Вправи, що виконуються зі стільцем або на лаві для преса
Для занять на лаві і стільці:
- всі м’язи живота напружені;
- шию тримають прямо;
- підборіддя не притискають до грудної клітки.
При виконанні вправ на лаві в умовах будинку, щоб швидко підтягти живіт, потрібно уникати:
- рухів з ривками;
- підтягування руками за шию;
- відриву попереку від лави;
- прогинання спини при подачі корпуса вперед;
- лягати на ноги при повному нахилі вперед.
Лежачи на лаві, закинувши за упор ступні ніг, трохи зігнувши їх колінах, прибравши руки за голову, починають циклічно піднімати торс. Сенс дії полягає в досягненні між ногами та піднятим торсом утворився прямий кут.
На піку підйому відбувається фіксація, потім вдих і повернення в позицію старту. Починають на видиху, вдиху закінчують. Проводячи тренування з нахиленою лавою, у початкову позицію повертатися не треба, залишаючи 10см відстань між тілом і поверхнею тренажера.
Додатково рекомендується по черзі робити повороти по сторонам. З цієї вправи виходять в наступне – «велосипед». На лаві, схопившись руками за краї тренажера, піднятими ногами крутять педалі».
Вправи для підтяжки живота з гантелями
Додаткове використання гантелей спрямоване на поліпшення тонусу всього тіла, де задіяна значна група м’язів.
Більшу частину тренінгу на прес можна також ускладнити гантелями. Для початківців при тренуваннях з гантелями, рекомендується дозувати тривалість занять.
При підйомі верхньої частини тулуба, рекомендується застосувати гантелі:
Лежачи на спині, на витягнуті ноги укладають гантелі в області стоп, і піднімають їх на висоту до 25-35 см, деякий час вичікують і опускають, не торкаючись підлоги. Дозволяється зафіксуватися руками за опору (край дивана, ліжка і т. д.).
Перекинувшись з попереднього положення на живіт, затискають між стоп спортивний інвентар, і згинають ноги назад, намагаючись торкнутися сідниць. Навіть звичайні нахили торсу з вертикальної позиції в різні сторони з гантелями в руках зміцнять поперекові і бічні м’язи преса.
Для підготовлених людей рекомендується виконувати «Млин», озброївшись 2 гантелями. З цієї позиції можна виконувати активні вистрибування вгору (бурпи на місці).
