Вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон. Як накачати м’язи і схуднути

Фітбол – спеціальний спортивний снаряд в бачачи м’ячі для заняття фітнесом. М’яч можна застосовувати не тільки абсолютно здоровим молодим людям, але і літнім людям, вагітним, дітям, а особливо тим, хто має проблеми із зайвою вагою.

Цей м’яч можна застосовувати як для ЛФК та тренажерного залу, так і для вправ вдома. З його допомогою можна накачати м’язи преса, стегон і сідниць.

Як правильно підібрати фітбол для занять фітнесом

При виборі фітболу, необхідно враховувати різні параметри, які дозволяють домогтися потрібного ефекту, відповідають за якість м’яча.

Одним з головних критеріїв при виборі фітболу для занять фітнесом є безпека:

  • Стійкість до розривів – всередині м’яча обов’язково повинна знаходитися протирозривна вбудована система, завдяки якій фітбол не тріскається і не розривається на частини при пошкодженні, а повільно здувається.

Таким чином, можна уникнути травм під час занять фітнесом. Необхідно звернути увагу на присутність позначення ABS або BRQ на м’ячі.

  • Утримувач для рук у вигляді скоб, ручок або ріжок – знижує ймовірність травмування. Особливо актуальний тримач для вагітних і дітей.

Іноді виробник додатково виготовляє підставку у вигляді ніжок, що допомагає утримувати рівновагу під час занять.

Поверхня фітболу буває гладкою і масажною, в залежності від бажаної мети:

  • Гладка поверхня підійде для спортивних і оздоровчих тренувань дітей і вагітних жінок.
  • Масажна поверхню використовується для релаксації і ЛФК. Такий м’яч допоможе зняти втому і напругу після фізичних навантажень.

При виборі фітболу, кут між гомілками і стегнами повинен становити 90°, таким чином, вага людини, що сидить на ньому, рівномірно розподіляється і це попереджає травму суглобів.

Діаметр фітболу повинен відповідати зросту людини:

  • 55 см – найменший діаметр підійде для дітей 5-10 років;
  • 65 см – зріст повинен становити від 150 до 170 см;
  • 75 див. – зріст від 170 до 190 см;
  • 85 см, якщо зріст вище 190 див.

Також можна підібрати м’яч за розміром руки, замеряв попередньо відстань від плеча до кінчиків пальців:

  • 45 см – довжина по замірам руки становить не менше 55 см;
  • 55 см – заміри 56-65 см;
  • 65 см – довжина руки 66-75 см;
  • 75-90 см – рука довша 75 див.

Також м’яч повинен бути високої якості, тоді він прослужить довгий час, і ймовірність травмуватися з ним буде нижче. При виборі м’яча потрібно звернути увагу на такі параметри:

  • шви повинні бути практично не помітні, під час занять не повинні доставляти дискомфорт;
  • ніпель – повністю втиснений у всередину і не відчувається;
  • фітбол рівномірно накачується і відповідає заявленому розміру;
  • помірний запах гуми;
  • теплий на дотик матеріал говорить про гарному якості.

Фітбол здатний витримати навантаження до 300 кг, але враховуючи активність людини, максимальний вагу людини повинен бути до 130 кг.

При більшій вазі, необхідно скористатися допомогою тренера або замовити спеціальний м’яч, який здатний витримати такі навантаження.

Основні правила виконання вправ з фітболом

Дотримуючись простих принципів у тренуванні з фітболом, можна домогтися швидкого і тривалого результату. Основні правила тренувань з фітболом наведені в таблиці.

Принципи Опис Якісні тренування Займаючись фітнесом, зосередитися на напрузі тренованих м’язів, а не на темпі вправи Комплексні вправи Не варто зупинятися на проблемних зонах: стегнах, сідницях і пресі. Схуднення буде більш ефективним якщо тренувати все тіло Збільшення навантаження Чим сильніше надути фітбол, тим важче виконувати вправи, так можна поступово збільшувати складність завдань Принцип кругових вправ Новачкам рекомендується вибрати для себе 5-6 вправ і чергувати їх по черзі кілька разів

Ефективні вправи для пресу

З допомогою фітболу можна накачати всі групи м’язів преса завдяки таким вправам:

  • Сісти на фітбол, упертися ногами в підлогу, руки на грудях схрещеними. Поступово, пересуваючись за допомогою ніг, нахилитися назад.

Спина під час виконання вправи повинна впиратися в м’яч, а коліна перебували під щиколотками. При виконанні вправа, голова знаходиться в підвішеному стані, але не перекидається назад.

Перебуваючи в цій позиції, почати виконувати вправу в повільному темпі, починаючи з голови, потім підключаючи плечі і спину. В черевній порожнині повинно бути відчуття напруги.

Робити по 8-10 повторів по 2 підходи. Відпочинок між підходами близько 60 секунд.

  • Необхідно прийняти таке ж положення, як у попередній вправі, але руки на потилиці, пальці не схрещуються.

