Програма вправ в тренажерному залі для дівчат. Для схуднення і рельєфу м’язів

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців

Досить складно почати тренуватися без попередньої фізичної підготовки. Тому програма вправ в тренажерному залі для дівчат, знайомлять зі спортом і фізичними навантаженнями, повинна охоплювати все тіло. У цьому випадку підійде базовий комплекс вправ, який допоможе адаптувати до фізичного навантаження м’язи.

Зазвичай базова тренування передбачає 2 заняття в тиждень (не поспіль). Цього достатньо, щоб тіло адаптувалося до фізичних навантажень. Програма триває 1,5-2 місяці за умови відсутності пропусків тренувань.

Детальний план представлений у таблиці:

Тижнева тренування Кількість Перше заняття Друге заняття підходів повторень Вправа на прес з положення лежачи Підйом ніг у висі на ліктях 3-4 12-15 Жим ногами лежачи Присідання з вагою (зі штангою) 3-4 12-15 Згинання ніг у верстаті Розведення ніг в тренажері 3-4 12-15 Випади з обважнювачами Зведення ніг у тренажері 3-4 12-15 Підтягування горизонтального блоку Підтягування вертикального блоку 3-4 12-15 Жим в тренажері від грудей Жим гантелей сидячи 3-4 12-15 Жим руками гантелей в положенні стоячи Розгинання ніг у тренажері 3-4 12-15 Вправа «Пуловер» з гантеллю Зведення рук в тренажері 3-4 12-15 Тяга штанги до підборіддя (стоячи) Згинання ліктів зі штангою або гантелями в положенні стоячи 3-4 12-15 Нахили через козла Підйом корпусу або скручування на підлозі 3-4 12-15

Максимум через 2 місяці слід переходити на іншу програму, розраховану на фізично підготовлених дівчат.

Програма вправ середнього рівня

Дівчата, що мають деякий досвід у спорті і пройшли початковий рівень підготовки, переходять до більш складним тренувань. Середній рівень включає в себе силові вправи в досить швидкому темпі.

Складність цього рівня полягає в комплексних вправах. Підходи необхідно робити блоками без перерви. Відпочивати можна тільки після виконання одного комплексу вправ (всього 5).

Комплекси вправ середнього рівня:

• прес підйом ніг;
• станова тяга та присідання з вагою (штанга або гантелі);
• жим або розгинання ніг і підйом штанги на біцепс;
• тяга вертикального і горизонтального блоків;
• протяжка штанги і розведення руками з гантелями в сторони.

Один комплекс вправ передбачає 5 підходів по 15 повторів. Ця програма добре підходить як для схуднення, так і для нарощування маси. Якщо необхідно підтягнути або округлити певну частину тіла, слід посилити навантаження в цій області.