Скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути. Програма бігу для початківців

Процес схуднення є актуальною проблемою для представників чоловічої та жіночої статі. Біг – один з видів спортивної діяльності, який допомагає зберегти форму. Він є відмінним засобом для схуднення.

Загрузка...

Біг — як спосіб схуднення

Існує багато методик, які включаються різні види бігу. При занятті бігом, крім ножних м’язів, в роботу включається вся система тіла. Самого заняття спортом мало. Нормалізувати вагу людина зможе, коли зверне увагу на здорове і правильне харчування. Якщо це питання вирішено, можна переходити до бігових програмами.

Біг відноситься до анаеробної тренуванні, при якій організм загартовується, дихальна, нервова і ендокринна системи приходять в нормальний ритм.

Скільки часу потрібно бігати в день, щоб схуднути і не завдати шкоди організму, цікавить багатьох. Результат навантажень залежить від систематичних тренувань. А кількість вихідних кілограмів – від поставленої мети.

Фахівці встановили, що заняття бігом стають ефективними для схуднення по закінченню 20 хвилин. Біг на протязі 15 хвилин – це процес оздоровлення або відновлення фізичної підготовки. У цей період жирові накопичення ще не спалюються, і зайва вага не йде, процес спалювання починається в наступний період пробіжки.

Досвідчені фахівці стверджують, що достатньо виділяти для пробіжки 5 днів в тиждень, тренування має тривати від 40 до 60 хвилин.

Скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути? Фахівці стверджують — 40-60 хвилин буде достатньо 5 днів на тиждень

Скільки часу потрібно пробігати, щоб знизити вагу

Фахівці визначили, скільки кілометрів потрібно бігати в день, щоб схуднути на необхідну кількість кілограмів. Втрата зайвої ваги відбувається в результаті будь-якого виду бігу, швидкість не береться до уваги. Ефективність досягається за рахунок тривалості бігу.

У таблиці представлені розрахунки щодо втрати ваги на різний проміжок часу.

Кількість кг

Час 1кг зайвої ваги Час пробіжки становить 19 годин. 2 – 3 кг Пробіг становить 30 годин 5 кг ожиріння Бігати треба 93 години 10 кг Тренування триває 180 годин 20 кг Час бігу — 350 годин

Зверніть увагу! Розподіл навантаження має бути рівномірним.

Цікаво, скільки ж потрібно бігати при інтенсивних тренуваннях. Заняття можуть тривати до 2-3 годин в день. Щоб домогтися бажаних результатів у схудненні, необов’язково використовувати інтенсивний біг, нормальна тренування дає відмінні результати і становить 3 години на тиждень. На вихідні можливий перерву.

Різновиди бігу, які використовуються для схуднення

Існує кілька видів бігу. Початківцям бігунам слід розібратися в них, щоб з користю використовувати на тренуваннях.

Підтюпцем (джоггінг)

Підходить для щоденних навантажень. Для нього характерний помірний темп, невеликі кроки. Застосовують при розминках або в завершальному періоді, пов’язаному з силовими навантаженнями. Підходить всім видам вікових категорій.

Біг з аеробним навантаженням

Від бігу підтюпцем він відрізняється тим, що при ньому контролюється пульс, діапазон кількості ударів серця складає 115 – 125 разів у хвилину. Його використовують при інтенсивних навантаженнях з чергуванням силових. Цей вид бігу спалює калорії, тонізуються м’язи.

Біг з інтервалами

Темп бігу на короткій відстані швидко збільшується. У відновний період серце пульсує 120 разів, дихання легке. Цей вид бігу підходить досвідченим бігунам. На заняттях швидкий біг чергується з підтюпцем, звичайним кроком. Необхідно вивчити техніку бігу і дотримуватися чітку схему.

Інтервальний біг підходить для досвідчених бігунів

Спринтерський

Його застосовують на коротких ділянках. Основна мета пробіжки – максимально швидкий темп. Відмінний результат дає при втраті зайвої ваги. Силові навантаження і біг не поєднуються.

