Вправи для дівчат в залі для набору маси
Навантаження в тренажерному залі спрямована не тільки на зменшення ваги внаслідок спалювання зайвих калорій. Для деяких дівчат важливо підібрати програму вправ, допомагає наростити масу м’язів.
Програма підходить худим дівчатам, що бажають збільшити масу, і включає силовий комплекс вправ:
- прес – підйом корпусу на лавці під кутом, нахили через козла;
- руки, плечі, спина – віджимання від лави, вправа «метелик», махи гантелями, протяжка в положенні стоячи;
- груди й спина – пуловер з гантелей і жим штанги лежачи, тяга вертикального і горизонтального блоків;
- ноги, стегна, сідниці – випади, присідання і нахили з обважнювачами (гантелями, штангою), підйоми ніг в упорі.
Тренування проводиться 3 рази на тиждень і полягає в чергуванні навантаження на різні групи м’язів. Силові вправи і передбачають роботу з обважнювачами, тому необхідно робити 3-4 походу по 8-15 разів. Новачки повинні починати з малого ваги, поступово її збільшуючи. Варто пам’ятати, що без правильного харчування навіть при регулярних тренуваннях, м’язи рости не будуть.
Заминка: розтяжка в кінці тренування
Затримку або робити розтяжку бажано, але необов’язково. Багато тренерів (не тільки з фітнесу, але, наприклад, по спортивним танцям) рекомендують робити розтяжку, особливо новачкам, які тільки починають освоювати спорт. Розтяжка сприятливо впливає на відновлення м’язів і покращує загальний стан після тривалої тренування.
Затримка – це не розминка, тому не потрібно опрацювання всіх груп м’язів. Розтяжка потрібна тільки тим м’язам і суглобам, на які припадала більша частина навантаження.
Наприклад, після інтенсивної тренування ніг (підняття ваги, випади, присідання) необхідно потягнути саме м’язи ніг. Відповідно заминка займає набагато менше часу, ніж розминка, яка вимагає привести в тонус всі групи м’язів.
Тренери рекомендують робити вис на перекладині як заминки після тренування. Віс 15-20 секунд знімає напругу з хребта, який приймає велику частину навантаження при будь-якому вигляді тренування. Особливо це важливо для людей з проблемами спини (болі, остеохондроз, грижа).
