Вправи для грудей, що виконуються на лаві
Вправи для підтягування грудей часто мають на увазі застосування підручних засобів.
Особливою результативністю мають заняття на лаві:
- Необхідно впертися руками в поверхню лави (поручні крісла, парапет), що має відповідну висоту, тримаючи при цьому корпус прямо. Розводячи лікті в сторони, слід опуститися вниз, роблячи видих. Бажано торкання грудьми поверхні лави. Вдих супроводжує повернення в початкову позу.
- Жим гантелей на лаві. Для подібного вправи слід лягти на лаву спиною і піднімати гантелі перед собою. Руки при цьому розташовуються на ширині плечей, долоні спрямовані в сторони. Далі необхідно розводити руки в сторони не нижче рівня плечей. Опускати гантелі слід в два рази повільніше, ніж піднімати. Подібне вправу набагато ефективніше в порівнянні з використанням штанги за рахунок збільшення амплітуди рухів.
Вправи на похилій лаві володіють особливою результативністю за рахунок підвищення навантаження на верхні м’язи грудей. Техніка виконання схожа з попередньою вправою, але руки під час знаходження у верхній точці повинні розташовуватися строго перпендикулярно підлозі.
Вправи з гантелями для підтяжки грудних м’язів
Для подібних вправ, крім гантелей, можливо застосовувати багато доступні обважнювачі (пляшечки з водою, масивні предмети).
Дівчатам необхідно вбрать 10 вправ камілли волер для підтягування грудей, для постійних занять. Їх слід виконувати на протязі 20 днів.
Найбільш часті наступні прийоми:
- Ноги необхідно поставити на ширину плечей, взявши гантелі, опустити руки вздовж тулуба. Їх слід по черзі піднімати вперед до рівня плечей. Допускається легке згинання ліктів. Вправа обмежується трьома підходами по 15 махов.
- Лежачи на спині, зігнувши ноги, слід впертися ступнями в підлогу. Взявши в руки гантелі, необхідно піднімати і опускати їх, не згинаючи ліктів. При цьому не бажано торкатися кистями підлоги. Можна використовувати прийом, що фіксує положення рук недалеко від статі протягом 5-10 сек.
- Класичний жим. Необхідно лягти на спину, злегка прогнувши поперек. Руки з гантелями розвести в різні сторони, зігнути їх в ліктях під прямим кутом. Далі слід виконувати жим вгору. Вдих супроводжує опускання гантелей, видих – підняття.
- Нахиливши корпус приблизно на 45 градусів, стоячи на злегка зігнутих колінах, необхідно взяти в руки гантелі. Відвести їх вперед так, щоб лікті дивилися в різні боки. Вдихаючи, підтягнути руки до грудей, заводячи лікті за спину. Груди при цьому трохи подається вперед. При видиху слід прийняти початкову позу.
Важливо пам’ятати! Дихання дуже важливо при проведенні вправ для ефективного підтягування грудей. Відсутність збою дихання, правильне чергування вдиху і видиху сприяє позитивному результату!
