Вправи на фітболі для схуднення живота
Вправи, виконані на фітболі, унікальні, оскільки при виконанні напружуються практично всі м’язи тіла. Перед виконанням важливо зробити легку розминку.
Розглянемо поширені вправи:
- Лягти на спину, рівні ноги підняти під прямим кутом і затиснути між щиколотками фітбол. Піднімати і опускати швидко ноги, не згинаючи;
- Лягти на спину, підняти ноги з затиснутим між стопами фітболом під рівним кутом. Виконувати погойдування з боку в бік;
- Лягти спиною на фітбол, впертися долонями в підлогу. Ноги необхідно витягнути так, щоб вони були паралельні підлозі. Перекочуватися таким чином, щоб м’яч опинявся біля шкарпеток, трохи затриматися в цьому положенні, а потім перекочуватися назад;
- Сісти на м’яч, спина при цьому повинна бути прямою. Стопи притиснути до підлоги. Рухати сідницями з боку в бік так, щоб м’яч перекочувався. Корпус і ноги не повинні бути задіяні в виконанні.
Вправи планка для схуднення живота і боків
Така техніка сприяє збільшенню витривалості і сили м’язів.
Існує кілька варіантів виконання:
- Класична виконується просто: лягти на живіт, зігнути руки в ліктях під прямим кутом, і підняти ноги на носки. Все тіло повинно нагадувати рівну лінію. М’язи преса протягом усього вправи необхідно, то напружувати, то розслабляти.
- Планка з підняттям ніг є ускладненим варіантом. Для виконання потрібно залишатися в положенні класичної планки, тільки для додаткового навантаження піднімається одна нога так, щоб п’ятка знаходилася вище рівня потиличної частини голови. Триматися у цьому положенні потрібно до повного безсилля. Потім те ж саме зробити другою ногою.
- Планка з підняттям ноги і руки є ще більш складною вправою. Тут у положенні класичної планки додатково піднімається і рука, і протилежна їй нога.
- Бічна планка допоможе впоратися не тільки з животом, але і значно підтягне бічні м’язи. Для виконання потрібно лягти на бічну сторону тіла, ноги зімкнути і випрямити, підняти тіло і спертися на зігнуту під кутом 90С руку. Для більшої навантаження можна підняти над собою руку і ногу. Триматися так стоїть до тих пір, поки не вичерпаються сили.
