Підтягнути попу в домашніх умовах швидко. Вправи для сідниць

Вправи, що виконуються на четвереньках

Підтягнути попу швидко в домашніх умовах допоможуть вправи, що виконуються на четвереньках № Правила виконання 1 Встати на карачки. Долоні повинні знаходитися на одному рівні з плечима, коліна – на рівні сідниць. Потрібно витягнути вперед одну руку і витягнути назад протилежну ногу. Зробити це потрібно так, щоб нога і рука знаходилися на одній лінії. На 5-10 з затриматися в цьому положенні. Далі потрібно поміняти кінцівки і повторити ще раз. Виконувати не більше 10 разів. 2 Таке ж положення на четвереньках. Далі слід тому витягнути одну ногу і поставити її на мисок. Далі протягом 10-15 с потрібно здійснювати однією ногою швидкі махи з максимально можливою амплітудою. Потім потрібно змінити ногу і повторити. За одне тренування можна здійснювати кілька підходів. Повторити 20-30 разів. 3 Положення на четвереньках – вихідний. Випрямити кінцівки, округлити спину і встати в позу «собака мордою вниз». Поступово піднімати одну ногу максимально вгору. Повільно опустити ногу, повторити це ж саме з іншою ногою. Повторити 20-30 разів.

Всі вправи, які виконуються на четвереньках, сприятливо впливають на косі м’язи живота, поперековий відділ, стегнові біцепси, розвивають почуття рівноваги і вестибулярний апарат.

Вправи для сідниць в положенні сидячи

Не менш ефективними вправами для сідничних м’язів є вправи, що виконуються в сидячому положенні.

Вправа №1. Ходьба на сідницях. Щоб це виконати вправу, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги вперед перед собою, випрямивши перед собою руки. Кінцівки повинні бути паралельні.

Спину потрібно тримати прямий, шию випрямити, злегка підняти голову. Далі слід поступово пересуватися лише на сідничних м’язах.

Згинати Ноги в колінах не можна, руками потрібно підтримувати рівновагу. Спочатку потрібно пройти вперед, потім повернутися так само назад.

Крім позитивного впливу на сідничні м’язи, ця вправа зміцнює поперекові м’язи, квадрицепси (чотириголовий м’яз) і підтримує поставу. Рекомендується за тренування робити кілька підходів.

Вправа №2. Виконується сидячи на стільці. Можна використовувати додаткову вагу. Для цієї мети можна застосовувати гантелі, пляшки з водою та ін. Необхідно сісти на стілець, випрямити спину. Потім потрібно повільно піднімати обидві ноги і утримувати їх у піднятому стані протягом 10-15 с.

Далі потрібно опустити ноги. Якщо використовувати додатковий вага, то його потрібно розташувати на щиколотках. При виконанні вправи, миськів потрібно тягнути на себе. Повторювати 10-15 разів.