Ефективні вправи для сідниць
Можна значно підтягнути м’язи сідниць, виконуючи нескладні вправи з допомогою фітболу:
- Лежачи животом на фітболі, руки знаходяться за головою в зігнутому вигляді, голова дивиться вниз, ноги потрібно випрямити і спертися носком у підлогу. На вдиху спина не напружується, тіло витягується вперед. Повернутися в початкову позицію на видиху.
Складність вправи полягають в утриманні рівноваги. Для початку достатньо буде по 10 повторів в 3 підходи. Поступово доводити до 20-25 разів.
- Лягти на підлогу з зігнутими ногами, розташувати фітбол під ногами. Далі, притискаючи поперек до підлоги, намагатися максимально підняти сідниці вгору, при цьому затримуючись наскільки можливо.
Виконувати вправу потрібно, починаючи з 10 повторів по 2 підходи, доводячи до 20-25 разів.
- Розмістити фітбол під лопатками і піднімати таз, не відриваючи ступні від підлоги. Починати з 10-15 повторів в 3 підходи, доводячи до 20-30 разів.
Ефективні вправи для стегон
Вправи на фітболі задіють не тільки м’язи сідниць і преса, але підходять для опрацювання стегон, що робить тренування з ним комплексними.
Вправа виконується стоячи, фітбол знаходиться між ніг в районі колін. М’яч не стикається з поверхнею підлоги. Потрібно поступово присідати до моменту, коли коліна утворюють прямий кут, далі потрібно утримувати м’яч в такому положенні 30-40 с. Виконувати 15-20 повторів в 2 підходи.
Вправа виконується лежачи на підлозі, руки розташовані уздовж тіла, ікри з п’ятами повинні перебувати на фітболі. Стегна необхідно піднімати вгору, відриваючи від підлоги, при цьому повинно відчуватися невелике печіння в м’язах преса і стегон.
Для утримання рівноваги, дотримуватися руками. Зробити глибокий вдих, не прибираючи ступні з фітболу, і підняти коліна в напрямку стегон. Утримуватися в такому положенні декілька секунд і на видиху випрямити ноги. Довести кількість повторень до 10-12 разів.
Встати перед м’ячем, закинути на нього одну ногу, другою ногою впертися в підлогу носком або встати на гомілку. Поступово присідати на одній нозі, при цьому друга нога не повинна спадати з фітболу. Руками необхідно утримувати рівновагу, спина повинна бути рівною, не завалюватися вперед.
Присідати на видиху, вдиху повертатися у вихідне положення. Виконувати 10-15 разів по 2 підходи на кожну ногу.
