Тренування зі скакалкою для схуднення. Скіппінг – техніка, програма тренувань, принципи стрибків

Стрибки з обертанням скакалки навпаки

Порядок виконання вправи не відрізняється від звичайних стрибків через скакалку.

Відмінність полягає лише в обертанні скакалки щодо тіла, тобто скакалка при обертанні заводиться тому і тільки після здійснення стрибка проводиться вперед, після чого обертання триває в тій же послідовності.

Новачкам слід виконувати вправу протягом 1-2 хвилин, поступово збільшуючи час до 5 хвилин.

Кількість підходів залежить від часових рамок одного підходу, а також рівня фізичної підготовки людини і визначається індивідуально.

Стрибки з невеликим розведенням ніг

Порядок виконання вправи: 1 стрибок через скакалку ноги зведені і притиснуті одна до одної, 1 стрибок з ногами, розведеними в сторони на рівень, що не перевищує ширину ваших плечей. Далі, вправа повторюється спочатку.

Тривалість виконання вправи від 1 до 5 хвилин. Кількість підходів – 2-3.

Приблизна програма тренувань на тиждень для початківців

Програма тренування підбирається для кожної людини індивідуально. Краще всього, якщо її складе кваліфікований в цій галузі фахівець.

Програма тренувань зі скакалкою складається з урахуванням віку, стану здоров’я, фізичної підготовки та інших індивідуальних особливостей людини

Тренер підбере для вас саме той комплекс вправ, який буде підходити під ваші фізичні параметри, рівень витривалості і здоров’я, і при цьому результат від тренувань буде максимальним.

Знаючи принципи і нюанси правильного виконання техніки скіппінгу, можна самостійно скласти програму тренування, спираючись на приблизний узагальнений варіант для дорослих здорових людей без протипоказань:

Таблиця. Приблизна програма тренувань скиппингом

Порядковий номер дня тренування Комплекс вправ для тренування зі скакалкою для схуднення Опис техніки виконання вправи Кількість підходів

(шт) Тривалість одного підходу (хв) 1,3,5,7 Розминка (розігрів м’язів)

 

 

  Обертальні рухи голови, кистей рук, нахили тулуба, присідання і т. п. 1 5-10 Базові стрибки

 

 

 

 

 

 

  Початкове положення: ноги разом, корпус підтягнутий, руки максимально наближені до корпусу.

Порядок виконання вправи: стрибки виконуються строго вгору з підтриманням корпусу. Опускання відбувається на носочки обох ніг. 2 2,5 Нахили в сторони, вперед і назад Початкове положення:

стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору.

Скакалка складена вдвічі і натягнута в руках.

Порядок виконання вправи: в положенні стоячи робимо 20-30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.

Один підхід – нахили в сторони, другий підхід – вперед і назад. 2 3 Базові стрибки з обертанням скакалки у зворотному напрямку Така ж, як і у базових стрибків, тільки скакалка спочатку заводиться не вперед, а назад. 2 2,5 Тренування м’язів преса Початкове положення: сидячи на підлозі (одна нога пряма, друга зігнута в коліні, ступня стоїть на підлозі біля коліна прямої ноги).

Скакалка складена до розміру ¼ довжини і фіксується під ступень зігнутої ноги. Кінці скакалки знаходяться в руках.

Порядок виконання вправи: акуратно робимо нахил корпуса назад, до тих пір, доки спина не торкнеться підлоги. Після цього зігнуту в коліні ногу притискаємо до грудей за допомогою скакалки. Далі, слід повторення.

Кількість повторень – 20-30 разів. 2-3 — Стрибки з чергуванням ніг Порядок виконання вправи полягає в чергуванні стрибків то на правій, то на лівій нозі, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу. 2 2,5 Вправи для відновлення дихання та розслаблення м’язів Дихання: глибокий вдих з підніманням обох рук вгору і підйомом на носки, потім повільний видих з опусканням рук і нахилом корпусу вперед.

Розслаблення м’язів: «потрясывающие» рухи ногами і руками. 1 5-7 2,4,6 Відпочинок — — —

Як схуднути зі скакалкою на 8 кг за 2 тижні. Програма тренувань

Для інтенсивного схуднення в найкоротші терміни існує спеціальна система тренувань, яка представлена на відео: