Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок, чоловіків (комплекс, найефективніші)

Прості (базові) вправи для преса

На прокачування преса і досягнення ідеальних кубиків на животі піде чимало часу. Не варто розраховувати, що результат з’явиться за короткий термін. На його досягнення зазвичай йде 2-3 місяці.

Також не варто відразу перенапружувати себе і доводити до знемоги в спортзалі. Існують базові вправи для преса, з допомогою яких новачок зможе підготувати своє тіло до більш сильним навантаженням і заодно підкачати живіт.

Виконувати 20-30 повторів в 2-3 підходу.

Позиція для всіх вправ одна – лягти і зафіксувати ноги на височини:

Підняти лопатки від підлоги, скручуючи тіло; повернутися у вихідну позицію.

Коліна зігнути, підняти і намагатися дотягнутися ними до грудей; повернутися назад.

Піднімати корпус, направляючи його то в одну, то в іншу сторону поперемінно.

Найскладніші вправи на прес

Вправи з підвищеним навантаженням підійдуть для просунутих спортсменів з хорошою фізичною підготовкою і міцними м’язами тіла. Виконати їх не дуже просто, тому новачкам краще не пробувати, інакше можна травмуватися.

Зробити 15-20 повторів по 2-3 підходи:

Стати в колінно-ліктьове положення і простояти максимум часу.

Лягти, руки з гантелями і ноги підняти, відриваючи верх тулуба, тягнутися руками в напрямку ніг; повернутися в початкову позицію.

Положення колишнє, на видиху підняти трохи корпус; вдих — продовжувати підніматися до прямого кута, повернутися назад.

Вправи для преса в басейні

Басейн, напевно, одне з найсприятливіших місць для заняття спортом і підтримки свого тіла в тонусі. Вправи, що виконуються у воді, принесуть результат швидше. За рахунок опору води, ефективність тренування підвищується, але при цьому не відчувається сильне напруження.

На прокачування преса і досягнення ідеальних кубиків зазвичай йде 2-3 місяці.

Зробити по 20-25 повторень 3-4 підходи:

Лягти, живіт піднятий, рухи виконуються як при «кролі», заводячи за голову руки.

Стати вертикально, руки розвести; підняти ноги прямо, опустити.

На животі, триматися за борт; підтягувати по черзі коліна до грудної клітки.

Положення колишнє, опустити ноги вниз паралельно борту; повернутися у вихідну позицію.

Будьте обережні: вправи у воді виконуються легше, тому легко можна перенапружити м’язи. Щоб цього не сталося, слід враховувати кількість повторень і підходів.

Переслідуючи мету накачати прес, варто пам’ятати, що одного лише бажання замало.

Для появи красивих обрисів, необхідно завзятість і регулярна робота над собою. Займаючись хоча б кілька рази в тиждень і дотримуючись здоровий спосіб життя, поряд з правильним харчуванням, можна в короткі строки похвалитися гарною фігурою.