Гра швидкостей або фартлек

Цей вид передбачає чергування кроку зі швидким і повільним бігом, переходять знову на крок. Зупинки в методиці не передбачені.

Орієнтуючись різновиди бігу, можна скласти план тренувань і регулярно займатися.

Правильна організація бігу для схуднення

Систематичні заняття – запорука втрати зайвої ваги. Першу пробіжку слід спланувати на вихідний день. Необхідно злегка поснідати перед пробіжкою. У подоланні дистанції для першого разу підійде ходьба.

Надалі ідеальним варіантом для схуднення стає підтюпцем. При такому режимі губляться зайві кілограми, зміцнюється мускулатура, серцево-судинна система працює нормально, людина відчуває себе бадьорим протягом дня.

Перш ніж приступити до занять, перевіряють стан здоров’я. Не рекомендується починати тренування:

  • при підвищеному тиску і серцево-судинних захворюваннях;
  • при появі нудоти, головного болю, сильної задишки в період пробіжки.

Лікарі радять людям з великою повнотою починати бігати повільним темпом з переходом на ходьбу.

Важливо пам’ятати! Скільки б не довелося бігати в день, щоб схуднути, особливу увагу потрібно приділяти диханню: вдихати носом, видихати ротом.

Програма бігу для початківців, щоб схуднути

День тижня Схема занять Понеділок Починають розминку всього тіла, яка триває 10 хвилин. Найкраще місце для пробіжки – парк, в якому є пряма доріжка.

Початківцям замість бігу рекомендується швидко пройтися. Так організм готується до динамічної навантаженні.

Наступні 20 хвилин пробігають в середньому темпі, чергуючи біг з ходьбою. Після пробіжки 10 хвилинна ходьба, тренування закінчують розтяжкою. Вівторок Спочатку роблять розминку. Після визначають схему, за якою видно, скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути. Чергують 3 хвилини середнього ритму пробіжки з 2 хвилинами повільного кроку.

Вправа виконується 4 рази поспіль. Далі 10-хвилинний крос в повільному ритмі, який переходить на повільний крок. Середа Виконується розминка, що переходить в повільну пробіжку. Далі потрібно пройтися швидкою ходьбою під гірку або піднятися по сходинках.

Затримка з вправами для розтяжки. На кожну дію відводиться 10 хвилин. Четвер Час розминки – 10 хвилин; інтенсивна пробіжка – 5 хвилин; до 5 хвилин ходьба в спокійному ритмі; далі швидкий крок або легка пробіжка з перешкодами – 10 хвилин. Потім виконується 10-хвилинна затримка. П’ятниця На розминку – 10 хвилин. Далі пробіжка в середньому ритмі протягом 15 хвилин; ходіння – 10 хвилин. Заняття закінчується затримкою – 10 хвилин.

Схема розрахована на п’ятиденний курс з двома вихідними. Заняття можна доповнювати силовими вправами. Результат буде видно через місяць.

Програма комбінованого бігу

У план схеми включають різні види навантажень. Вони вимагають більшої витрати енергії, при якому прискорюється обмін речовин.

Для комбінованого бігу краще використовувати силову і аеробне навантаження. Чергування тренажерного залу з бігом — підходящий варіант для комбінації занять. Тренажерний зал слід відвідувати по понеділках і четвергах, а біг виконувати по вівторках і п’ятницях.

Пробіжка по часу складає від 30 до 60 хвилин. При таких навантаженнях спалюється жир, і підтягуються м’язи.

Програма комбінованого бігу передбачає чергування вуличної пробіжки з тренуванням в тренажерному залі

Програма інтенсивних бігових тренувань для швидкого схуднення

Бігові заняття цього виду включають кілька програм:

  • Тренування починається з інтервального бігу, сприяє спалюванню жирових відкладень – легкий темп бігу з поступовим збільшенням швидкості.

