Вакуумні вправи для живота. Як правильно виконувати, техніка вакуумних вправ

Вакуум сидячи на стільці: як виконувати

Цей метод найважчий. М’язи, стабілізуючі прес, перешкоджають утворенню вакууму. Йде додаткове навантаження на м’язи, що підтримують ззаду хребетний стовп.

Як правильно виконувати вакуум знають багато атлети бодібілдингу, серед них Арнольд Шварценеггер

Для тренування підійде тільки стілець без спинки, табурет. А для ускладнення вакуумних вправ для живота можна присісти і на фітбол:

Початкове положення — сидячи, спина рівна, ноги під прямим кутом, долоні на колінах, підборіддя спрямований вниз.

Уповільнений видих через рот. При втягуванні м’язів живота заповнити легені повітрям через ніс.

При відчутті, що більше втягнути не вийде, припинити. Затриматися в такому стані бажано близько 1 хвилини.

Потім різкими поштовхами звільнитися від повітря в легенях і спробувати втягнути живіт ще більше. Зафіксуватися на 15-20 секунд і перепочити.

Обережно! Якщо виконання вправи супроводжується болем у черевній порожнині, слід негайно зупинитися.

Вакуум на четвереньках: техніка виконання вправи

У цьому положенні складність полягає в подоланні сили тяжіння, так невблаганно тягне живіт вниз. З-за цього слід докласти не тільки більше старанності, ніж в положенні лежачи, але і досягти високих результатів.

Покрокова техніка:

Встати на карачки, руки прямі, трохи ширше плечей, шия не напружена, голова опущена.

Повільний вдих, такий же видих.

Живіт прагне до хребта, спина кругла.

Затримати дихання на 15-30 секунд, після чого вдихнути і розслабити м’язи.

За одне тренування робити 3-5 повторів. При регулярному виконанні час фіксації продовжити до 1 хвилини.