Розминка – початок тренування
Жодна програма вправ в тренажерному залі для дівчат не проводиться без розминки. Навіть якщо дівчина є досвідченою спортсменкою, будь-яку свою тренування вона починає з розминки.
Основна мета розминки – зниження травмонебезпечності. Не можна виконувати складні вправи і брати велику вагу непідготовленими м’язами. Різка навантаження призводить до травм різного ступеня тяжкості від розривів сухожиль до вивихів і защемлень.
Розминка готує м’язи, сухожилля, суглоби, робить їх більш еластичними і рухливими.
Крім того, розминка налаштовує на потрібний ритм і збільшує витривалість.
Виконання розминки включає в себе такі основні етапи:
- загальна підготовка тіла – біг, стрибки на скакалці, заняття на кардиотренажере і т. д.;
- підготовка суглобів – обертальні рухи суглобами від шиї до кісточок;
- підготовка м’язів – розтяжка м’язів до легкого болю.
Продуктивна розминка не може тривати менше 5 хвилин. Найбільш оптимальний час, за яке добре розігріваються м’язи, – 10 хвилин.
Основний комплекс вправ в тренажерному залі
На практиці тренування обмежуються виключно комплектами тренажерів та інвентарю в конкретному залі. В іншому, незалежно від рівня підготовки, статі та статури спортсмена, заняття залишаються універсальними. Різниця полягає в навантаженні, інтенсивності, вазі тяги, кількості підходів.
Кожна тренувальна програма в тренажерному залі для дівчат містить основний комплекс вправ:
- присідання зі штангою – основна вправа на сідниці, стегна і ікри;
- підтягування (альтернатива – тяга вертикального блоку) – класичне вправа для м’язів спини, передпліччя і біцепсів;
- випади – важлива вправа на ноги і стегна, виконуване з обважнювачами (гантелями);
- тяга штанги або гантелей стоячи може бути 2 видів – протяжка або станова (мертва) тяга;
- жим штанги в положенні лежачи виконується як чоловіками, так і жінками і спрямоване на розвиток біцепсів і грудних м’язів;
- класична вправа на прес, передбачає підйом прямої спини з положення лежачи (альтернатива — скручування).
Більшість цих вправ неможливо виконати вдома, так як вони припускають роботу в тренажерах і з обважнювачами.