Ідеальним варіантом для заняття є бігова доріжка, по якій відразу визначається швидкість пробіжки. Для фіксації показника швидкості слід розмовляти. Норматив встановлюється за труднощі вимови мови. Цей темп бігу лягає в основу тренувань.

Одне заняття включає трехразовую пробіжку по 15 хвилин, перерва між якими 2 хвилини.

  • На тренування виділяється більше години. Вона включає: розминку, 30-хвилинну пробіжку, 20-хвилинний активний відпочинок з вправами на розтяжку, і знову біг протягом 30 хвилин.
  • Активна розминка або швидкий темп ходьби під гірку, 30-секундний біг на граничній швидкості, 1 хвилина відпочинку і знову інтенсивний біг.

Програма повторюється 8 разів. Час тренування становить 20 хвилин.

Біг вранці і ввечері: програма Максимум

Біг вранці натщесерце допоможе позбутися від зайвих кілограмів. Саме вранці з-за низького рівня глікогену жир спалюється швидкими темпами. Пробіжку найкраще виконувати в період від 6 до 8 годин ранку.

Програма ранкового бігу включає наступні вправи: швидка ходьба, яка чергується з бігом, з поступовим переходом на 30 – 40 хвилинний біг. Протягом тижня тренуватися слід 3-4 рази.

Вечірні пробіжки виконуються за тією ж програмою, що і ранковий біг, тільки необхідно дотримуватися кількох правил:

  • скласти графік тренувань;
  • меню перед або після пробіжки складається зі склянки кефіру або йогурту, овочевого салату.
  • бігати не пізніше, ніж за дві години до сну;
  • темп пробіжки – підтюпцем.

Вечірня пробіжка повинна бути за 2 години до сну

Коли бігати вранці або ввечері, або ж використовувати програму максимум, може вирішити сам спортсмен.

Серед величезної кількості способів схуднення біг є найбільш ефективним. Він допомагає зберегти фігуру і оздоровити свій організм.

Що важливо знати, якщо вирішено бігати для схуднення

Вибравши такий спосіб схуднення, як біг, потрібно дотримуватися таких порад для отримання відмінних результатів:

  • Вибір місця для тренувань.

По можливості бігати краще на свіжому повітрі в парку, сквері, стадіоні. Спокійна обстановка під час заняття принесе задоволення, при сторонньому шумі не можна зосередитися.

Тренування в холодну пору року або в негоду не рекомендують починати. Неадаптированному людині в несприятливих умовах легко захворіти.

Найкраще бігати на свіжому повітрі і в гарну погоду

  • Пройти процес адаптації.

Цей період триває тиждень. На пробіжку виділяють до 30 хвилин. Організм поступово звикне до постійної навантаженні.

  • У відповідності з графіком виконувати поступове збільшення навантажень.

Щоб схуднути до бажаного результату, час тренування становить стільки, скільки необхідно для початку спалювання жирової тканини. В день потрібно бігати не менше 40 хвилин.

  • Форму для пробіжок вибирають з натуральних тканин.

На взуття повинні бути амортизатори. Вони фіксують голеностоп, нога не втомлюється, бігати набагато легше.

Для бігу вибирайте взуття з натуральних матеріалів і з амортизаторами

  • Тренування починається з розминки, а закінчують «затримкою».

Розминка допоможе уникнути травми і неприємні відчуття. Комплекс вправ, що включає «заминка» спрямовані на розслаблення організму.

  • При інтенсивному бігу швидкість поступово зменшують до повільної ходьби.

Дихання приводять у норму, виконуючи вправи пов’язані з дихальною системою. Завершується «заминка» вправами для розтяжки тулуба і ніг.

  • Збереження мотивації.

Для цього складають графік тренувань і строго виконують його. В записній книзі зазначають, скільки пройдено кілометрів і втрачено кілограмів на тиждень.

Скільки потрібно бігати в день, щоб схуднути:

Секрети бігу для швидкого схуднення:

Також цікаве: