Вправа з упором в стіну
Вихідне положення – впираючись прямою спиною в стіну, стопами в підлогу, гомілки перпендикулярні підлозі, стегна паралельні. Коліна розташовуються чітко над п’ятами. Зафіксувати тіло в цьому положенні не менше 30 секунд, розслабитися. Повторити 5 разів.
Планка з широкою постановкою ніг
Розташувати тіло паралельно підлозі, з упором на передпліччя і ступні ніг. М’язи ніг напружені. Сильно напружити м’язи, зафіксувати тіло у вихідному положенні не менше 30 секунд. Повторити 2-3 рази.
Зворотна планка з підйомом ніг
Вихідне положення – тіло паралельно підлозі, спиною вниз, упор на передпліччя і п’яти. Ноги прямі, коліна втягнуті. Перебуваючи в цьому положенні, розгорнути ногу носком назовні і підняти вгору. Затримати на 10 секунд, розслабити. Повторити по 10 разів для кожної ноги.
Підйом ніг з упором на стіну
Сісти на підлогу, рівна спина притиснута до стіни, прямі ноги витягнуті вперед і розкриті у вигляді літери «V». Розгорнути ногу внутрішньою стороною вгору і підняти її над підлогою, затримати на 10 секунд, не змінюючи положення тіла. Розслабити. Повторити з іншою ногою. Виконати по 2-3 кола на кожну ногу.
Приклад комплексної тренування для жіросжіганія в області стегон в домашніх умовах
Тренування потрібно виконувати 2-3 рази на тиждень протягом не менше 3 місяців, дотримуючись дефіцит калорій і режим сну і відпочинку.
РОЗМИНКА. Інтенсивне кардіо, стрибки на скакалці, біг, велосипед – 15 хвилин.
ОСНОВНА ЧАСТИНА, 30-40 хвилин :
- Приседы з широкою постановкою ніг – 20 разів в неспішному темпі.
- Вправа статичний з упором в стіну -30 секунд.
- Приседы – пліє – 20 разів у повільному темпі.
- Вправа з м’ячем сидячи – 5 разів за 10 секунд.
- Зведення-розведення ніг лежачи – 20 разів.
- Підйом ноги в положенні лежачи на боці – по 15 разів на кожну ногу.
- Планка з широкою постановкою ніг.
ТОП кращих вправ для позбавлення від зайвих кілограмів в області ніг і стегон зокрема
Повторити черговість вправ № 1-7 ще 2 рази.
РОЗТЯЖКА протягом 10-15 хвилин.
ЗАМИНКА 10 хвилин плавних дихальних вправ, йога.
Протягом трьох-чотирьох місяців, виконуючи цей комплекс вправ для схуднення ляшек з внутрішньої сторони, можна буде помітити явні зміни на краще – підтягнуться м’язи, зміцниться і вирівняється шкіра внутрішньої поверхні стегон, стане більш красивим рельєф.
Наталі Майастра
Вправи для схуднення ляшек з внутрішнього боку:
Ефективні жиросжигающие вправи від експертів ТБ шоу «Все буде добре»:
