Крок 2. Виконуйте комплекс вправ на сідничні м’язи кожен день. Програма тренувань.
Розминка і дихання
Починати заняття необхідно не раніше, ніж через 2-3 години після прийому їжі, можна перед ним. Розминка дуже важлива для виключення травм, збільшення рухливості сухожиль. Вона робить тканини більш пластичними, пульс і тиск підвищуються.
Щоб зрозуміти як збільшити м’язи сідниць, необхідно виконати 5 простих кроків.
Перед тим як почати вправи на сідниці, потрібно зробити такий розминковий комплекс:
- біг на одному місці. Тривалість – 5-10 хв. Можна замінити ходьбою на місці з високим підніманням колін чи стрибками через скакалку;
- нахили голови, обертання головою;
- розведення, обертання рук і інші вправи для обертання в плечовому поясі;
- обертання ліктями;
- нахили в усі сторони для розігріву поперекового відділу;
- махи ногами по черзі, амплітуда – наростаюча;
- зведення і розведення колін у позиції «ноги на ширині плечей»;
- обертання колінами з ногами, піднятими під прямим кутом;
- присідання.
Після якісної розминки з’являється відчуття тепла у всіх частинах тіла, дихання частішає. Організм готовий до великих навантажень.
Вправи для швидкого збільшення м’язів сідниць дівчини: класичні Присідання
Одне з найбільш ефективних вправ на підкачку сідниць.
Техніка виконання:
- початкове положення – ноги на відстані, при якому зазвичай сідають на стілець;
- шкарпетки розсуваються в сторони;
- спину потрібно випрямити, розправити плечі;
- руки необхідно зчепити в замок, витягнути перед собою;
- погляд спрямовується прямо перед собою;
- присідати треба так, немов людина сідає на стілець. Щоб знати, як правильно це зробити, в перший раз можна підставити стілець і сісти на нього;
- далі стілець забирається, і відбуваються аналогічні рухи. М’язи стегон і сідниць максимально напружуються і збільшуються.
- під час присідання таз відводиться назад, спина прогинається;
- дихання повинне бути правильним: присідання – вдих, підняття – видих.
Новачкам рекомендується робити 2 підходи по 10-15 присідань. З часом навантаження збільшується, кількість підходів має зрости до 4.
