Крок 1. Візьміть за правило робити ранкову або вечірню пробіжку
Починати цей вид заняття необхідно з розминки. Найпростіше перед тим як починати біг, пройтися. Бігати можна в будь-якому місці – в парку, на тротуарах, на стадіоні, якщо такий є поблизу. Якщо до місця заняття бігом треба дійти, то це вже розминка.
Крокувати треба спочатку повільно, поступово прискорюючи темп. Коли тіло розігріється, можна зробити декілька вправ на розтяжку, це дозволить уникнути травм, розтягувань.
Погода ніяким чином не впливає на пробіжку. Потрібно правильно одягнутися і взутися, щоб заняття спортом не призвело до застуди. Спеціальних костюмів, які допомагають досягти кращих результатів, не існує. Головне, не переохолоджуватися, коли закінчиться біг.
Важливо пам’ятати! Щоб збільшити м’язи сідниць, необхідно знати, як правильно бігти. Простий біг не є ефективним засобом підкачки даної зони.
Краще всього використовувати не прості пробіжки, а бігові програми. Їх суть в тому, що людина біжить повільно, а потім різко прискорюється. У цей час потрібно максимально напружувати м’язи на сідницях. Другий варіант – біг на підйом.
Як перепочинку варто використовувати спортивну ходьбу, яка теж добре впливає на розвиток м’язів сідниць.
Всі м’язи нижньої частини тіла відмінно підкачуються при такому навантаженні. Третій варіант – постійна зміна швидкості. Спочатку потрібно бігти повільно, потім трохи швидше, після цього – ще швидше. Потім швидкість змінюється у зворотному порядку.
Є ще одна важлива частина програми – біг з високим підніманням стегон. Така вправа добре підтягує нижню частину сідниць. Використовується також біг, під час якого ноги захлестываются назад і в сторони.
Після пробіжки необхідно зробити кілька вправ на розтяжку. Підійдуть нахили вперед з відведенням тазу тому. Ще один варіант – перенесення тазу в сторони, присівши навпочіпки.
Як перепочинку варто використовувати спортивну ходьбу, яка теж добре впливає на розвиток м’язів сідниць.
Щоб знати, як збільшити м’язи сідниць, важливо усвідомлювати – виключно тільки біг не здатний дати високий результат. Потрібні інші заходи, що включають спортивні заняття та інші фактори.
Крок 2. Виконуйте комплекс вправ на сідничні м’язи кожен день. Програма тренувань.
Розминка і дихання
Починати заняття необхідно не раніше, ніж через 2-3 години після прийому їжі, можна перед ним. Розминка дуже важлива для виключення травм, збільшення рухливості сухожиль. Вона робить тканини більш пластичними, пульс і тиск підвищуються.
Щоб зрозуміти як збільшити м’язи сідниць, необхідно виконати 5 простих кроків.
Перед тим як почати вправи на сідниці, потрібно зробити такий розминковий комплекс:
- біг на одному місці. Тривалість – 5-10 хв. Можна замінити ходьбою на місці з високим підніманням колін чи стрибками через скакалку;
- нахили голови, обертання головою;
- розведення, обертання рук і інші вправи для обертання в плечовому поясі;
- обертання ліктями;
- нахили в усі сторони для розігріву поперекового відділу;
- махи ногами по черзі, амплітуда – наростаюча;
- зведення і розведення колін у позиції «ноги на ширині плечей»;
- обертання колінами з ногами, піднятими під прямим кутом;
- присідання.
Після якісної розминки з’являється відчуття тепла у всіх частинах тіла, дихання частішає. Організм готовий до великих навантажень.
Вправи для швидкого збільшення м’язів сідниць дівчини: класичні Присідання
Одне з найбільш ефективних вправ на підкачку сідниць.
Техніка виконання:
- початкове положення – ноги на відстані, при якому зазвичай сідають на стілець;
- шкарпетки розсуваються в сторони;
- спину потрібно випрямити, розправити плечі;
- руки необхідно зчепити в замок, витягнути перед собою;
- погляд спрямовується прямо перед собою;
- присідати треба так, немов людина сідає на стілець. Щоб знати, як правильно це зробити, в перший раз можна підставити стілець і сісти на нього;
- далі стілець забирається, і відбуваються аналогічні рухи. М’язи стегон і сідниць максимально напружуються і збільшуються.
- під час присідання таз відводиться назад, спина прогинається;
- дихання повинне бути правильним: присідання – вдих, підняття – видих.
Новачкам рекомендується робити 2 підходи по 10-15 присідань. З часом навантаження збільшується, кількість підходів має зрости до 4.
Довгі випади назад
Початкова позиція – ноги на ширині плечей. Потрібно спрямувати шкарпетки вперед, руки розмістити на поясі. Спину і плечі необхідно випрямити.
На вдиху одна нога сильно висувається вперед. Другу потрібно зігнути під кутом 90 і тримати на місці.
Відштовхнувшись п’ятою зафіксованої ноги, необхідно повернутися в початкове положення.
Фахівці радять виконувати не менше 2 підходів щодо 13-20 раз для новачків. Коли перестане відчуватися навантаження, кількість збільшується.
Присідання пліє
Починається вправа з правильної позиції. Ноги треба поставити на ширину, рівну тазу, носки максимально розвести в сторони. Далі виконуються звичайні присідання.
Максимальний нижній рівень знаходиться на висоті стегна. Спину і плечі необхідно тримати прямо.
Виконувати присідання пліє потрібно по 15-20 разів. Спочатку вистачить 2 підходів, з часом кількість збільшується до 4.
Болгарські випади
Особливість в тому, що для них потрібна опора: лава, невисокий стілець або тумба. Треба встати прямо, ноги разом спиною до опори. Остання не повинна бути вище рівня колін. Одна нога ставиться носком на опору.
Руки розташовуються на талії, при вдиху коліно робочої ноги згинається. 5-10 секунд воно повинно знаходитися паралельно підлозі. Потім – повернення в початкове положення.
Повторюється вправу 15-20 разів для кожної ноги за один підхід. Починати можна з 2 підходів, збільшуючи їх кількість до 4.
Ягодичный місток
Як ефективно збільшити м’язи сідниць за допомогою простого містка, підкаже будь-який тренер. Виконувати вправу можна як з опорою, так і без неї. Потрібно лопатками впертися в підлогу або обрану опору, ногами притиснутися до підлоги. Руки потрібно розвести в сторони або покласти на животі.
Спину потрібно тримати рівно, горизонтально підлозі. Потім виконуються рухи тазом: вдих – таз опускається, видих – він піднімається. М’язи потрібно весь час тримати в напрузі.
15-20 разів за один підхід, 2 рази – це норма для новачків. Далі кількість підходів має зрости до 4.
Білок необхідний для росту м’язів. Його потрібно черпати з яєць, м’яса індички, риби, яловичини, сиру і бобових.
Зверніть увагу! Кожне з вище описаних вправ можна виконувати з додатковим навантаженням – обтяженням. Його додають, коли тіло звикає до максимальній кількості підходів.
Ходьба по стіні
Вправа виконується з положення лежачи на спині. Ногами треба впертися в стіну паралельно підлозі, зігнувши коліна. Далі робляться за 2-3 кроки вгору і назад. При цьому таз відривається від підлоги.
Повторювати можна 2 рази по 20-30 кроків перші рази. Далі збільшується кількість кроків і підходів.
Приблизна програма тренувань на день
Фахівці рекомендують займатися не менше 2 разів на тиждень, чергуючи вправи.
Приблизна програма може виглядати так:
(для кожної ноги)
Крок 3. Змініть раціон харчування на користь продуктів для м’язової маси — більше білкової і молочної їжі. Вибір оптимального режиму харчування.
Щоб збільшити м’язи сідниць, потрібно знати, як правильно харчуватися. Необхідно побудувати режим так, щоб організм отримував в достатній кількості корисні жири, складні вуглеводи і білки.
Білок необхідний для росту м’язів. Його потрібно черпати з яєць, м’яса індички, риби, яловичини, сиру і бобових.
Жири забезпечують необхідний запас енергії.
Отримувати їх можна з таких продуктів:
- горіхи (волоський, кешью, фундук або мигдаль);
- олія з льону або оливкове;
- жирна риба – лосось, форель або сьомга;
- риб’ячий жир;
- солоне сало (не більше 50 г на день).
Правильні вуглеводи теж необхідні для системи життєдіяльності людини.
Вони містяться в таких продуктах:
- нешліфований рис;
- мелені крупи – арнаутка, гречка, вівсянка, перловка, ячна;
- фрукти, бажано зелені;
- хліб з висівками;
- овочі, особливо капуста.
З раціону необхідно виключити всі напівфабрикати, продукти швидкого приготування.
Зверніть увагу! Фаст-фуд необхідно повністю викинути з раціону. Вся їжа повинна готуватися виключно зі свіжих продуктів.
Важливо обмежити вживання солодких продуктів. Торти, печиво, морозиво можна їсти тільки в дуже маленькій кількості. Деякі фахівці рекомендують зовсім виключити з раціону солодке.
Пити потрібно багато – до 3 л негазованої води в добу.
Крок 4. ВІДПОЧИНОК (відновлення).
Відпочинок – запорука успіху для тих, хто думає, як збільшити м’язи сідниць. Він стоїть на другому місці, перше займають правильні тренування.
Сон є головним чинником, що впливає на зростання м’язів після інтенсивних навантажень. Це так званий анаболічний сон. Фахівцями давно доведено, що збільшення м’язів безпосередньо залежить від достатньої кількості сну. Коли людина спить, в організмі активно виробляються нейротрансмітери.
Це речовини, що відповідають за уважність і зосередженість, рівень енергії і скорочення м’язів. Під час тренувань нейротрансмітери витрачаються. Під час сну їх запаси поновлюються.
Вправи, дієта і відновлення – 3 правила, виконання яких забезпечить досягнення мети як збільшити м’язи сідниць і вони стануть пружними, накачене і рельєфними.
Обережно! Недосипання викликає виснаження м’язової маси і зростання жирових тканин.
М’язи ростуть саме під час сну. Щоб це відбувалося, потрібно лягати вчасно і давати тілу виспатися не менше 7-8 годин на добу. Сон повинен бути якісним, а це безпосередньо залежить від обстановки.
Як відновитися під час сну і збільшити м’язи тіла, в тому числі сідниць:
- спати потрібно в тихому приміщенні;
- кількість світла, повинне бути зведено до мінімуму під час сну.
Крок 5. Як підтримувати сідниці в тонусі без виконання вправ
Крім описаних вище занять важливо приділити увагу додатковим заходам, що сприяє зростанню м’язів сідниць:
Тільки комплексний підхід до справи допоможе домогтися високого результату. Вправи, дієта і відновлення – 3 правила, виконання яких забезпечить досягнення мети, і сідниці стануть пружними, накачене і рельєфними.
Вправи, що дозволяють збільшити м’язи сідниць:
Що потрібно робити, щоб збільшити сідниці:
