Тренування зі скакалкою для схуднення. Скіппінг – техніка, програма тренувань, принципи стрибків

У дослівному перекладі з англійської «скіппінг» позначає «стрибки через мотузку». Інноваційна техніка являє собою набір певних вправ для схуднення з використанням професійної або звичайною скакалки, в залежності від того, наскільки серйозно ви вирішили зайнятися скиппингом.

Скіппінг – ефективна сучасна техніка схуднення

Фахівці відзначають кілька переваг такого схуднення перед іншими методами:

  • Компактність інструментарію. Скакалка не займає багато місця. Її можна брати з собою в поїздки і на відпочинок, тим самим не перериваючи щоденні тренування і суворо дотримуючись програми схуднення.
  • Невисока вартість тренажера і супутніх предметів, необхідних для занять.
  • Висока ефективність. Вже через 1 місяць регулярних тренувань можна скинути 5-7 кг. зайвої ваги, повністю позбавитися від целюліту, зміцнити всі групи м’язів і зробити фігуру підтягнутою і більш привабливою.
  • Загрузка...

    Головні принципи виконання стрибків

    Положення тіла, рук і ніг:

    • Корпус прямий, всі м’язи напружені і підтягнуті.
    • Руки максимально притиснуті до тіла, сторони не відводяться.
    • Ноги зібрані разом.

    Виконання стрибків:

    • Стрибки спрямовані вгору.
    • Легкість виконання, на шкарпетках, не торкаючись поверхні п’ятами.
    • Контроль дихання і загального фізичного стану.

    Ефективність. Скільки калорій спалюється за одне тренування

    При регулярних тренуваннях і підвищенні навантаження в програмі ефективність скіппінгу дуже висока. Для порівняння, заняття бігом допомагають втратити до 600 кКал. за 1 годину, а стрибаючи на скакалці втрачається понад 700 кКал. за цей же проміжок часу.

    Таблиця ефективності скіппінгу в залежності від середнього часу тренування

    Темп (стрибки/хв.) Спалювання жирів (кКал.)  

    80-100 за 1 стрибок за 15 хвилин за 1 годину 0,2-0,3 200 700 і більше

    Від ваги людини напряму залежить кількість спалюваних кілокалорій: чим більше маса, тим вище показник втрачених кілокалорій.

    Максимальний ефект схуднення досягається через півгодини з початку тренування з використанням скакалки.

    Що худне в першу чергу

    В результаті регулярних інтенсивних тренувань, спостерігається скорочення обсягів всього тіла. В першу чергу схудненню схильні зона живота, сідничні і литкові зони ніг.

    Як стрибки впливають на організм

    Заняття скиппингом дозволяє не тільки позбутися від зайвої ваги, але і позитивно позначається на розвитку мускулатури всього тіла, а особливо талії і нижніх кінцівок.

    У процесі тренування відбувається:

    • підтримання тонусу м’язів;
    • підвищення пружності шкіри, усунення видимих ознак целюліту;
    • виведення токсинів з організму;
    • вироблення витривалості, гнучкості;
    • розвиток координації рухів.

    Як стрибати на скакалці, щоб схуднути. Техніка

    Для досягнення максимального ефекту від кожного тренування вкрай важливо правильно виконувати стрибки.

    Техніка виконання базових вправ

    Вона досить проста і полягає в наступному:

    • Скакалку необхідно тримати за ручки, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях і максимально наближені до тіла;
    • Обертальні рухи слід виконувати тільки за рахунок обертання кисті, а не всієї руки;
    • Голова, спина, ноги, знаходяться на одній лінії, строго перпендикулярно землі;
    • При виконанні стрибків необхідно опускатися на подушечки пальців, а не на п’яти. Стрибки виконуються легко і м’яко.

    Суворе дотримання техніки виконання стрибків на тренуванні зі скакалкою допомагає не тільки схуднути, але і уникнути травм.

    Підготовка

    На початку тренування слід провести розігрів всіх груп м’язів. Для цього корисно зробити невелику зарядку на 5-10 хвилин: повороти і нахили голови, обертальні рухи кистей рук, нахили корпусу, присідання, піднімання і опускання на подушечках пальців, підскоки.

    Базова тренування: час, деталі виконання вправ

    Тривалість тренування залежить від рівня загальної фізичної підготовки бажає схуднути.

    Починати необхідно з невисоких стрибків на протязі 5 хв., далі слід робити перерву, щоб організм прийшов у норму.

    Збільшувати щоденну навантаження до 30 хв. потрібно поступово, не поспішаючи, інакше тренування не буде доставляти вам задоволення, а ефект від занять буде строго протилежним.

