Вправи для підтягування грудей дівчатам. Як качати грудні м’язи

Пружна і підтягнута груди – не тільки одна з причин жіночої гордості, але і предмет чоловічого захоплення. Однак під впливом часу та деяких зовнішніх факторів вона має звичай обвисати, що тягне за собою появу комплексів, незадоволеність зовнішнім виглядом.

Рішення такої проблеми – виконання деяких вправ, що піднімають і злегка коригувальних груди.

Як працюють вправи для підтягування грудей

При виконанні фізичних вправ для підтягування грудей слід пам’ятати, що фізіологія молочних залоз позбавлена м’язової тканини. Тому накачати їх у прямому сенсі неможливо.

Щоб бути завжди у хорошій формі, слід виконувати вправи для підтягування грудей дівчини.

Ступінь провисання грудей або її підйому повністю залежить від так званого «м’язового корсета», що представляє собою групу спинних м’язів і м’язів грудного відділу.

Вироблені комплекси спеціальних вправ спрямовані на розвиток і зміцнення саме цих м’язів, які, збільшуючись, мають властивість піднімати молочні залози.

При наявності великих обсягів, як наслідок з’являється сутулість. У цьому випадку корисні вправи, розвиваючі спинні м’язи, призначені для підтримки хребта і грудної клітки. Не зміцнюючи ці м’язи, ризик обвисання і втрати тонусу грудей значно збільшується.

Вправи на похилій лаві володіють особливою результативністю за рахунок підвищення навантаження на верхні м’язи грудей.

Крім того, виконання фізичних вправ тягне за собою поліпшення кровообігу. Зміцнення стінок капілярів гарантує повне забезпечення молочних залоз киснем і необхідними мінералами.

Загальні правила виконання вправ для підтягування грудей

При виконанні необхідних вправ для підтягування грудей, дівчатам слід враховувати декілька важливих чинників:

Тренування в умовах аеробно-силового режиму – в кілька підходів (5-6 разів), використовуючи при цьому не менше 12 повторів вправ. Не слід викладатися на повну силу, до знемоги, але після тренувань бажано присутність легкої болі в грудних м’язах.
Виконання жінкою одного жимового вправи на тиждень. Найбільш ефективні вправи для підтягування грудей – віджимання від лави або підлоги, а також жими лежачи.
Обов’язкове тренування плечових м’язів. Повна викладка при віджиманнях та інших вправах неможлива без тренування плечей, отже, і поліпшити тонус грудей буде складніше.
Оптимально зручний одяг для тренування. Для цього підійде спеціальний спортивний щільно облягаючий топ. В інший час слід носити бюстгальтер строго за розміром. Припустимо, якщо він трохи менше, але не сильно здавлює. Якщо бюстгальтер великий, він сприяє обвисання грудей.
Паралельно з вправами корисні відвідування басейнів, заняття йогою або танцями. Вони сприяють зміцненню м’язів грудного відділу.

Зверніть увагу! Особливо схильні до втрати привабливості надмірно пишні бюсти. Тому жінкам з великим розміром грудей слід приділити особливу увагу вправам для підтягування!

Вправи для підтягування грудей, що виконуються стоячи, для дівчат

Багато прості техніки даних вправ виконуються стоячи.

Найбільш часто рекомендовані наступні:

Ставши обличчям до стіни, ноги поставити разом. Потім необхідно впертися в стіну долонями, утримуючи поставу. Напружуючи м’язи грудей і плечового відділу, проводити прості віджимання від вертикальної поверхні.
Наступна техніка рекомендує покласти руки на пояс. Підводячись навшпиньки, слід відводити назад зігнуті лікті. Лопатки при цьому зводяться, а груди подається вперед. Ця вправа вимагає особливої уваги до дихання. Піднімаючись навшпиньки, необхідно вдихнути носом, прийняття початкової пози передбачає видих через рот. Цей фактор безпосередньо впливає на результат.
Праве передпліччя захопити лівою долонею ліве передпліччя – правою долонею. Зімкнуті подібним чином руки (а також зігнуті в ліктях) слід розташувати перед собою. Здійснювати силові удари руками по зустрічному напрямку один до одного, не розмикаючи створене ручне зчеплення. Нагрудні м’язи при цьому напружуються, приносячи більш швидкий результат.

Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Вправи для підтягування грудей часто мають на увазі застосування підручних засобів.

Особливою результативністю мають заняття на лаві:

Необхідно впертися руками в поверхню лави (поручні крісла, парапет), що має відповідну висоту, тримаючи при цьому корпус прямо. Розводячи лікті в сторони, слід опуститися вниз, роблячи видих. Бажано торкання грудьми поверхні лави. Вдих супроводжує повернення в початкову позу.
Жим гантелей на лаві. Для подібного вправи слід лягти на лаву спиною і піднімати гантелі перед собою. Руки при цьому розташовуються на ширині плечей, долоні спрямовані в сторони. Далі необхідно розводити руки в сторони не нижче рівня плечей. Опускати гантелі слід в два рази повільніше, ніж піднімати. Подібне вправу набагато ефективніше в порівнянні з використанням штанги за рахунок збільшення амплітуди рухів.

