Ноги разом, нарізно
Лягти на спину на рівну тверду поверхню, поперек щільно притиснути до підлоги, випрямлені і напружені ноги, зведені разом, підняти, руки розслабити і витягнути уздовж тіла.
Зберігаючи прямий кут між ногами і поверхнею підлоги за допомогою м’язів нижнього преса, плавно зводити і розводити ноги, затримуючись на дві-три секунди в крайніх точках і утримуючи увагу на внутрішній поверхні стегна.
Виконати цю вправу для схуднення ляшек з внутрішньої сторони 60 разів за три підходу або за один-два.
Не допускайте травмоопасного прогину в поперековому відділі, для цього підкладіть долоні під сідниці.
Підйом-опускання ноги
Лягти на спину, притиснути попереково-крижовий відділ до підлоги, ноги витягнути вгору, стопи скоротити. Опускати по черзі пряму і напружену ногу строго у бік, затримувати на рахунок «раз-два» над підлогою, і піднімати у вихідне положення. Виконувати 2-3 кола по 18-20 разів.
Підйом ноги бічній
Лягти на бік, руку покласти під голову, тіло витягнути, верхню ногу зігнути в коліні і поставити перед нижньою біля коліна. Зберігаючи положення тіла, не заваливаясь на груди або спину, пульсуючими рухами піднімати нижню ногу вгору, напружуючи м’язи стегна. Виконати по 3 кола на кожну ногу, в одному колі – не менше 20 пульсацій.
Статичні вправи
Вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони з м’ячем
М’яч необхідний спеціальний, щільний, для фітнесу або гімнастичний. Сісти з прямою спиною на підлогу, або біля стіни, ноги витягнуті вперед. Затиснути м’яч бічними сторонами стоп, напружуючи м’язи. Затиснувши м’яч на вдиху таким чином, тримати 10 секунд, з видихом розслабити ноги.
Повторити 5 разів. Можна виконувати цю вправу лежачи на спині з піднятими вертикально ногами або затискати м’яч колінами.
