхідно втягнути, сідничні м’язи не повинні виступати вгору, а спина округлятися. Погляд направлений в підлогу.

Виконуючи планку, необхідно враховувати наступне:

не можна піднімати плечі;
руки ставити строго під плечима, не ширше і не вже;
дотримуватися встановлений кут в 90 градусів;
все тіло тримати дуже рівно, як по лінії.

«Велосипед». Починаючи виконувати, потрібно прийняти відповідне положення – лежачи, спина повинна щільно прилягати до підлогового покриття, прибрати руки за голову, ноги зігнути в колінах утворивши кут, який дорівнює 45 градусам.

Техніка виконання. На відстань в 50 см від статевого покриття підняти ноги, попередньо зігнувши їх в колінах, і почати крутити уявні педалі. Виконувати нешвидко, прокручуючи не менше 15 разів за 1 підхід. Всього зробити 3 або 4 підходи.

Зверніть увагу! Виконуючи найбільш ефективні вправи, з метою прибрати живіт і боки, відбувається спалювання підшкірного жирового прошарку, що має позитивний вплив на серцеву систему, систему травлення, м’язи спини, відбувається процес тренування всіх груп м’язів.

Вправи для тренування нижнього преса

Прибрати живіт і боки (найефективніші вправи для нижнього преса наведено в таблиці) можна за допомогою кінцівок, виконуючи такі вправи, як підйом колін, «ножиці», «круть-верть».

Назви
вправ, прибирають живіт і боки (найефективніші) Підготовчий процес Правила виконання Кількість виконань Підйом колін Лягти на підлогу

Спину випрямити і притиснути до підлоги

Руки покласти за головою

Ноги витягнуті Нешвидка підняття колін то однієї, то іншою ногою до грудної клітки, при цьому низ тулуба відривається на незначну відстань від підлоги 10-15 разів
4 підходу «Ножиці» Позиція колишня Ноги, розташовані прямо на відстані 20 см від підлоги підняти, і розвести, роблячи шпагат, а потім схрестити між собою, наче ріжуть ножиці 10-15 разів
4 підходу «Круть – верть» Лежачи на підлозі

Руки за головою в районі вух Підняти верхню частину тулуба, правим логтем потрібно доторкнутися до зведеного догори лівого коліна і, навпаки, чергуючи ноги і руки 10-15 разів
4 підходу

Вправи для тренування косих м’язів живота

Ця група м’язів відповідає за повороти тулуба і його згинання. Косі м’язи варто тренувати окремо, так як при інших видах навантаження вони не піддаються накачування.

Косі м’язи варто тренувати окремо, так як при інших видах навантаження вони не піддаються накачування.

Щоб досягти поставленого орієнтира, важливо опрацювати тренування у вигляді наступних вправ.

Назва Підготовчий процес Правила виконання Число виконань Нахили в положенні стоячи Ноги розставлені

Зафіксувати в одній руці гантель, а іншу встановити на потилицю, при цьому лікоть повинен дивитися вгору

Утримувати хребет у прямому положенні

У себе втягнути м’язи живота і підставити їх Нахилятися строго у бік, не згинаючи спину, роблять нахил до гантелі і від неї 20 нахилів по 3 або 4 підходи Нахили лежачи Між зігнутих колін затиснути фітбол

Руки прибрати за голову Плавно, не поспішаючи піднімати верхню частину тіла, відриваючи лопатки від підлоги на 30 см до 10 разів, 2-3 підходи

Будьте обережні! При виконанні нахилів, йде навантаження на хребет в районі попереку, тому дуже важливо виконувати вправи правильно. У разі будь-яких проблем зі спиною категорично забороняються ці вправи.

Найефективніші вправи зі снарядами, щоб прибрати живіт і боки

Отримати додаткову навантаження і посилити ефективність тренувань допоможуть додаткові снаряди. Тренери рекомендують додати свою програму з коригування живота і боків вправи на лаві і з гантелями.

Вправи зі стільцем або на лаві

«Римський стілець». Перед виконанням треба підігнати під себе стілець, налаштувати кут нахилу. Після чого присісти, закріпивши ноги з допомогою встановлених валиків, потім прийняти лежаче положення на спині і завести руки до потилиці голови.

Видихаючи, почати скручуватися корпусом до ніг, дійшовши до верхнього положення призупинитися на кілька секунд. Вдихаючи, повернутися в початкове положення. Вправу можна виконувати з млинцем, зі штангою в руках.

«Домашній стілець». Сісти на край стільця, розправити плечовий суглоб і звести лопатки, погляд спрямувати вперед. Долонями вхопитися за край стільця. Виконувати плавно, протягом 5-6 секунд на 1 підхід.

Техніка: повільно, вигинаючи стегна, направляючи корпус догори, так щоб була імітація містка. Як тільки голова торкнулася спинки стільця, трохи затриматися, а потім закінчити виконання, повернувшись на початкову позицію.

Вправи для живота і боків з гантелями

Для виконання вправ знадобляться гантелі вагою 2 кг. Якщо немає такого снаряда, то вдома можна робити за допомогою 2 наповнених водою пластикових пляшок.

Вихідну позицію прийняти наступну: взяти гантелі, встати, розставивши нешироко ноги, спину утримувати в прямому положенні, плечі розправте.

Однією рукою тягнутися до підлоги, прийнявши таке положення тулуба приблизно на 3 секунди, одночасно стежити за поставою, потім повернутися в попередню позицію. Аналогічно зробити і з другої рукою.

Прибрати живіт і боки можна, якщо виконувати найбільш ефективні вправи, харчуватися корисними продуктами, регулярно проводити тренування, з урахуванням правил техніки безпеки: не перевантажувати організм, навантаження збільшувати поступово.

Це вправа виконується при широко розставлених і злегка напівзігнутих ногах. Вивести руку в сторону і потягнутися, щоб відчула, як все напружився. Аналогічно вчинити і з другої рукою. На кожну руку зробити не менше 15 разів в 3-4 підходи.

Ще одне не менш результативне вправу з таким видом снаряда: рукою триматися за опору, розташовану на рівні талії, іншу покласти на плече, тримаючи гантель. Виконувати вправу слід з відривом ноги від підлоги під кутом 45 градусів. На кожну сторону виконувати по 20 відривів в 3 підходи.

Вправи для стрункої талії

Вправа з обручем. Придбати снаряд краще більш важкий (2 кг і більше). При її крученні, живіт повинен бути напружений. Тривалість виконання рекомендується від 1 год і більше з невеликим відпочинком, що не перевищує 3 хв.

Виконуючи наступний вигляд вправи, потрібно прийняти положення стоячи, трохи розставивши ноги в сторони, долоні притиснути до талії. Важливо утримувати положення тіла прямо, стопи щільно притискаючи до статевого покриття. Техніка: здійснювати глибокі нахили з боку в бік по черзі.

Стрибки. Слід прийняти вихідне положення: ноги зімкнути разом, поставу тримати прямо, руки покласти на пояс. Суть вправи зводиться до того, щоб робити легкі стрибки, то вліво, то вправо, одночасно спрямовуючи руки вгору. Поступово можна прискорюватися.

Стрибки можна злегка ускладнити: розставити стопи широко, руки зімкнути в замок і тримати прямо перед собою на рівні грудей. Слід робити стрибок з однієї сторони в іншу, повертаючи нижню частину тіла, але положення рук не міняти.

Як посилити ефективність вправ для живота і боків

Якщо слідувати наведеним нижче порадам, то ефект від зроблених вправ буде значно сильніше:

не приймати їжу за 2 год. до тренувального процесу, це стосується шоколаду і соків;
не перекушувати під час тренувального процесу;
заняття мають тривати щонайменше 1 год;
стежити за навантаженням, особливо це стосується новачків;
регулярно проводити занять;
пити чисту воду як під час занять, так і вдень;
проводити фізичні навантаження краще до обіду;
намагатися виконувати не тільки силові тренування, але і приділяти час кардионагрузкам.