    Після адаптації організму до півгодинним тренувань, можна збільшити час заняття до 1 години, розбиваючи час тренування на 4 або 5 підходів, між якими необхідно робити невеликі перерви.

    Важливо знати! Тренування зі скакалкою для схуднення проводиться тільки в спеціальній спортивного взуття, а також одяг, що не стискує руху.

    Скільки потрібно займатися жінці і чоловікові

    За своєю природою чоловічий і жіночий організм володіє різним рівнем витривалості, тому час і інтенсивність тренувань у них різна.

    У таблиці представлені дані для чоловіків і жінок з урахуванням їх фізичної підготовки:

    Рівень фізичної підготовки Жіночий організм Чоловічий організм Час тренування (хв) Інтенсивність /добове кількість стрибків/ (шт.) Час тренування (хв) Інтенсивність /кількість стрибків/ (шт.) Низький 15-20 400 25 800 Середній 30 1000 40 1500 Високий 40-50 1500 60 2000

    Зверніть увагу! Важливу роль у скиппинге відіграє вік спортсмена.

    При розрахунку часу тривалості тренування і кількості стрибків необхідно зменшувати навантаження для літніх людей або людей зі слабким здоров’ям.

    Протипоказання до скиппингу

    Тренування зі скакалкою для схуднення відноситься до розряду підвищених фізичних навантажень, що впливають в першу чергу на серце і суглоби. У зв’язку з цією особливістю, у скіппінгу є ряд протипоказань.

    Протипоказання:

    • хвороби серця;
    • висока або знижений тиск, його перепади;
    • захворювання опорно-рухового апарату, хребта і суглобів;
    • вагітність;
    • ожиріння, при якому реальний вага набагато перевищує допустиму норму.

    Як правильно вибрати скакалку

    Вибору скакалки для тренувань з метою схуднення необхідно приділити максимум уваги.

    Існують наступні види спортивних скакалок:

    • класична (складається з ручок (дерев’яні або пластмасові) і, власне, шнура з силікону або мотузки);
    • з обважнювачем (для підвищення навантаження в процесі тренування. Підходить для спортсменів і для тих, хто вже тривалий час займається скиппингом);
    • з лічильником (допомагає провести підрахунок кількості стрибків під час тренування).

    В першу чергу, слід правильно підібрати довжину. Ця величина прямо пов’язана з зростанням.

    Для розрахунку правильної довжини необхідно позначити центр скакалки, зафіксувати його на землі, а кінці підняти перпендикулярно вгору. Якщо кінці скакалки знаходяться на рівні трохи вище пахв, значить, довжина підібрана правильно.

    Важливо правильно підібрати довжину скакалки

    Таблиця. Співвідношення зростання спортсмена і довжини скакалки

    Зростання (див.) Довжина скакалки (див.) 152 210 152-167 250 167-183 280 183 і вище 310

    Інші параметри: матеріал шнура, ручок, наявність обважнювача і лічильників, підбираються з урахуванням індивідуальних уподобань, рівня фізичної підготовленості.

    Вправи для усунення жиру на животі

    Додати стрункість талії і прибрати надлишки жиру з живота вам допоможуть вправи, які можна виконувати як окремо, так і в складі комплексу тренувань для схуднення з використанням скакалки.

    Вправа 1

    Початкове положення: сісти на підлогу, випрямити одну ногу, а другу зігнути в коліні. Скакалка складена до ¼ довжини кріпиться під ступень зігнутої ноги, а її кінці беруться в руки.

    Порядок виконання вправи: не поспішаючи робимо нахил назад, до тих пір, поки спина не почне торкатися поверхні підлоги. Після цього ногу, зігнуту в коліні, притискаємо до грудей, використовуючи скакалку. Далі, повторюємо вправу з початку 20-30 разів.

    Вправа 2

    Початкове положення: стати в повний зріст, ноги розвести на ширину плечей, прямі руки підняти вгору. Скакалка складена навпіл і натягнута в руках.

    Порядок виконання вправи: у вихідному положенні робимо від 20 до 30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.

    Вправа 3

    Початкове положення: сидячи на підлозі (обидві ноги прямі і максимально наближені один до одного). Скакалка складена до розміру ¼ довжини зафіксована в руках.

    Порядок виконання вправи: не згинаючи колін необхідно зробити нахил вперед і дотягнутися скакалкою до кінчиків пальців ніг.

    Вправа виконується 20-30 разів.

    Вправи для усунення жиру на стегнах

    Щоб позбутися від зайвого жиру в області стегон, тренування зі скакалкою для схуднення повинна включати такі вправи:

    Стрибки на одній нозі

    Вправу слід виконувати в кілька прийомів зі зміною ноги.

    Наприклад, починаємо стрибати на правій нозі протягом хвилини, потім міняємо ногу і стрибаємо вже на лівій нозі протягом того ж часу (1 хвилина). Далі, відновлюємо дихання, відпочиваємо і тільки після цього повторюємо вправу знову.

    Новачкові досить виконувати вправу в 2 прийоми, поступово збільшуючи час (до 2 хвилин) і кількість підходів (до 3-4).

    Стрибки з чергуванням ніг

    Вправа виконується в кілька прийомів. Техніка виконання полягає в чергуванні ніг з кожним стрибком, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу.

    Починати слід з невеликого проміжку часу – 1-2 хвилини, поступово збільшуючи це значення до 5 хвилин.

    Кількість повторень залежить від тривалості вправи (час), а також рівня фізичної підготовки людини.

    Початківцям стрибунам достатньо виконувати вправу 2-3 підходи по 2 хвилини кожен. Між стрибками слід робити невеликі перерви для нормалізації дихання.

    Стрибки з обертанням скакалки навпаки

    Порядок виконання вправи не відрізняється від звичайних стрибків через скакалку.

    Відмінність полягає лише в обертанні скакалки щодо тіла, тобто скакалка при обертанні заводиться тому і тільки після здійснення стрибка проводиться вперед, після чого обертання триває в тій же послідовності.

    Новачкам слід виконувати вправу протягом 1-2 хвилин, поступово збільшуючи час до 5 хвилин.

    Кількість підходів залежить від часових рамок одного підходу, а також рівня фізичної підготовки людини і визначається індивідуально.

    Стрибки з невеликим розведенням ніг

    Порядок виконання вправи: 1 стрибок через скакалку ноги зведені і притиснуті одна до одної, 1 стрибок з ногами, розведеними в сторони на рівень, що не перевищує ширину ваших плечей. Далі, вправа повторюється спочатку.

    Тривалість виконання вправи від 1 до 5 хвилин. Кількість підходів – 2-3.

    Приблизна програма тренувань на тиждень для початківців

    Програма тренування підбирається для кожної людини індивідуально. Краще всього, якщо її складе кваліфікований в цій галузі фахівець.

    Програма тренувань зі скакалкою складається з урахуванням віку, стану здоров’я, фізичної підготовки та інших індивідуальних особливостей людини

    Тренер підбере для вас саме той комплекс вправ, який буде підходити під ваші фізичні параметри, рівень витривалості і здоров’я, і при цьому результат від тренувань буде максимальним.

    Знаючи принципи і нюанси правильного виконання техніки скіппінгу, можна самостійно скласти програму тренування, спираючись на приблизний узагальнений варіант для дорослих здорових людей без протипоказань:

    Таблиця. Приблизна програма тренувань скиппингом

    Порядковий номер дня тренування Комплекс вправ для тренування зі скакалкою для схуднення Опис техніки виконання вправи Кількість підходів

    (шт) Тривалість одного підходу (хв) 1,3,5,7 Розминка (розігрів м’язів)

     

     

      Обертальні рухи голови, кистей рук, нахили тулуба, присідання і т. п. 1 5-10 Базові стрибки

     

     

     

     

     

     

      Початкове положення: ноги разом, корпус підтягнутий, руки максимально наближені до корпусу.

    Порядок виконання вправи: стрибки виконуються строго вгору з підтриманням корпусу. Опускання відбувається на носочки обох ніг. 2 2,5 Нахили в сторони, вперед і назад Початкове положення:

    стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору.

    Скакалка складена вдвічі і натягнута в руках.

    Порядок виконання вправи: в положенні стоячи робимо 20-30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.

    Один підхід – нахили в сторони, другий підхід – вперед і назад. 2 3 Базові стрибки з обертанням скакалки у зворотному напрямку Така ж, як і у базових стрибків, тільки скакалка спочатку заводиться не вперед, а назад. 2 2,5 Тренування м’язів преса Початкове положення: сидячи на підлозі (одна нога пряма, друга зігнута в коліні, ступня стоїть на підлозі біля коліна прямої ноги).

    Скакалка складена до розміру ¼ довжини і фіксується під ступень зігнутої ноги. Кінці скакалки знаходяться в руках.

    Порядок виконання вправи: акуратно робимо нахил корпуса назад, до тих пір, доки спина не торкнеться підлоги. Після цього зігнуту в коліні ногу притискаємо до грудей за допомогою скакалки. Далі, слід повторення.

