Вправи, що виконуються на четвереньках
Всі вправи, які виконуються на четвереньках, сприятливо впливають на косі м’язи живота, поперековий відділ, стегнові біцепси, розвивають почуття рівноваги і вестибулярний апарат.
Вправи для сідниць в положенні сидячи
Не менш ефективними вправами для сідничних м’язів є вправи, що виконуються в сидячому положенні.
Вправа №1. Ходьба на сідницях. Щоб це виконати вправу, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги вперед перед собою, випрямивши перед собою руки. Кінцівки повинні бути паралельні.
Спину потрібно тримати прямий, шию випрямити, злегка підняти голову. Далі слід поступово пересуватися лише на сідничних м’язах.
Згинати Ноги в колінах не можна, руками потрібно підтримувати рівновагу. Спочатку потрібно пройти вперед, потім повернутися так само назад.
Крім позитивного впливу на сідничні м’язи, ця вправа зміцнює поперекові м’язи, квадрицепси (чотириголовий м’яз) і підтримує поставу. Рекомендується за тренування робити кілька підходів.
Вправа №2. Виконується сидячи на стільці. Можна використовувати додаткову вагу. Для цієї мети можна застосовувати гантелі, пляшки з водою та ін. Необхідно сісти на стілець, випрямити спину. Потім потрібно повільно піднімати обидві ноги і утримувати їх у піднятому стані протягом 10-15 с.
Далі потрібно опустити ноги. Якщо використовувати додатковий вага, то його потрібно розташувати на щиколотках. При виконанні вправи, миськів потрібно тягнути на себе. Повторювати 10-15 разів.