Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок, чоловіків (комплекс, найефективніші)

Вправа скручування для преса

У процесі виконання, акцент йде на пряму м’яз.

Робити 2-3 підходи по 10-15 повторень:

• лежачи, відірвати від підлоги верхню частину корпусу, затриматись; прийняти початкове положення;
• з того ж положення підняти плечі і ноги, повернутися в початкове положення;

  

• з того ж положення піднімати корпус поперемінно вліво — опуститися, потім вправо — опуститися.

Вправа на прес молитва

Вправа робити на тренажері. Техніка: на колінах, взятися за рукоятку, спина прогнутий, руки притиснуті до лоба. На вдиху поступово скручуючи спину, потягнути вантаж вниз. Зафіксуватися, максимально напружуючи прес. Повернутися в початкове положення. Необхідно зробити 10-15 повторень за підхід.

Вправи для преса з гантелями

Прокачування преса з гантелями допоможе запустити в роботу всі клітини організму. Підійдуть гантелі до 3 кг.

Кожна вправа – 15-20 повторень в 2-3 підходи:

Лягти, підняти верх корпус, руки з гантелями перед собою, затриматись; прийняти початкове положення.

Стоячи, нахилити корпус вліво — стати прямо, вправо — стати прямо.

На стільці, опустити корпус назад, затриматись; повернутися в початкове положення.

Вправа книжка (складка) на прес

Книжку виконують на підлозі або лаві.

Необхідне число 3-4 підходів по 15-20 повторень:

Лежачи підняти корпус і ноги, у напрямку один до одного. Повернутися в початкове положення.

Сісти на лаву, відкинутися назад, ноги підняти. Згинаючи корпус, підтягнути коліна до грудей. Повернутися в початкове положення.

Вправа ножиці для преса

Опрацьовується нижня частина преса.

Рекомендовано робити 3 підходи по 20-25 разів:

На спині, ноги підняти над підлогою. Робити перехресні махи.

На животі, ноги підняти і злегка прогнути спину. Техніка, як у першій вправі.