Програма вправ в тренажерному залі для дівчат. Для схуднення і рельєфу м’язів

Тренажерний зал – це не тільки тренування з використанням кардіотренажерів. Велика частина занять відведено вправам з обважнювачами. Сюди відносяться випади з гантелями, підтягування, присідання зі штангою і багато інших вправи, одночасно спрямовані на розвиток м’язів і спалювання жиру.

Як правильно тренуватися в тренажерному залі

Час, проведений на тренажерах, доповнює і закріплює основні вправи, але ніяк не замінює їх (якщо немає обмежень по здоров’ю).

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат варіюється в залежності від цілей (сушка, нарощування маси і т. д.)

Будь-який досвідчений тренер в тренажерному залі скаже, що програма вправ для дівчат нічим не відрізняється від програми для чоловіків. Для досягнення відчутного результату дівчатам слід тренуватися нарівні з чоловіками. Це не означає, що жінки повинні брати таку ж вагу, як і чоловіки, і повністю копіювати «чоловічий стиль» тренувань. Однак існують загальні принципи та для «жіночих» і «чоловічих» тренувальних програм.

Основні правила тренування в залі (незалежно від статі):

робота з важкими вагами;
кількість повторів має залежати від мети (1-5 повторень – розвиток м’язів, 6-12 – збільшення м’язової маси, більше 12 – розвиток витривалості);
тренування, що включає силові вправи, триває 60 хвилин (не більше);
будь-яка програма охоплює базові (сукупність м’язів) і умовно-базові (конкретна група м’язів) вправи.

Важливо знати! Бажані форми досягаються не інтенсивністю тренувань, а «правильними», систематичними вправами. Часті, тривалі і хаотичні тренування принесуть більше шкоди, ніж користі.

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат підбирається індивідуально залежно від кінцевих цілей. Програма може бути спрямована на спалювання зайвого жиру, на розвиток певної групи м’язів, на нарощування маси, на витривалість і т. д. Підбір програми залежить від декількох факторів, зокрема загальної фізичної підготовки, початкової маси тіла і типу фігури дівчини.

«Правильна» програма необов’язково розрахована на спалювання жиру. Відсутність зайвого жиру ще не говорить про стрункою і сексуальною фігурі. Крім того, у кожної дівчини свої уявлення про худобу і зайву вагу. Деколи, худа і струнка дівчина приходить в зал, щоб «схуднути». Швидше за все, дівчині необхідно набрати масу, а не спалити зайві калорії.

Як же вибрати підходящу для себе програму, щоб виглядати привабливо і спортивно? Найпростіше відштовхуватися від типу своєї фігури, щоб зрозуміти, яка частина тіла потребує схудненні, а яка – в силовому навантаженні.

Приклади програм для різних типів фігур:

А фігура – широкі стегна, вузькі плечі. Жир відкладається переважно на животі, стегнах і сідницях. Тренувальна програма в такому випадку повинна бути комбінований: тренування верхньої області тіла спрямована на збільшення маси, а низу – на спалювання жиру. Акцент навантаження робиться на ноги і сідниці.
Т-фігура – антипод А-фігури, тобто широкі плечі, вузький таз. Програма повинна бути орієнтована на нарощування м’язової маси ніг і стегон.
Х-фігура – пропорційна фігура, про яку мріє більшість жінок. Навантаження розподіляється рівномірно. При легкій занедбаності необхідно сконцентруватися на нарощуванні маси. При ожирінні (втрачається талія) необхідно почати з комплексу вправ, орієнтованих на спалювання жиру і придбання рельєфності.
Н-фігура – плечі рівні по ширині стегон. Програма складається з 2 етапів – спалювання жиру і нарощування маси в області плечей і стегон.

Не варто забувати, що неможливо сконцентруватись лише на певній частині тіла. При фізичних навантаженнях м’язи тренуються в сукупності. Тому будь-яка фітнес-програма включає в себе весь спектр вправ з акцентом на певні м’язи.

Розминка – початок тренування

Жодна програма вправ в тренажерному залі для дівчат не проводиться без розминки. Навіть якщо дівчина є досвідченою спортсменкою, будь-яку свою тренування вона починає з розминки.

Основна мета розминки – зниження травмонебезпечності. Не можна виконувати складні вправи і брати велику вагу непідготовленими м’язами. Різка навантаження призводить до травм різного ступеня тяжкості від розривів сухожиль до вивихів і защемлень.

Розминка готує м’язи, сухожилля, суглоби, робить їх більш еластичними і рухливими.

Крім того, розминка налаштовує на потрібний ритм і збільшує витривалість.

Виконання розминки включає в себе такі основні етапи:

загальна підготовка тіла – біг, стрибки на скакалці, заняття на кардиотренажере і т. д.;
підготовка суглобів – обертальні рухи суглобами від шиї до кісточок;
підготовка м’язів – розтяжка м’язів до легкого болю.

Продуктивна розминка не може тривати менше 5 хвилин. Найбільш оптимальний час, за яке добре розігріваються м’язи, – 10 хвилин.

Основний комплекс вправ в тренажерному залі

На практиці тренування обмежуються виключно комплектами тренажерів та інвентарю в конкретному залі. В іншому, незалежно від рівня підготовки, статі та статури спортсмена, заняття залишаються універсальними. Різниця полягає в навантаженні, інтенсивності, вазі тяги, кількості підходів.

Кожна тренувальна програма в тренажерному залі для дівчат містить основний комплекс вправ:

присідання зі штангою – основна вправа на сідниці, стегна і ікри;
підтягування (альтернатива – тяга вертикального блоку) – класичне вправа для м’язів спини, передпліччя і біцепсів;
випади – важлива вправа на ноги і стегна, виконуване з обважнювачами (гантелями);
тяга штанги або гантелей стоячи може бути 2 видів – протяжка або станова (мертва) тяга;
жим штанги в положенні лежачи виконується як чоловіками, так і жінками і спрямоване на розвиток біцепсів і грудних м’язів;
класична вправа на прес, передбачає підйом прямої спини з положення лежачи (альтернатива — скручування).

Більшість цих вправ неможливо виконати вдома, так як вони припускають роботу в тренажерах і з обважнювачами.

Вправи в тренажерному залі для схуднення і рельєфу

Схуднення (спалювання зайвого жиру) і рельєфність (придбання стрункої фігури) – взаємопов’язані поняття. Неможливо працювати тільки з одним з них: силові вправи в будь-якому випадку призводять до зниження жиру в організмі. Тому вправи для схуднення йдуть в комплексі з навантаженням, спрямованої на досягнення рельєфності тіла.

Комплексна програма складається із чергування силових вправ із заняттями на кардиотренажере. Інтенсивність тренування, високий темп дозволяють спалити калорії, а силові вправи зміцнюють м’язи ніг, стегон, грудей.

Зазвичай така тренування триває не більше 1 ч. 20 хв і складається з суперсетів, між якими передбачено заняття на кардиотренажере (бігова доріжка або еліпсоїд). Між суперсетами необхідно відпочивати приблизно 2 хвилини, при цьому, пересідаючи на кардіо, робити перепочинок необов’язково, тобто заняття на кардиотренажере можна включити в суперсет.

Вправи для схуднення і рельєфності:

на прес – підйоми корпусу в нахилі, ніг у висі, нахили через козла;
на ноги – підняття ваги ногами, випади і присідання з обважнювачами;
на руки та спину – віджимання від лавки, тяга вертикального блоку і штанги від грудей в положенні стоячи, жим і тяга гантелей лежачи в нахилі, мертва тяга з гантелями.

Один сет становить 3 підходи по 12-15 повторів. Вправи рекомендується розподілити на 3 заняття в тиждень (мінімум 1 день між тренуваннями). Кожне заняття повинно охоплювати всі групи м’язів.

Зверніть увагу! Програма має високу інтенсивність, тому не підходить для новачків з погано розробленій м’язовою масою. Для початківців спочатку необхідно пройти базову програму і освоїти комплекс основних силових і аеробних вправ.

Вправи для дівчат в залі для набору маси

Навантаження в тренажерному залі спрямована не тільки на зменшення ваги внаслідок спалювання зайвих калорій. Для деяких дівчат важливо підібрати програму вправ, допомагає наростити масу м’язів.

Програма підходить худим дівчатам, що бажають збільшити масу, і включає силовий комплекс вправ:

прес – підйом корпусу на лавці під кутом, нахили через козла;
руки, плечі, спина – віджимання від лави, вправа «метелик», махи гантелями, протяжка в положенні стоячи;
груди й спина – пуловер з гантелей і жим штанги лежачи, тяга вертикального і горизонтального блоків;
ноги, стегна, сідниці – випади, присідання і нахили з обважнювачами (гантелями, штангою), підйоми ніг в упорі.

Тренування проводиться 3 рази на тиждень і полягає в чергуванні навантаження на різні групи м’язів. Силові вправи і передбачають роботу з обважнювачами, тому необхідно робити 3-4 походу по 8-15 разів. Новачки повинні починати з малого ваги, поступово її збільшуючи. Варто пам’ятати, що без правильного харчування навіть при регулярних тренуваннях, м’язи рости не будуть.

Заминка: розтяжка в кінці тренування

Затримку або робити розтяжку бажано, але необов’язково. Багато тренерів (не тільки з фітнесу, але, наприклад, по спортивним танцям) рекомендують робити розтяжку, особливо новачкам, які тільки починають освоювати спорт. Розтяжка сприятливо впливає на відновлення м’язів і покращує загальний стан після тривалої тренування.

Затримка – це не розминка, тому не потрібно опрацювання всіх груп м’язів. Розтяжка потрібна тільки тим м’язам і суглобам, на які припадала більша частина навантаження.

Наприклад, після інтенсивної тренування ніг (підняття ваги, випади, присідання) необхідно потягнути саме м’язи ніг. Відповідно заминка займає набагато менше часу, ніж розминка, яка вимагає привести в тонус всі групи м’язів.

Тренери рекомендують робити вис на перекладині як заминки після тренування. Віс 15-20 секунд знімає напругу з хребта, який приймає велику частину навантаження при будь-якому вигляді тренування. Особливо це важливо для людей з проблемами спини (болі, остеохондроз, грижа).

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців

Досить складно почати тренуватися без попередньої фізичної підготовки. Тому програма вправ в тренажерному залі для дівчат, знайомлять зі спортом і фізичними навантаженнями, повинна охоплювати все тіло. У цьому випадку підійде базовий комплекс вправ, який допоможе адаптувати до фізичного навантаження м’язи.

Зазвичай базова тренування передбачає 2 заняття в тиждень (не поспіль). Цього достатньо, щоб тіло адаптувалося до фізичних навантажень. Програма триває 1,5-2 місяці за умови відсутності пропусків тренувань.

Детальний план представлений у таблиці:

Тижнева тренування Кількість Перше заняття Друге заняття підходів повторень Вправа на прес з положення лежачи Підйом ніг у висі на ліктях 3-4 12-15 Жим ногами лежачи Присідання з вагою (зі штангою) 3-4 12-15 Згинання ніг у верстаті Розведення ніг в тренажері 3-4 12-15 Випади з обважнювачами Зведення ніг у тренажері 3-4 12-15 Підтягування горизонтального блоку Підтягування вертикального блоку 3-4 12-15 Жим в тренажері від грудей Жим гантелей сидячи 3-4 12-15 Жим руками гантелей в положенні стоячи Розгинання ніг у тренажері 3-4 12-15 Вправа «Пуловер» з гантеллю Зведення рук в тренажері 3-4 12-15 Тяга штанги до підборіддя (стоячи) Згинання ліктів зі штангою або гантелями в положенні стоячи 3-4 12-15 Нахили через козла Підйом корпусу або скручування на підлозі 3-4 12-15

Максимум через 2 місяці слід переходити на іншу програму, розраховану на фізично підготовлених дівчат.

Програма вправ середнього рівня

Дівчата, що мають деякий досвід у спорті і пройшли початковий рівень підготовки, переходять до більш складним тренувань. Середній рівень включає в себе силові вправи в досить швидкому темпі.

Складність цього рівня полягає в комплексних вправах. Підходи необхідно робити блоками без перерви. Відпочивати можна тільки після виконання одного комплексу вправ (всього 5).

Комплекси вправ середнього рівня:

прес підйом ніг;
станова тяга та присідання з вагою (штанга або гантелі);
жим або розгинання ніг і підйом штанги на біцепс;
тяга вертикального і горизонтального блоків;
протяжка штанги і розведення руками з гантелями в сторони.

Один комплекс вправ передбачає 5 підходів по 15 повторів. Ця програма добре підходить як для схуднення, так і для нарощування маси. Якщо необхідно підтягнути або округлити певну частину тіла, слід посилити навантаження в цій області.

Правильне харчування – запорука успішних тренувань у тренажерному залі

Дівчатам, які мріють схуднути, необхідно почати харчуватися правильно. При заняттях спортом під жиром нарощується м’язова маса, м’язи зміцнюються, підтягуються і збільшуються в обсязі, тобто загальна вага тіла збільшується при постійних навантаженнях. Візуально результат тренувань буде ледь помітний або зовсім не помітний.

Слід пам’ятати! Програма вправ в тренажерному залі не будуть повноцінно «працювати» без дієти. Для дівчат, що мріють про красивою, підтягнутою фігурі, важливо збалансувати правильне харчування і фізичне навантаження.

Правильне харчування при інтенсивних заняттях повинно відповідати поставленим цілям. М’язи не будуть рости при відсутності в організмі необхідних речовин і вітамінів, а спалити жир так і не вдасться без контролю калорій навіть при достатній навантаженні.

Крім того, не варто забувати, що робота м’язів вимагає більше енергії і внаслідок цього збільшується апетит, який також необхідно контролювати.

Проте сувора дієта аж до голодування буде гальмувати розвиток м’язів. Дотримання балансу «навантаження-харчування» допоможе домогтися потрібного результату за період виконання програми.

Нижче наведена таблиця співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів для дівчат, які активно займаються в тренажерному залі.

Програма вправ

БЖУ в добовому раціоні (%)

Білки Жири Вуглеводи Схуднення 31 12 57 Рельєфність 22 11 67 Набір маси 34 10 56

При будь-якій програмі тренувань слід підраховувати калорії, необхідні для побудови м’язів, і пити в день 1,5 л води (при інтенсивних тренуваннях збільшити прийом води до 2 л). Варто поставитися серйозно до дієти і кожен день співвідносити навантаження з необхідним харчуванням. Тільки в цьому випадку м’язи будуть рости, а жир йти в «правильних» місцях.

Будь-які програми можна підкоригувати, складні вправи замінити більш простими, альтернативними. Перш ніж приступати до тренувань, слід врахувати загальний рівень своєї підготовки, хронічні захворювання і проблеми опорно-рухової системи. Головне пам’ятати про принцип «не нашкодь» – все має бути в міру.