Вправи для зміцнення нижнього преса
Отримати бажаний рельєф у нижній ділянці живота можна шляхом створення істотного навантаження на цю частину тіла.
З цим завданням чудово справляється «Велосипед». Спина на підлозі, голова на руках, піднімають зігнуті ноги і починають ними рухати по колу, імітуючи їзду на велосипеді.
Результативною є гімнастика, яка полягає в підйомі прямих ніг. Весь секрет полягає в тому, що кінцівки не можна повністю покладати на підлогу, тим самим даючи тілу відпочинок. Руки знаходяться за головою, спина притиснутий до підлоги, а дві ноги одночасно піднімаються і опускаються на висоту 50-20 см від підлоги.
Синхронні навантаження на всі ділянки преса забезпечує вправа «Книга». Лежачи, щільно притиснувши поперек до підлоги, слід одночасно направити витягнуті ноги і руки назустріч один одному таким чином, щоб дістати чолом коліна.
Рухи роблять без ривків, правильно дихаючи (перед випадом роблять видих, а перед опусканням на підлогу – вдих).
Активні руху «Ножиці» на спині. Руки укладають на потилицю або витягають уздовж тіла. Прямими ногами на висоті 20 см від поверхні, роблять синхронні рухи, що імітують лезо ножиць, заводячи, кінцівки один за одного.
Вправи для косих м’язів живота
Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко (вправи для косих м’язів), виконують нахили, обертання, скручування.
Почати заняття слід з обертань корпусу в різні сторони.
Потім, зайняти стійку позицію:
- руки встановити на пояс;
- ноги розвести на ширину плечей;
- ввести м’язи преса стан напруги;
- роблять повороти корпусом з конусоподібною схемою.
Рухи повинні бути впевненими, плавними і одночасно інтенсивними.
Бічні нахили корпусом роблять з початкового положення попереднього тренінгу.
Для виконання скручувань, необхідно зайняти горизонтальне положення:
- підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів;
- уперти долоні на потилицю;
- по черзі виконувати скручування корпусу в протилежну сторону від нахилу зігнутих ніг (тулуб вліво, зігнуті ноги вправо, і навпаки).
- м’язи преса напружені.
Результативно прокачуються м’язи, розташовані з боків живота, під час занять, з почерговим рухом протилежних нижніх і верхніх кінцівок (коліно-лікоть). Поперековий відділ зафіксований на підлозі.
