Поки майже всі мріють скинути зайві кілограми, надмірна худорлявість так само загрожує неприємними наслідками. Просто її складнощі обговорюються набагато рідше. Але це постійна слабкість, порушений обмін речовин, проблемна шкіра і навіть анемія. Виправити ситуацію часом набагато складніше, ніж схуднути. Саме тому ми ділимося 8 ефективними способами, як швидко набрати вагу в домашніх умовах!
1. Більше корисних калорій
Для набору ваги також потрібно розрахувати свою денну норму калорій і додати до неї ще близько 200 на день. Але не треба збільшувати сильніше, адже тобі потрібні м’язи, а не зайвий жировий прошарок!
2. Дробове харчування
Часто на дефіцит ваги страждають люди, які звикли їсти 1-2 рази на день. Спробуй поступово збільшити кількість прийомів їжі хоча б до 4-5 разів, додавши перекушування.
3. Білок
Для набору та підтримання ваги потрібно вживати на день близько 1,6-1,8 г білка на 1 кг своєї ваги. Додай у раціон молоко та кисломолочні продукти, сири, яйця, курячу грудку, бобові, горіхи, рибу та бурий рис. Особливо гарний білок на вечерю.
4. Складні вуглеводи
Складні вуглеводи більш насичені та багаті на корисні мікроелементи. Заміни білий рис коричневим, їж вівсянку, цільнозерновий хліб, картопля з овочами та ягоди з фруктами. Найкраще їсти їх на сніданок!
5. Клітковина
На кожну тисячу калорій потрібно приблизно 10-15 г клітковини, яка очищає організм та стабілізує рівень цукру з холестерином. Просто додай у їжу висівки, насіння та насіння, їж цілісні зерна та більше зелені.
6. Жири
На 1 кг твоєї ваги для набору маси потрібно близько 1-1,5 г корисних жирів. Але врахуй, що це не жирні засмажки та пироги, а авокадо, сири, йогурти, какао, жирний сир. Олія рекомендується замінити на оливкову, лляну або кукурудзяну.
7. Сон
Неможливо стабілізувати обмінні процеси в організмі, не налагодивши сон. Лягай спати вчасно, відпочивай 8 годин, обов’язково провітрюй приміщення на ніч і спи в темряві. За пару годин до сну відмовиться від комп’ютера та смартфона.
8. Силові тренування
Для набору ваги немає нічого кращого за силові тренування, адже саме вони орієнтовані на розвиток м’язової маси. Найефективніше працювати в залі, але на перші рази обов’язково візьми тренера, щоб скласти оптимальну програму, вибудувати техніку та нічого собі не зашкодити.Але не захоплюйся – 3-4 рази на тиждень достатньо, і періодично розбавляй силові кардіо, танцями, розтяжкою або йогою.
