Як збільшити м’язи сідниць для дівчини. 5 простих кроків

Ходьба по стіні

Вправа виконується з положення лежачи на спині. Ногами треба впертися в стіну паралельно підлозі, зігнувши коліна. Далі робляться за 2-3 кроки вгору і назад. При цьому таз відривається від підлоги.

Повторювати можна 2 рази по 20-30 кроків перші рази. Далі збільшується кількість кроків і підходів.

Приблизна програма тренувань на день

Фахівці рекомендують займатися не менше 2 разів на тиждень, чергуючи вправи.

Приблизна програма може виглядати так:

Збільшення м’язів сідниць – день перший Як збільшити м’язову масу сідниць — день другий Вправа Скільки разів за 1 підхід Скільки підходів Вправа Скільки разів за 1 підхід Скільки підходів Глибокі присідання 8-15 3 Махи ногами назад, стоячи біля стільця 15-20 3 Випади 10-15 3 Болгарські випади 10-15 3 Присідання пліє 10-15 3 Ягодичный місток 8-15 3 Махи ногами назад, стоячи на четвереньках 15-20
(для кожної ноги) 3 Махи ногами в сторони, лежачи на боці 10-15 3 Махи ногами в сторони, стоячи на підлозі рачки 10-15 3 Нахили вперед з обважненням (румунська тяга) 8-15 3

Крок 3. Змініть раціон харчування на користь продуктів для м’язової маси — більше білкової і молочної їжі. Вибір оптимального режиму харчування.

Щоб збільшити м’язи сідниць, потрібно знати, як правильно харчуватися. Необхідно побудувати режим так, щоб організм отримував в достатній кількості корисні жири, складні вуглеводи і білки.

Білок необхідний для росту м’язів. Його потрібно черпати з яєць, м’яса індички, риби, яловичини, сиру і бобових.

Жири забезпечують необхідний запас енергії.

Отримувати їх можна з таких продуктів:

• горіхи (волоський, кешью, фундук або мигдаль);
• олія з льону або оливкове;
• жирна риба – лосось, форель або сьомга;
• риб’ячий жир;
• солоне сало (не більше 50 г на день).

Правильні вуглеводи теж необхідні для системи життєдіяльності людини.

Вони містяться в таких продуктах:

• нешліфований рис;
• мелені крупи – арнаутка, гречка, вівсянка, перловка, ячна;
• фрукти, бажано зелені;
• хліб з висівками;
• овочі, особливо капуста.

З раціону необхідно виключити всі напівфабрикати, продукти швидкого приготування.

Зверніть увагу! Фаст-фуд необхідно повністю викинути з раціону. Вся їжа повинна готуватися виключно зі свіжих продуктів.

Важливо обмежити вживання солодких продуктів. Торти, печиво, морозиво можна їсти тільки в дуже маленькій кількості. Деякі фахівці рекомендують зовсім виключити з раціону солодке.

Пити потрібно багато – до 3 л негазованої води в добу.