Виконувати так само, як і попереднє по 10 повторів в 3 підходи. Перерва між підходами потрібно зменшити до 30-40 секунд.

  • Вихідне положення залишається незмінним. В руках знаходиться м’яч або гантель вагою 1-3 кг, руки випрямлені і розташовані біля вух.

Вправа виконується з витягнутими руками по 15 повторів в 4 підходу, далі збільшується кількість до 20 повторів.

Ефективні вправи для сідниць

Можна значно підтягнути м’язи сідниць, виконуючи нескладні вправи з допомогою фітболу:

  • Лежачи животом на фітболі, руки знаходяться за головою в зігнутому вигляді, голова дивиться вниз, ноги потрібно випрямити і спертися носком у підлогу. На вдиху спина не напружується, тіло витягується вперед. Повернутися в початкову позицію на видиху.

Складність вправи полягають в утриманні рівноваги. Для початку достатньо буде по 10 повторів в 3 підходи. Поступово доводити до 20-25 разів.

  • Лягти на підлогу з зігнутими ногами, розташувати фітбол під ногами. Далі, притискаючи поперек до підлоги, намагатися максимально підняти сідниці вгору, при цьому затримуючись наскільки можливо.

Виконувати вправу потрібно, починаючи з 10 повторів по 2 підходи, доводячи до 20-25 разів.

  • Розмістити фітбол під лопатками і піднімати таз, не відриваючи ступні від підлоги. Починати з 10-15 повторів в 3 підходи, доводячи до 20-30 разів.

Ефективні вправи для стегон

Вправи на фітболі задіють не тільки м’язи сідниць і преса, але підходять для опрацювання стегон, що робить тренування з ним комплексними.

Вправа виконується стоячи, фітбол знаходиться між ніг в районі колін. М’яч не стикається з поверхнею підлоги. Потрібно поступово присідати до моменту, коли коліна утворюють прямий кут, далі потрібно утримувати м’яч в такому положенні 30-40 с. Виконувати 15-20 повторів в 2 підходи.

Вправа виконується лежачи на підлозі, руки розташовані уздовж тіла, ікри з п’ятами повинні перебувати на фітболі. Стегна необхідно піднімати вгору, відриваючи від підлоги, при цьому повинно відчуватися невелике печіння в м’язах преса і стегон.

Для утримання рівноваги, дотримуватися руками. Зробити глибокий вдих, не прибираючи ступні з фітболу, і підняти коліна в напрямку стегон. Утримуватися в такому положенні декілька секунд і на видиху випрямити ноги. Довести кількість повторень до 10-12 разів.

Встати перед м’ячем, закинути на нього одну ногу, другою ногою впертися в підлогу носком або встати на гомілку. Поступово присідати на одній нозі, при цьому друга нога не повинна спадати з фітболу. Руками необхідно утримувати рівновагу, спина повинна бути рівною, не завалюватися вперед.

Присідати на видиху, вдиху повертатися у вихідне положення. Виконувати 10-15 разів по 2 підходи на кожну ногу.

Статичні вправи з фітболом

Статичні вправи з допомогою фітболу допоможуть задіяти одночасно м’язи всього тіла. Для виконання таких вправ, потрібно утримати своє тіло в нерухомому стані на стільки, на скільки це можливо.

Статичні вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон нададуть підтягаючий ефект, збільшать тонус м’язів, покращують координацію рухів.

Зігнути руки в ліктях і сперся ними про м’яч, ноги впираються носками в підлогу і не згинаються. Потрібно знайти точку балансу на м’ячі і намагатися утримати рівну лінію протягом 8-10 секунд. Слід контролювати таз: не завалювати його вниз і не піднімати занадто високо.

Для виконання, плечима впертися в підлогу, підняти спину і стегна, ноги зігнути в колінах і стопи поставити на фітбол. Вловивши рівновагу, утримувати його протягом 8-10 секунд. При виконанні цієї вправи з м’ячем, активно задіяні також м’язи преса і сідниць.

Як посилити ефективність вправ з фітболом

Посилити ефект від вправ з фітболом допоможуть наступні поради тренерів:

  • зручна спортивна форма;
  • вживання достатньої кількості рідини;

Вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон будуть набагато ефективніше, якщо під час тренувань вживати достатню кількість води

  • збалансоване харчування, без шкідливої і жирної їжі;
  • виконання розминки перед початком тренування і заминки – по закінченню;
  • по завершенню тренування, щоб зняти напругу з хребта рекомендується стати на місток, використовуючи під спиною м’яч, і побути деякий час в такому положенні.

Вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон, що проводяться регулярно, допоможуть вирішити кілька завдань одночасно: підтягнути м’язи, зробити гарний рельєф, прибрати целюліт, скинути зайву вагу, розвинути координацію рухів, прибрати болю в спині.

Вправи з фітболом для преса, сідниць, стегон:

Ефективний комплекс вправ на фітбол для сідниць і стегон:

Також цікаве: