Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок, чоловіків (комплекс, найефективніші)

Хто ж не мріє про красиве і підтягнутому тілі на заздрість всім оточуючим. Однак не всі знають, як цього домогтися.

До фігури своєї мрії необхідно йти комплексно: режим харчування, косметичні процедури, масаж і, звичайно ж, спорт. У гонитві за досконалими формами новачки без фізичної підготовки нерідко допускають помилки.

У підсумку результат виходить плачевним. Розглянемо відповідні вправи для чоловіків і жінок, які працюють на результат.

Як правильно робити вправи на прес

Багато хто думає, що накачаний прес можна придбати легко і швидко. Яке ж настає здивування, коли через місяць-другий виснажливих тренувань людина не бачить бажаних результатів. Виникає цілком логічне питання: «Що ж не так?».

У процесі з’ясування проблеми, виявляється, що не були враховані основні правила для накачування преса:

кількість підходів;
чергування вправ;
дихання.

Качати прес, необхідно на твердій поверхні: на підлозі або на широкій лаві. У процесі занять не повинні виникати болючі відчуття. Це ознака того, що вправи виконуються неправильно, і вони можуть нашкодити, а не допомогти.

Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок існують різноманітні. Про найкращих і ефективних читайте далі.

При скручуванні слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася, інакше вся навантаження припаде на неї.

Важливо знати: коли качають прес, таз повинен бути притиснутий до підлоги. По-перше, так поліпшується якість тренування, по-друге, не виникне травм.

Найкращим часом для тренування на прес буде ранок. В цей час варто виконувати в домашніх умовах або в тренажерному залі вправи для преса жінкам. В цей час доби шлунок ще не забитий їжею і вправи дадуть кращий результат.

Але для тих, у кого немає часу з ранку, підійде будь-який інший час, але обов’язковою умовою є інтервал у 2 години між прийомом їжі і тренуванням.

Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок

Існує маса видів тренувань для прокачування преса. Однак не завжди одне і те ж вправу підійде для всіх. Кожен чоловік повинен спробувати і вибрати ті, які підійдуть саме йому.

З роликом для преса (вправи)

Цей спортивний снаряд підійде жінкам і чоловікам. Вправи повторювати по 15-20 разів.

Для жінок:

На колінах прокатати снаряд вперед, опускаючи корпус; прийняти початкове положення.

Положення те ж, прокатати валик, ноги випрямити; повернутися в початкове положення.

Сидячи, катати ролик вперед в різні сторони.

Для чоловіків:

На колінах, прокатати снаряд вперед; прийняти початкове положення.

Стоячи, не згинаючи ніг, прокатати ролик перед собою; повернутися в початкове положення.

Положення те ж, катати колесо вперед, у різному напрямку.

Важливо пам’ятати: робота з роликом дасть результат, якщо дотримуватися кількох правил: рухи виконувати плавно, прес тримати в напрузі, при випрямленні робиться пауза.

Вправи на лаві (на дошці) для преса

Цей спортивний снаряд стане відмінним помічником для досягнення кращих результатів. З ним прокачуються всі м’язи преса, що дозволяє домогтися результатів швидше.

обов’язковою умовою є проміжок в 2 ч. між прийомом їжі і тренуванням.

Робити 2-3 підходи по 20-30 разів:

Лежачи, ноги між валиками, підняти корпус; затриматися; опуститися назад.

Положення те ж, підняти тільки лопатки; прийняти початкове положення.

З того ж положення піднятися вправо, потім вліво; прийняти початкове положення.

Вправи для преса на турніку

Опрацьовуються м’язи всього преса, сідниць і спини.

Виконувати вправи в 3 підходи по 10-15 разів:

Вис на перекладині: підняти і опустити прямі ноги.

Положення те ж: підтягнути коліна до грудей; прийняти початкове положення.

З того ж положення піднімати зігнуті ноги вліво, потім вправо.

Вправи для преса на фітболі (на м’ячі)

Фітбол допомагає пропрацювати всю м’язову систему живота, а також спини і рук.

Підходів для кожної вправи має бути 2-3 в залежності від початкової фізичної підготовки:

На спині, ноги лежать на м’ячі, піднімаючи таз, підкочувати м’яч до себе; прийняти початкове положення.

Лежачи з м’ячем поміж ніг, підняти ноги, опустити.

Лежачи обличчям вниз, лікті на м’ячі, ноги розставлені: протриматися в такому стані від 30 с.

Вправа вакуум для преса

Вправа вакуум створено для схуднення в області живота. Існує 4 види вакууму: стоячи, сидячи, на колінах і лежачи. Техніка виконання для всіх видів однакова: прийняти потрібне положення (стоячи, сидячи, лежачи). Вдих носом, видих через рот.

Сильно втягнути живіт і затриматися від 10-15 до 1 хв. Повтор вправи 5-8 разів.

Зверніть увагу: вакуум слід виконувати на голодний шлунок, тобто перед ним не можна ні їсти, ні пити. Також слід дотримуватися правильність дихання, а при почуття запаморочення зменшити число підходів або відмовитися від виконання на деякий час.

Вправа велосипед для преса

Велосипед — це техніка, що дозволяє опрацювати всі м’язи преса. Число повторень від 8 до 20 у 2-3 підходу. Техніка: на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті під кутом 900. Робити руху як при їзді на велосипеді. Для ускладнення, можна поєднати велосипед з косими скручиваниями корпусу.

Планка – вправа для преса

Планка (стійка) не тільки підтягує м’язи тіла, але і допомагає схуднути. Працюють черевні м’язи спини, рук і ніг.

Новачкам досить простояти в планці 10-15 с, поступово збільшуючи час до 1,5-2 хв.:

стоячи, почати скручуватися і просуватися на руках вперед; прийняти горизонтальне положення, залишитися так, як можна довше;
стати на лікті і шкарпетки, простояти максимум часу;
на лівому боці, упор на лікоть нижній руки; таз підняти над підлогою, простояти в такому положенні від 30 с.; поміняти положення на інший бік.

Вправа скручування для преса

У процесі виконання, акцент йде на пряму м’яз.

Робити 2-3 підходи по 10-15 повторень:

лежачи, відірвати від підлоги верхню частину корпусу, затриматись; прийняти початкове положення;
з того ж положення підняти плечі і ноги, повернутися в початкове положення;
з того ж положення піднімати корпус поперемінно вліво — опуститися, потім вправо — опуститися.

Вправа на прес молитва

Вправа робити на тренажері. Техніка: на колінах, взятися за рукоятку, спина прогнутий, руки притиснуті до лоба. На вдиху поступово скручуючи спину, потягнути вантаж вниз. Зафіксуватися, максимально напружуючи прес. Повернутися в початкове положення. Необхідно зробити 10-15 повторень за підхід.

Вправи для преса з гантелями

Прокачування преса з гантелями допоможе запустити в роботу всі клітини організму. Підійдуть гантелі до 3 кг.

Кожна вправа – 15-20 повторень в 2-3 підходи:

Лягти, підняти верх корпус, руки з гантелями перед собою, затриматись; прийняти початкове положення.

Стоячи, нахилити корпус вліво — стати прямо, вправо — стати прямо.

На стільці, опустити корпус назад, затриматись; повернутися в початкове положення.

Вправа книжка (складка) на прес

Книжку виконують на підлозі або лаві.

Необхідне число 3-4 підходів по 15-20 повторень:

Лежачи підняти корпус і ноги, у напрямку один до одного. Повернутися в початкове положення.

Сісти на лаву, відкинутися назад, ноги підняти. Згинаючи корпус, підтягнути коліна до грудей. Повернутися в початкове положення.

Вправа ножиці для преса

Опрацьовується нижня частина преса.

Рекомендовано робити 3 підходи по 20-25 разів:

На спині, ноги підняти над підлогою. Робити перехресні махи.

На животі, ноги підняти і злегка прогнути спину. Техніка, як у першій вправі.

Вправи на стільці для преса

Вправи виконуються сидячи на стільці.

Підходів робиться 2-3 по 10-15 разів:

видих — втягнути живіт і затриматися, розслабитися і вдихнути;
ноги підняти перед собою, зігнути одну ногу і підтягти до грудей, потім іншу;
зігнути ноги під прямим кутом, підтягнути коліна до грудей, повернутися в початкове положення.

Вправа сотня для преса

Вправа направлено на розвиток центральної частини преса і м’язів спини. Техніка: лежачи, підняти ноги під кутом 900. З ногами відірвати корпус з витягнутими вперед руками і тягнутися по напрямку до ніг. Роблячи вдих-видих, проводити удари долонями по повітрю.

Зверніть увагу: виконуючи вправи не можна навантажувати шию, і затримувати дихання.

Вправа «кішка» з хитанням преса

Вправа коша є статичним, не вимагає ніякого додаткового інвентарю. Виконується 5-20 повторень. Воно зміцнює м’язи живота, спини, випрямляється постава.

Техніка: рачки, видих — округлити спину, втягнути живіт і напружити сідниці. Затриматися в такій позі на 8 рахунків. Вдих — прогнути спину, дивитися вперед. Зафіксуватися на 8 рахунків.

Еспандер вправи для преса

Еспандер — тренажер, який відмінно підійде для преса. Для всіх вправ еспандер повинен кріпитися до стіни.

Вправи для преса в домашніх умовах і в тренажерному залі допоможуть жінкам не тільки сформувати красиву фігуру, але і позбавить від зайвого жиру в області живота.

Вправи робляться в 2-3 підходи по 15-20 повторень:

Лягти обличчям до стіни, просмикнути ступні ручки еспандера. Коліна і підборіддя тягнути один до одного. Повернутися в початкову позицію.

Лягти спиною до эспандеру, за головою взятися за ручки. Потягнути еспандер перед собою, піднімаючи тіло. Прийняти початкове положення.

Боком до эспандеру. Взятися за ручку і потягнути гумку в бік, нахиляючи корпус убік від стіни. Повторити те ж саме для іншої боки.

Вправа куточок для преса

Направлено на зміцнення прямий м’язи преса. Виконується на турніку. Куточок краще робити в кінці тренування, коли м’язи вже прокачані. Число 3-4 підходів по 10-15 повторень.

Техніка: схопитися за перекладину турніка, м’язи напружені. Видих — підняти прямі ноги, шкарпетки потягнути на себе. Затриматися в такій позиції. Вдих — не поспішаючи опустити ноги вниз.

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах

З багатьох причин не у всіх є можливість відвідувати фітнес чи спортзали. Як же тоді бути, якщо бажання мати гарне тіло є, а можливості зайнятися собою на професійному рівні немає.

Тоді на допомогу прийдуть комплексні вправи, розраховані на прокачування м’язів преса в умовах будинку. Кожне з комплексу виконувати в 2-3 підходи по 15-20 повторень.

Вправи на нижній прес

Існує кілька видів вправ, найбільш ефективними і легко здійсненними будинки вважаються наступні:

Лягти і підняти голеностоп приблизно на 30 см і робити крокуючі руху.

З того ж положення підняти таз, намагатися дістати колінами груди.

Стати в планку на прямих руках, м’язи в напрузі; поперемінно підтягувати коліна до грудей, імітуючи бігові рухи.

Вправи для боків: на косі м’язи преса

Найефективніші такі:

Лягти на бік, коліна зігнути, нижня рука підпирає голову. Видих —корпус вгору, затриматися, вдих — повернутися в початкову позицію.

Позиція тіла колишня, нижня рука впирається ліктем в підлогу, верхня на талії. Видих — прямі ноги вгору, затриматися, вдих — опустити.

На підлозі. Видих — тягнутися правим ліктем до тієї ж п’ятки. Вдих — прийняти початкове положення. Виконати те ж для іншої сторони.

Вправи на верхній прес

Рекомендують такі:

Лягти, коліна зігнуті і підняті над підлогою. Робити скручування тіла, ноги не змінюють позицію.

Положення колишнє: підняти лопатки з піднятими руками. Прийняти початкову позицію.

На животі, долоні стиснуті в замок на попереку. Піднімати вгору корпус з затримкою. Повернутися назад. Стежити, щоб нижня частина тіла залишалася нерухома.

Вправи для преса стоячи

Виконувати такі:

Руки вгорі. Робити 15-20 підняттів спочатку правою ногою, намагатися дотягнутися до носочка, потім лівою.

Ноги на ширині плечей, руки на талії. Повертати корпус вліво-вправо не менше 3 хв. Таз нерухомий.

Одночасно тягнути праве коліно до лівого ліктя. Робити поперемінно з лівим коліном.

Вправи для накачування преса

Ефективні:

Лягти, долоні під сідницями. Ноги підняті вертикально, підняти таз. Затриматися. Повернутися в початкову позицію.

Положення колишнє, ноги підняти над підлогою. Руки і ноги тягнуться назустріч один у одного. Затриматися. Повернутися назад.

Прийняти упор лежачи, стати на носки. Швидко віджиматися з відривом рук від підлоги.

Вправи для преса і талії

Робити такі:

Ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. Виконувати похилі руху поперемінно в сторони.

Положення колишнє, розвести руки в сторони. Нахилитися, повернути тулуб, намагаючись дотягнутися лівою рукою до носочку протилежної ноги. Не розгинаючись, поміняти положення.

Лягти, ноги вгору. Опускати їх вліво, потім вправо.

Статичні вправи на прес

Рекомендовані:

Лягти, живіт напружений. Видих — трохи підняти ноги з затримкою на короткий проміжок часу.

Положення колишнє, підняти лопатки і витягуватися вперед з затримкою на короткий проміжок часу.

У позиції на колінах, нахиляють тулуб назад і затримуються на 0,5 хвилини.

Вправи для схуднення великого живота у жінок

Ефективні:

Гантелі тримають руками, ноги по плечах. Нахил вліво, снаряд прямує вгору. Повернутися. Виконати для іншої сторони.

Долоні дивляться перед собою, ноги тримати над підлогою приблизно на 20-25 см. Притиснути коліна до грудей, затриматися. Повернутися назад.

Лягти і зігнути ноги, підняти таз якомога вище, м’язи сідниць напружені. Затриматися. Повернутися в початкову позицію.

Вправи на прес при диастазе (після пологів)

Рекомендуються такі:

Встати на відстань плечей від стіни приблизно на 450 і притулитися до неї спиною, м’яч затиснутий колінами. Присісти паралельно підлозі. Витримати 15 с і повернутися назад.

Лягти, коліна зігнути, живіт напружений. Не кваплячись, піднімаючи голову, намагатися дотягнутися підборіддям грудей.

Рачки. Видих — живіт напружений, витягнути назад одну ногу. Вдих — повернутися у вихідну позицію.

Будьте обережні: при диастазе не можна виконувати вправи, здатні перенапружити черевну частину живота, це може погіршити ситуацію.

Вправи на прес в тренажерному залі

Добитися красивого преса будинку, безумовно, можна. Однак похід у спортзал дасть можливість займатися на тренажерах під контролем тренера, який знає, як досягти максимальних результатів в мінімальні терміни без шкоди для здоров’я.

Вправи на прес в тренажерному залі допоможуть не тільки сформувати красиву фігуру, але і позбавить від зайвого жиру в області живота. Різноманітність спортивного інвентарю та тренажерів допоможе підібрати свій зручний варіант тренування.

Кожну вправу зробити 15-20 повторів в 2-3 підходи:

Взяти ручку тренажера за головою, потягнути блок вперед і одночасно підтягнути коліна до грудної клітки; повернутися в початкове положення.

Стати спиною до тренажера, впертися ліктями на поручні, підняти ноги паралельно, опустити.

Позиція колишня, за головою взятися за ручку тренажера, скручуючи спину і корпус, потягнути блок на себе; повернутися назад.

Важливо пам’ятати: для занять в тренажерному залі на перший час рекомендується скористатися послугами тренера. Тільки він зможе правильно підібрати вправи, порадить, на які тренажери слід звернути увагу і покаже правильну техніку виконання.

Прості (базові) вправи для преса

На прокачування преса і досягнення ідеальних кубиків на животі піде чимало часу. Не варто розраховувати, що результат з’явиться за короткий термін. На його досягнення зазвичай йде 2-3 місяці.

Також не варто відразу перенапружувати себе і доводити до знемоги в спортзалі. Існують базові вправи для преса, з допомогою яких новачок зможе підготувати своє тіло до більш сильним навантаженням і заодно підкачати живіт.

Виконувати 20-30 повторів в 2-3 підходу.

Позиція для всіх вправ одна – лягти і зафіксувати ноги на височини:

Підняти лопатки від підлоги, скручуючи тіло; повернутися у вихідну позицію.

Коліна зігнути, підняти і намагатися дотягнутися ними до грудей; повернутися назад.

Піднімати корпус, направляючи його то в одну, то в іншу сторону поперемінно.

Найскладніші вправи на прес

Вправи з підвищеним навантаженням підійдуть для просунутих спортсменів з хорошою фізичною підготовкою і міцними м’язами тіла. Виконати їх не дуже просто, тому новачкам краще не пробувати, інакше можна травмуватися.

Зробити 15-20 повторів по 2-3 підходи:

Стати в колінно-ліктьове положення і простояти максимум часу.

Лягти, руки з гантелями і ноги підняти, відриваючи верх тулуба, тягнутися руками в напрямку ніг; повернутися в початкову позицію.

Положення колишнє, на видиху підняти трохи корпус; вдих — продовжувати підніматися до прямого кута, повернутися назад.

Вправи для преса в басейні

Басейн, напевно, одне з найсприятливіших місць для заняття спортом і підтримки свого тіла в тонусі. Вправи, що виконуються у воді, принесуть результат швидше. За рахунок опору води, ефективність тренування підвищується, але при цьому не відчувається сильне напруження.

На прокачування преса і досягнення ідеальних кубиків зазвичай йде 2-3 місяці.

Зробити по 20-25 повторень 3-4 підходи:

Лягти, живіт піднятий, рухи виконуються як при «кролі», заводячи за голову руки.

Стати вертикально, руки розвести; підняти ноги прямо, опустити.

На животі, триматися за борт; підтягувати по черзі коліна до грудної клітки.

Положення колишнє, опустити ноги вниз паралельно борту; повернутися у вихідну позицію.

Будьте обережні: вправи у воді виконуються легше, тому легко можна перенапружити м’язи. Щоб цього не сталося, слід враховувати кількість повторень і підходів.

Переслідуючи мету накачати прес, варто пам’ятати, що одного лише бажання замало.

Для появи красивих обрисів, необхідно завзятість і регулярна робота над собою. Займаючись хоча б кілька рази в тиждень і дотримуючись здоровий спосіб життя, поряд з правильним харчуванням, можна в короткі строки похвалитися гарною фігурою.

Відео-ролики про те, які вправи потрібно виконувати для накачування м’язів преса

Які вправи для преса ефективні в домашніх умовах:

Кращі вправи на прес в тренажерному залі для жінок:

Ще трохи складних вправ на прес: