Вправи в тренажерному залі для схуднення і рельєфу
Схуднення (спалювання зайвого жиру) і рельєфність (придбання стрункої фігури) – взаємопов’язані поняття. Неможливо працювати тільки з одним з них: силові вправи в будь-якому випадку призводять до зниження жиру в організмі. Тому вправи для схуднення йдуть в комплексі з навантаженням, спрямованої на досягнення рельєфності тіла.
Комплексна програма складається із чергування силових вправ із заняттями на кардиотренажере. Інтенсивність тренування, високий темп дозволяють спалити калорії, а силові вправи зміцнюють м’язи ніг, стегон, грудей.
Зазвичай така тренування триває не більше 1 ч. 20 хв і складається з суперсетів, між якими передбачено заняття на кардиотренажере (бігова доріжка або еліпсоїд). Між суперсетами необхідно відпочивати приблизно 2 хвилини, при цьому, пересідаючи на кардіо, робити перепочинок необов’язково, тобто заняття на кардиотренажере можна включити в суперсет.
Вправи для схуднення і рельєфності:
- на прес – підйоми корпусу в нахилі, ніг у висі, нахили через козла;
- на ноги – підняття ваги ногами, випади і присідання з обважнювачами;
- на руки та спину – віджимання від лавки, тяга вертикального блоку і штанги від грудей в положенні стоячи, жим і тяга гантелей лежачи в нахилі, мертва тяга з гантелями.
Один сет становить 3 підходи по 12-15 повторів. Вправи рекомендується розподілити на 3 заняття в тиждень (мінімум 1 день між тренуваннями). Кожне заняття повинно охоплювати всі групи м’язів.
Зверніть увагу! Програма має високу інтенсивність, тому не підходить для новачків з погано розробленій м’язовою масою. Для початківців спочатку необхідно пройти базову програму і освоїти комплекс основних силових і аеробних вправ.
