Довгі випади назад
Початкова позиція – ноги на ширині плечей. Потрібно спрямувати шкарпетки вперед, руки розмістити на поясі. Спину і плечі необхідно випрямити.
На вдиху одна нога сильно висувається вперед. Другу потрібно зігнути під кутом 90 і тримати на місці.
Відштовхнувшись п’ятою зафіксованої ноги, необхідно повернутися в початкове положення.
Фахівці радять виконувати не менше 2 підходів щодо 13-20 раз для новачків. Коли перестане відчуватися навантаження, кількість збільшується.
Присідання пліє
Починається вправа з правильної позиції. Ноги треба поставити на ширину, рівну тазу, носки максимально розвести в сторони. Далі виконуються звичайні присідання.
Максимальний нижній рівень знаходиться на висоті стегна. Спину і плечі необхідно тримати прямо.
Виконувати присідання пліє потрібно по 15-20 разів. Спочатку вистачить 2 підходів, з часом кількість збільшується до 4.
Болгарські випади
Особливість в тому, що для них потрібна опора: лава, невисокий стілець або тумба. Треба встати прямо, ноги разом спиною до опори. Остання не повинна бути вище рівня колін. Одна нога ставиться носком на опору.
Руки розташовуються на талії, при вдиху коліно робочої ноги згинається. 5-10 секунд воно повинно знаходитися паралельно підлозі. Потім – повернення в початкове положення.
Повторюється вправу 15-20 разів для кожної ноги за один підхід. Починати можна з 2 підходів, збільшуючи їх кількість до 4.
Ягодичный місток
Як ефективно збільшити м’язи сідниць за допомогою простого містка, підкаже будь-який тренер. Виконувати вправу можна як з опорою, так і без неї. Потрібно лопатками впертися в підлогу або обрану опору, ногами притиснутися до підлоги. Руки потрібно розвести в сторони або покласти на животі.
Спину потрібно тримати рівно, горизонтально підлозі. Потім виконуються рухи тазом: вдих – таз опускається, видих – він піднімається. М’язи потрібно весь час тримати в напрузі.
15-20 разів за один підхід, 2 рази – це норма для новачків. Далі кількість підходів має зрости до 4.
Білок необхідний для росту м’язів. Його потрібно черпати з яєць, м’яса індички, риби, яловичини, сиру і бобових.
Зверніть увагу! Кожне з вище описаних вправ можна виконувати з додатковим навантаженням – обтяженням. Його додають, коли тіло звикає до максимальній кількості підходів.
