Ефективний фітнес – це комплекс вправ, що дозволяє підтримувати тіло в хорошому стані тривалий час. З кінця 20 століття відбулося істотне видозміна класичних вправ, у відповідності з новими системами результативного і швидкого схуднення.
Однією з таких дієвих систем вважають гімнастику для схуднення Табата, що дозволяє в найкоротші терміни досягти вражаючих результатів схуднення і тренування м’язів тіла.
Система Табата — що це за комплекс? Звідки з’явився протокол?
Вперше розробки спеціального комплексу для оздоровлення і приведення тіла в тонус з’явилися в японському місті Канойя-ши багато років тому.
Автор протоколу тренувань для тіла — японський учений Ідзумі Табата, система тренувань якого і була названа в його честь. Результати досягаються посиленою інтенсивністю вправ і їх ефективністю.
Користь гімнастики Табата для здоров’я та схуднення
Методика Табата кардинально змінила поняття про тривалість схуднення. Дотримуючись правил системи, можна протягом усього 1 тижня скинути до 4 кг. зайвої ваги.
Стандартний час тренувань гімнастики для схуднення Табата — 4 хвилини протягом 1 дня.
Протягом 4 хв. потрібно чергувати великі навантаження з відпочинком.
Циклічний процес чергування виконання вправ передбачає 20 сек. навантаження з максимальною віддачею, а потім 10 сек. повного відпочинку.
Кількість циклів при стандартній схемі виконання вправ – 8.
За умови правильного якісного виконання вправ, після кожної доби відбувається інтенсивний процес спалювання жиру близько 200-550 грам.
Суть методу проста: виконуючи гімнастику, необхідно максимально задіяти більшість м’язів тіла. При цьому позитивний результат з’явиться швидко, без застосування препаратів.
Вправи Табата для схуднення для початківців
Новачкам слід індивідуально розробити курс вправ, щоб поступово переходити до інтенсивних занять.
Варіанти вправ для початківців:
Вправи Табата для схуднення для жінок та дівчат
В комплексному підході в процесі гімнастики включаються різні групи м’язів.
Вправи для преса 4 хвилини
Перед виконанням вправ, необхідний розігрів, з допомогою скакалки або вправами на розтяжку.
Вправи для м’язів преса наступні:
- Спина на підлозі, а ноги знаходяться в напівзігнутому стані і підняті на 30 див. Підкладаючи руки під голову, підняти її і затримати на 30 сек;
- Встати так, щоб коліна були з’єднані. Різким рухом відштовхнутися від землі, а приземлитися на напівзігнуті ноги, розведені на ширину плечей. Вправа триває, 20 сек;
- До положення стійки для віджимання, різко притягнути у грудях одну ногу. Тримати 10 сек. Опустити, притягнути іншу ногу;
- Скручування. Лежачи, піднятися, і обхопивши коліна, притягнути їх до грудей
Гімнастика для схуднення Табата для початківців
За твердженням фахівців, через 3 тижні живіт стане підтягнутим і твердим.
Вправи для схуднення живота
Вправи для схуднення живота по Табата відносять:
- Лежачи, руки за головою, ноги напівзігнуті. Тулуб відхиляється вправо, потім права сторона йде вперед разом з лівою ногою. Рух триває до зіткнення ліктя правої руки з лівим коліном. Робиться це, 20 сек. 10 сек відпочинок і повтор. Потім вправа повторюється симетрично.
- Те ж саме положення, тільки тепер при русі правої сторони вперед, рука рухається за ліве коліно, яке тягнеться до грудей. Інтервал часу той же. Потім навпаки;
- Тулуб тримається на зігнутій правій руці і ступнях схрещених ніг. Ліва рука на поясі. Натискаючи лівою рукою на талію, здійснюються рух стегон верх і вниз. Потім йде зміна положення.
Вправи для талії
Вправи для формування талії трохи легше попередніх:
- Обертальні рухи корпусу в обидві сторони, руки в замку попереду;
- Початкове положення ніг те ж саме, руки закинуті за голову. Нахил корпусу і лівий лікоть переміщується в сторону правого коліна. Такий рух відбувається все навпаки. Так протягом 20 сек, і відпочинок 10 сек;
- Для виконання цього елемента потрібна височина. Скористатися можна диваном. Нога справа ставиться на піднесення, а ліва внизу. Процес нахилу корпусу супроводжується торканнями обох рук ступень ніг;
- Тулуб тримається на зігнутих ліктях і носках ніг. Обертаючи корпус, потрібно дістати стегнами підлогу з двох сторін.
Вправи для рук
Вправи для верхніх частин тіла такого змісту:
- Руки відставлені назад з упором на тверду поверхню. Знизу йде упор на ступні, а сідниця злегка не дістає до площини підлоги. Права нога, м’яким рухом під низом, йде вліво за ліву ногу, тіло робить розворот вправо, а інша рука, роблячи підлозі розворот, разом з першою рукою впирається в підлогу. Потім зворотний рух. Через 2 хв. робота у зворотному напрямку;
- Ноги випрямлені, тулуб нахилені під кутом 35-40 градусів. Необхідні гантелі вагою 1 кг. Руки плавно відводяться назад до межі і рухаються з дуже маленькою амплітудою;
- Тіло розташоване як для віджимання. В одній руці гантель. Рука з гантеллю від підлоги подається вперед. Наступного разу рука рухається вбік. Потім тягар перекладається на іншу сторону.
Вправа для ніг
Вирішуючи завдання з ногами, слід задіяти відразу всі м’язи нижніх кінцівок. Оскільки розробляючи тільки одну групу ефект не буде досягнутий в повному обсязі.
- Обидві руки попереду, ноги разом. Йде присідання, як ніби потрібно сісти на стілець. При випрямленні нога різко подається в бік перпендикулярно тулубу. У наступне випрямлення друга нога робить теж рух;
- Нахили тулуба, руки дістають до підлоги, а одна з ніг йде назад. Наступного разу все відбувається симетрично;
- Розширене положення ніг. Пружинисті присідання, руки розташовані на стегнах.
Вправи для схуднення сідниць
Гімнастика для схуднення сідниць по системі Табата включає в себе наступні вправи:
- Вага тіла переноситься на праву ногу, включаються м’язи правої сідниці, а ліва нога ставиться назад. Потім йде повернення у вихідне положення. Через час таке ж проводиться з лівої ягодицей;
- Руки перед собою, 2 рази відбуваються присідання, закачивающиеся різким викидом в сторону ноги. Повторення тих самих присідань і викид протилежної ноги;
- Присідання за 3 рази. Руки в замку, ноги розставлені. Стрибком робиться неглибоке присідання, не випрямляючись, другим стрибком йде друге присідання і третім стрибком остаточне присідання. Після цього можна випрямитися.
Вправи Табата для схуднення для чоловіків
До гімнастики для схуднення системі Табата звертаються чоловіки, у яких присутній постійний дефіцит часу.
Займаючись всього кілька хвилин в день, можна швидко забезпечити собі гарне тіло і міцне здоров’я.
Вправа для рельєфу преса 4 хвилини
- Лежачи, руки за головою, ноги розташовані вертикально вверх. Йде відділення лопаток від підлоги. Прес в напруженому стані;
- З лежачого стану підняти лопатки. Потім йде підняття ніг. Головна умова утримання лопаток на вазі. Важливо, щоб підлога не торкався попереку;
- В лежачому стані почати біг, підтягуючи коліна до грудей. Лопатки невіддільні від підлоги.
Вправи для схуднення живота
Дані вправи дозволяють спалювати жир в зоні живота:
- Відбувається стрибок вгору, опускання тому як при стійці для віджимання від підлоги, знову підйом;
- В темпі віджимання від підлоги;
- Рухаючи назустріч один одному руки і ноги, намагатися дотягнутися до шкарпеток з лежачого стану.
Вправи для талії
- Ноги широко розставлені. Обертання тулубом з присіданням. При повороті вправо, ліва рука переміщається за спину, права притискається до плеча. Потім навпаки;
- Упираючись руками в підлогу ззаду спини, по черзі висувається то одна нога вперед, то інша;
- Стикаючись з підлогою поперековою частиною, лопатки підняті, швидкий рух ніг, по черзі, вгору і вниз.
Вправи для схуднення сідниць
- Стоячи, відступається крок назад з опорою на попереду стоїть, ногу в зігнутому стані. Потім положення ніг змінюються;
- Коліна руками внизу впираються в підлогу. По порядку, притягаються до грудей то одна нога, то інша;
- Поперекова частина притиснута до площини підлоги, ноги підняті перпендикулярно верх. Неквапливе підняття і опускання таза.
Вправа для рук
- Вихідна стійка з піднятими руками вгору. Руки опускаються, а ноги відводяться назад, відбувається віджимання від підлоги 1 раз. Стрибок повертає тіло в первісне положення;
- кисті рук тримають кільця. Йде підтягування з лежачого положення;
- права рука заходить під пахву, а ліва стосується статі. Йде відтискання однією рукою. Потім положення тіла змінюється.
Вправа для ніг
- класичні присідання;
- ноги розставлені, після глибокого присідання йде відривання п’ят від поверхні підлоги:
- почергові махи ногами.
Проводячи гімнастику для схуднення Табата, бажано включати музику, це покращує настрій і полегшує виконання вправ. Ідеально підходять спокійні заспокійливі мелодії, знайти які на youtube досить просто.
Будьте здорові і бережіть себе!
