Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок, чоловіків (комплекс, найефективніші)

Вправи для преса на фітболі (на м’ячі)

Фітбол допомагає пропрацювати всю м’язову систему живота, а також спини і рук.

Підходів для кожної вправи має бути 2-3 в залежності від початкової фізичної підготовки:

На спині, ноги лежать на м’ячі, піднімаючи таз, підкочувати м’яч до себе; прийняти початкове положення.

Лежачи з м’ячем поміж ніг, підняти ноги, опустити.

Лежачи обличчям вниз, лікті на м’ячі, ноги розставлені: протриматися в такому стані від 30 с.

Вправа вакуум для преса

Вправа вакуум створено для схуднення в області живота. Існує 4 види вакууму: стоячи, сидячи, на колінах і лежачи. Техніка виконання для всіх видів однакова: прийняти потрібне положення (стоячи, сидячи, лежачи). Вдих носом, видих через рот.

Сильно втягнути живіт і затриматися від 10-15 до 1 хв. Повтор вправи 5-8 разів.

Зверніть увагу: вакуум слід виконувати на голодний шлунок, тобто перед ним не можна ні їсти, ні пити. Також слід дотримуватися правильність дихання, а при почуття запаморочення зменшити число підходів або відмовитися від виконання на деякий час.

Вправа велосипед для преса

Велосипед — це техніка, що дозволяє опрацювати всі м’язи преса. Число повторень від 8 до 20 у 2-3 підходу. Техніка: на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті під кутом 900. Робити руху як при їзді на велосипеді. Для ускладнення, можна поєднати велосипед з косими скручиваниями корпусу.

Планка – вправа для преса

Планка (стійка) не тільки підтягує м’язи тіла, але і допомагає схуднути. Працюють черевні м’язи спини, рук і ніг.

Новачкам досить простояти в планці 10-15 с, поступово збільшуючи час до 1,5-2 хв.:

• стоячи, почати скручуватися і просуватися на руках вперед; прийняти горизонтальне положення, залишитися так, як можна довше;
• стати на лікті і шкарпетки, простояти максимум часу;
• на лівому боці, упор на лікоть нижній руки; таз підняти над підлогою, простояти в такому положенні від 30 с.; поміняти положення на інший бік.