Вправи на похилій лаві володіють особливою результативністю за рахунок підвищення навантаження на верхні м’язи грудей. Техніка виконання схожа з попередньою вправою, але руки під час знаходження у верхній точці повинні розташовуватися строго перпендикулярно підлозі.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м’язів

Для подібних вправ, крім гантелей, можливо застосовувати багато доступні обважнювачі (пляшечки з водою, масивні предмети).

Дівчатам необхідно вбрать 10 вправ камілли волер для підтягування грудей, для постійних занять. Їх слід виконувати на протязі 20 днів.

Найбільш часті наступні прийоми:

Ноги необхідно поставити на ширину плечей, взявши гантелі, опустити руки вздовж тулуба. Їх слід по черзі піднімати вперед до рівня плечей. Допускається легке згинання ліктів. Вправа обмежується трьома підходами по 15 махов.
Лежачи на спині, зігнувши ноги, слід впертися ступнями в підлогу. Взявши в руки гантелі, необхідно піднімати і опускати їх, не згинаючи ліктів. При цьому не бажано торкатися кистями підлоги. Можна використовувати прийом, що фіксує положення рук недалеко від статі протягом 5-10 сек.
Класичний жим. Необхідно лягти на спину, злегка прогнувши поперек. Руки з гантелями розвести в різні сторони, зігнути їх в ліктях під прямим кутом. Далі слід виконувати жим вгору. Вдих супроводжує опускання гантелей, видих – підняття.
Нахиливши корпус приблизно на 45 градусів, стоячи на злегка зігнутих колінах, необхідно взяти в руки гантелі. Відвести їх вперед так, щоб лікті дивилися в різні боки. Вдихаючи, підтягнути руки до грудей, заводячи лікті за спину. Груди при цьому трохи подається вперед. При видиху слід прийняти початкову позу.

Важливо пам’ятати! Дихання дуже важливо при проведенні вправ для ефективного підтягування грудей. Відсутність збою дихання, правильне чергування вдиху і видиху сприяє позитивному результату!

Йога для підтяжки грудних м’язів

Чималу роль досконало красивою пружною грудей відіграють заняття йогою. Освоєння деяких поз вимагає тимчасових витрат.

Однак існують позиції, посильні навіть початківцям:

ВправаТехніка виконанняМістокНеобхідно сісти на підлогу, тримаючи перед собою на коліна. Завівши руки за спину і піднімаючи корпус, слід вигнути хребет. При цьому бажано тримати голову на підлозі. Утримувати таке положення необхідно максимально довго.КобраЦя асана (вправа), розтягуючи грудні м’язи, успішно підтягує груди. Для її виконання слід лягти на живіт, тримаючи руки вздовж тулуба. Підняти верхню частину корпусу, не піднімаючи ніг.ШиршасанаКласична стійка на голові. Дана позиція опускає вниз груди, що сприятливо позначається на її формах. Спочатку може знадобитися партнер для допомоги в утриманні рівноваги. З часом це вправу можна виконувати самостійно.

Камілла Волер: ефективні вправи для підтягування грудей

Камілла Волер є автором відомих гімнастичних методик, в тому числі і для підтягування грудей. Нею був розроблений комплекс результативних занять, підтягуються обвислу груди.

Методика Камілли Волер для ефективного підтягування жіночих грудей містить 24 вправи, з яких необхідно вибрати 10 для постійних занять. Їх слід виконувати на протязі 20 днів. На початку вправи необхідно повторювати до 10 разів.

Протягом перших 10 днів кількість повторень слід збільшити до 20. Потім протягом наступних 10 днів рекомендується повторення вправ, не більше 10 разів. Такий період тренувань обов’язково принесе видимий результат.

Далі для збереження покращеної форми бюста такі заняття слід проводити через день по 10 хв.

З метою запам’ятовування виконуваних вправ Камілла Волер винахідливо привласнила кожному з них назва-асоціацію, таке, як «ловець зірок», «храмова танцівниця», «посмішка».

Вправи східних гейш: підтягування грудей

Східні гейші здавна відрізнялися особливою дбайливістю про своє тіло і володіння секретами збереження молодості і краси.

Для збереження привабливості грудей вони використовували такі прийоми:

слід покласти руки на зовнішні сторони молочних залоз, енергійно рухати ними в діагональному напрямку до центру 48 разів щодня протягом 100 днів;
для підйому грудей необхідно, поклавши під кожну груди долоні у вигляді човника, штовхати їх всередину і вгору;
розташувати руки на молочних залозах так, щоб соски перебували між середнім і вказівним пальцями, стискати і підтягувати молочні залози в різні сторони один від одного.

Важливо знати! Перераховані східні вправи слід виконувати 48 разів протягом 100 днів, обов’язково напружуючи плечові м’язи і м’язи грудей.

У підтягуванні грудях велику роль грають прості фізичні вправи, для яких потрібні лише чітко поставлена мета і бажання її здійснити.

Проблема відвислою грудей може з’явитися в будь-якому віці. Не варто в подібній ситуації впадати в депресію або застосовувати радикальні заходи у вигляді хірургічного втручання.