Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок, чоловіків (комплекс, найефективніші)

Вправа куточок для преса

Направлено на зміцнення прямий м’язи преса. Виконується на турніку. Куточок краще робити в кінці тренування, коли м’язи вже прокачані. Число 3-4 підходів по 10-15 повторень.

Техніка: схопитися за перекладину турніка, м’язи напружені. Видих — підняти прямі ноги, шкарпетки потягнути на себе. Затриматися в такій позиції. Вдих — не поспішаючи опустити ноги вниз.

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах

З багатьох причин не у всіх є можливість відвідувати фітнес чи спортзали. Як же тоді бути, якщо бажання мати гарне тіло є, а можливості зайнятися собою на професійному рівні немає.

Тоді на допомогу прийдуть комплексні вправи, розраховані на прокачування м’язів преса в умовах будинку. Кожне з комплексу виконувати в 2-3 підходи по 15-20 повторень.

Вправи на нижній прес

Існує кілька видів вправ, найбільш ефективними і легко здійсненними будинки вважаються наступні:

Лягти і підняти голеностоп приблизно на 30 см і робити крокуючі руху.

З того ж положення підняти таз, намагатися дістати колінами груди.

Стати в планку на прямих руках, м’язи в напрузі; поперемінно підтягувати коліна до грудей, імітуючи бігові рухи.

Вправи для боків: на косі м’язи преса

Найефективніші такі:

Лягти на бік, коліна зігнути, нижня рука підпирає голову. Видих —корпус вгору, затриматися, вдих — повернутися в початкову позицію.

Позиція тіла колишня, нижня рука впирається ліктем в підлогу, верхня на талії. Видих — прямі ноги вгору, затриматися, вдих — опустити.

На підлозі. Видих — тягнутися правим ліктем до тієї ж п’ятки. Вдих — прийняти початкове положення. Виконати те ж для іншої сторони.