    Кількість повторень – 20-30 разів. 2-3 — Стрибки з чергуванням ніг Порядок виконання вправи полягає в чергуванні стрибків то на правій, то на лівій нозі, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу. 2 2,5 Вправи для відновлення дихання та розслаблення м’язів Дихання: глибокий вдих з підніманням обох рук вгору і підйомом на носки, потім повільний видих з опусканням рук і нахилом корпусу вперед.

    Розслаблення м’язів: «потрясывающие» рухи ногами і руками. 1 5-7 2,4,6 Відпочинок — — —

    Як схуднути зі скакалкою на 8 кг за 2 тижні. Програма тренувань

    Для інтенсивного схуднення в найкоротші терміни існує спеціальна система тренувань, яка представлена на відео:

    Як харчуватися під час схуднення за допомогою скакалки

    Для досягнення максимального результату в найкоротші терміни дієтологи радять дотримуватися певного режиму харчування під час схуднення за допомогою скакалки.

    З раціону необхідно виключити жири і вуглеводи, фастфуд, смажену їжу і випічку.

     

    Раціон харчування повинен включати вироби фаст-фуду

    Для покращення метаболізму та засвоювання споживаної їжі необхідно збільшити в раціоні кількість овочів і фруктів, соків, морсів, білкової їжі, а також вживання рідини.

    В період активних тренувань корисно вживати вітамінні і протеїнові коктейлі. Приготувати їх легко навіть в домашніх умовах.

    Рецепти протеїнових коктейлів для збільшення ефективності занять

    Рецепт 1: Вівсяний коктейль на сніданок

    Інгредієнти:

    • Молоко знежирене – 200мл.;
    • Біо-йогурт – 50мл.;
    • Банан – 1 шт.;
    • Сир – 100г.;
    • Мед – 1ст.л.
    • Пластівці вівсяні – 50г.

    Всі інгредієнти ретельно перемішуємо і п’ємо коктейль замість сніданку.

    Рецепт 2: Овочевий коктейль

    Інгредієнти:

    • Імбир подрібнений (корінь) – 100г.;
    • Вода – 1000мл;
    • Мед – 4ст.л.;
    • Кориця – за смаком.

    Всі інгредієнти заливаємо водою і ретельно перемішуємо. Коктейль готовий до вживання.

    Думки лікарів про техніку схуднути за допомогою скакалки

    Будь-яка техніка схуднення рано чи пізно стикається з критикою лікарів.

    У відділенні профілактики однієї зі столичних поліклінік лікар-терапевт відзначив як позитивні, так і негативні моменти техніки схуднути за допомогою скакалки.

    Серед достоїнств занять скиппингом для схуднення і здобуття чітких контурів тіла, лікарі виділяють такі позитивні особливості техніки стрибання зі скакалкою:

    • підвищення фізичної активності;
    • поліпшення кровообігу, «тренування» серця і судин;
    • підвищення витривалості організму і як наслідок, вироблення імунітету проти більшості сезонних захворювань;
    • підтримання постійної маси тіла, профілактика ожиріння;
    • підвищення тонусу всіх груп м’язів.

    З недоліків були відзначені:

    • недостатній контроль за рівнем фізичних навантажень на організм, часта перевантаження м’язів із-за неправильного розподілу;
    • велике навантаження на суглоби і хребет;
    • відсутність, у більшості випадків, медичного контролю за ходом і результатом тренувань;
    • звичне ставлення з боку займається до свого здоров’я, не дотримання наявних протипоказань для занять стрибками з допомогою скакалки.

    Будь-які фізичні навантаження у програмі схуднення повинні бути розроблені індивідуально в залежності від ваги, віку, особливостей організму і здоров’я тих, хто худне.

    Вправи зі скакалкою включаються в тренувальний комплекс для схуднення

    Для адаптації організму людини програма тренувань повинна мати поступове збільшення навантажень в регулярному темпі виконання.

    На думку багатьох відомих європейських тренерів фітнес скіппінг є одним з найпростіших і дієвих способів схуднення для звичайних людей.

    Скакалка здатна зробити тіло струнким, підтримувати м’язи в тонусі, завдяки чому можна легко домогтися привабливою фігури у найкоротший термін.

    Будьте здорові і красиві!

    Корисні відео-матеріали про тренуваннях зі скакалкою для схуднення

    Відео-інструкція про те, як правильно виконувати вправи зі скакалкою:

    Інтервальне тренування для схуднення, що включає вправи зі скакалкою:

    Техніка виконання базових стрибків у скиппинге:

    Також цікаве: