Скручування на фітболі
Скручування – корисна вправа для роботи над формою живота, а його виконання на хиткій поверхні подвоює ефект за рахунок високої амплітуди, і необхідність утримувати тіло на кулястому предметі.
Впираючись на м’яч, важливо притискати до нього спину, голову не слід закидати назад. Для фізично підготовлених людей є можливість ускладнити дії, взявши додаткову вагу.
Вдих необхідно проводити під час скручування вперед, у зворотний бік робиться видих.
Максимальна ефективність досягається при виконанні 15-20 разів, не менше 3-4 підходів.
Фітбол аеробіка
Аеробіка передбачає присутність швидких рухів у супроводі ритмічної музики. Великий м’яч здатний урізноманітнити активну тренування. Використовуються підкидання, перекати, стрибки, вправи з опорою на снаряд. Звернення зі спорядженням розвиває спритність, покращує координацію.
Всі програми аеробіки поділяються на групи:
- Лікувальна фізкультура;
- Танцювальна програма;
- Гімнастика;
- Силові вправи.
Фітнес на фітболі
Популярність гімнастичного м’яча в заняттях фітнесом пояснюється тим, що дане пристосування вирішує безліч поставлених завдань в цій області. Воно розвиває гнучкість, силу, реакцію, швидкість, зміцнює серцевий м’яз.
Пілатес на фітболі
На відміну від аеробіки, комплекс з пілатесу виконується розмірено, плавно, з глибоким диханням. Така гімнастика вимагає гнучкості і майстерності. Вона втягує в роботу багато м’язи, які не використовуються в повсякденному житті.
Починати необхідно з розминки, щоб розігріти м’язову масу. Лежачи на снаряді горілиць потрібно зробити кілька підйомів тазу. Розминаючи руки і ноги, слід виконувати обертальні рухи в суглобових областях. Перехід до основної частини повинен проводитися без затримки.
- Місток з упором на тренажер. Лежачи на підлозі, ступні встановлюються на м’яч. Потім, все тіло, крім рук і голови, починаючи з тазу, відривається від підлоги, утворюючи 1 лінію.
- Лежачи на спині, верхня частина тіла піднята на ліктях, ноги в колінах зігнуті, ступні тримають спорядження, плавно піднімаючи його вгору і опускаючи.
- Нахили з бічним упором. Прийняти стійку на одному коліні з витягнутою 2-й ногою, спираючись на обладнання, руки завести за голову. Повільно нахилитися убік тренувального пристосування й повернутися назад.
- Прийняти позу, як в віджиманнях з ногами на круглому снаряді. Згинаючи коліна, підтягувати його до себе.
- Спираючись животом на м’яч, долоні встановлюються на підлозі. Обидві ноги піднімаються максимально вгору силою м’язів стегон і сідниць.
Завершувати тренування слід розтяжкою, контролюючи процес дихання.
