Як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат для початківців. Відео-уроки

За твердженням фітнес тренерів, натренувати м’язи тазостегнової частини тіла і досить швидко сісти на шпагат може практично будь-яка здорова людина при належному бажанні до тренувань і відсутності протипоказань.

Головне – якісний підхід до тренувань, адже результати залежать багато в чому від того, наскільки правильно робиться розтяжка, як тренуються м’язи тазу і стегон. Щоб швидко сісти на шпагат, в першу чергу, необхідна регулярність тренувань і цілеспрямованість.

Скільки часу потрібно тренуватися, щоб сісти на шпагат

Якщо є хороша розтяжка і досвід у спорті, сісти на шпагат буде досить просто. Абсолютним новачкам у спорті без належної фізичної підготовки, доведеться працювати довше і наполегливіше, ніж людям, які займаються якимось видом спорту на регулярній основі.

На те, як швидко людина сяде на шпагат, впливають деякі фактори

Існують фактори, що впливають на фізичний стан тіла людини, які слід враховувати, складаючи план тренувань, щоб сісти на шпагат:

Генетична схильність — вроджена гнучкість тіла, яка залежить від довжини зв’язок, кількості саркомерів і еластину в м’язах.

Частота і тривалість суглобової розминки перед тренуванням, а також правильність техніки виконання тренувань, щоб сісти на шпагат.

Щоденник тренувань, завдяки якому можна стежити за своїм розвитком не тільки психологічними, але й фізичним.

Правильне здорове харчування, яке повинно включати достатню кількість води, розраховане на вагу та вік людини.

Коли досягається гнучкість, відбувається зміна м’язів, суглобів і зв’язок. На це, звичайно, потрібен час і сили. Тому не можна сподіватися на те, що можна сісти на шпагат за день чи навіть за 1 місяць.

Розтяжка не повинна супроводжуватися болем

Вправи слід робити не через біль. В основному за день сідають ті, хто має і так гарну гнучкість або ж діти, так як їх організм не сформований до кінця.

Але все ж хочеться знати, скільки часу піде на тренування і залежить це від віку. Фахівці кажуть, що якщо почати займатися до 30 років, то в основному на регулярні заняття йде 3-5 місяців. Людям після 30 знадобиться більше півроку інтенсивних тренувань.

Ці цифри розраховані на людей з середніми фізичними даними. На терміни вплине тільки ступінь гнучкості, терпіння і настрій.

Ефективні вправи для розтяжки, щоб сісти на шпагат

Головна мета розтяжки – зробити еластичними м’язи, суглоби більш рухливими і надати тонус організму.

Також розтяжка покращує кровотік, сприяє надходженню кисню і поживних речовин в м’язи, оберігає організм від виникнення в старості хронічних захворювань і болю.

Досвідчені фітнес-тренери рекомендують такі вправи, щоб сісти на шпагат, а також як саме слід робити розтяжку:

Варто починати з присідання для розвитку м’язів ніг. Спочатку треба поставити ноги трохи ширше плечей, спина рівна, погляд спрямований вперед.

Коли робиться присід, можна виводити руки вперед, але головне, відводити таз назад, як ніби ззаду стоїть стілець. Потрібно стежити, щоб коліна не виходили за стопу, інакше буде велике навантаження на суглоби.

Одне з ефективних вправ розтяжки — махи ногами, які можна виконувати як у сторони, так і взад-вперед

Друга вправа – махи ногами. Махи можна виконувати в сторону, вперед, назад, лежачи на боці і сидячи на четвереньках.

При виконанні спина і ноги повинні бути рівними, якщо робляться махи убік, то повинна бути опора, за яку можна взятися рукою.

Обов’язкові нахили для розтягування зв’язок.

Ноги на ширині плечей, нахиляючись, руки тягнуться спочатку до правого носка ноги, а потім до лівого. Коліна рівні і не згинаються. Все робиться плавно і ніяких різких рухів.

Вправа з опорою. Для початку треба впертися руками трохи вище голови в стіну.

Праву ногу зігнути в коліні до прямого кута, а другу, тримаючи рівне, відвести назад якомога далі. Так будуть розтягуватися литкові м’язи.

Вправи з опорою — один із способів, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат

Розтяжці сприяють і почергове розгинання ніг в сторони. Спочатку ноги треба поставити на ширині плечей, при цьому спина повинна залишатися рівною.

Потім треба відвести ногу вбік, таз паралельно підлозі. Руки попереду, далі зробити нахил корпусом на одній нозі, а потім поступово вирівняти ноги в колінах, і затриматися в такому положенні на 20-30 секунд.

Після вправу необхідно зробити і на другу ногу.

Вправа для полушпагата на спині. Необхідно лягти на спину і покласти руки вздовж тіла. Одну ногу треба зігнути для опори, а другу витягнути і взяти руками.

Нога повинна бути рівною, щоб таз не йшов у бік.

У наступній вправі потрібно стати на коліна і висунути одну ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом.

Для рівноваги можна однією рукою взятися за стілець. Далі друга нога береться рукою і тягнеться до сідниць.

Для розтягування задньої поверхні стегна потрібно встати на коліно, а другу ногу витягнути вперед, не натягуючи носок.

Потім поступово руками треба тягнутися до носка, коліно повинно не згинатися.

Як правильно робити розтяжку, щоб сісти на шпагат

Розтяжка – це ключ до підтримки гнучкості та здоров’я суглобів. Сухожилля (тканини, які з’єднують м’язи з кісткою) починають зменшуватися і стягуватися у міру дорослішання, обмежуючи гнучкість тіла. Рухи стають повільніше, стояти рівно вже важко, навіть крок стає набагато коротше.

Велике значення має правильність техніки. У парках можна спостерігати як бігуни, зупиняючись, щоб розтягнути передню поверхню стегна, тягнуть ногу до сідниць. Така розтяжка може тільки нашкодити.

Існують основні правила, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат, дотримуючись яких, можна домогтися гарних результатів, а не нашкодити собі.

Отже, правила розтяжки:

Розтягуватися потрібно як можна частіше, краще щодня, якщо це можливо. Завжди після кардіотренування і силового тренування.
Обов’язково перед розтяжкою не можна забувати про невеликому розігріві м’язів.
В кожній позиції рухатися треба повільно, не змушуючи себе робити різких рухів. Завжди варто звертати увагу на напругу.

Розтяжка повинна вимірюватися від слабкої напруги і до краю дискомфорту. Потрібно зосередитися на області, яка розтягується.

Перш ніж тримати кожну позицію, треба зробити хоча б два глибокі вдихи. Глибоке дихання сприяє розслабленню.
Ні в якому разі не можна підстрибувати. Після того, як знайшлася зручна позиція розтягування, слід залишатися в ній та поступово тягнутися більше.

Як сісти на поперечний шпагат

Досягти результатів можна і вдома. Все залежить від способу життя, активності людини і його харчування.

Починати свій день з ранкової тренування, так як саме вранці м’язи жорсткі, і ефект буде краще. Для реалізації шпагату повинна бути сильна спина і прес, тому 2-3 рази в тиждень потрібні силові вправи.

Якщо все перераховане вище буде дотримуватися, то результат не змусить себе чекати.

Спочатку потрібно розігрітися з допомогою розминки. Починати бажано з шиї, потім перейти на руки, спину і не забути про ноги.

Після цього необхідно виконати наступні вправи:

Глибокий нахил з опорою на руки. Спина повинна бути прямою і розслабленою, дихання вільне.

У такому положенні потрібно перебувати 30-60 секунд. Як тільки буде можна спиратися на долоні, треба спробувати встати на передпліччі.

Така поза — ступа. Ноги розведені ширше в сторони, руки витягнуті вгору. Поступово треба опуститися вниз, розводячи так само коліна і стегна.
Віджимання. Ноги широко розставлені, щоб виконувати віджимання, згинаючи лікті, в той час як таз підтягується вперед трохи вище голови. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити цю вправу 10-15 разів.
Підготовка до шпагату. Ноги розміщені ширше, тіло паралельно підлозі, стояти потрібно на передпліччях або долонях. Залишатися в такому положенні 30 секунд.

Тренажер для шпагату

Виконання вправ на розтяжку, як для професії, так і для здоров’я та краси, зобов’язує людину робити їх з терпінням, витримкою і наполегливістю.

Полегшити процес, щоб швидше сісти на шпагат і не пошкодити м’язи, допоможе спеціальний тренажер.

Як він працює? Тренажер розроблений спеціально для розтягування м’язів, а також для їх фіксації. Таким чином, м’язи звикають і поступово розтягуються без особливих хворобливих відчуттів. Тренажер має свої мінуси і плюси, які необхідно враховувати при його купівлі.

Плюси:

При регулюванні ступеня розтягування біль не буде такою відчутною, а ноги будуть перебувати в зручному положенні. При цьому навантаження на ноги зменшиться.

Більше не треба буде боятися травмувати м’язи і зв’язки. Вправи на тренажері проходять без різких ривків і неакуратних рухів.

Більшість моделей тренажерів передбачені для розтяжки, лежачи, тобто м’язи максимально розслаблені, що сприяє швидким результатами.

Мінуси:

Тренажер коштує недешево. Його мінімальна ціна 2-3 тисячі рублів.

Якщо людина перебуває в постійних поїздках, то тренажер, доведеться залишати вдома, так як перевозити його досить складно і незручно.

Хороша розтяжка і шпагат не прийдуть за місяць у новачків. Процес цей досить трудомісткий.

Небезпека і мінуси швидкого шпагату без розминки

Більшість сайтів пропагують швидкий шпагат за місяць, тиждень, день і навіть за годину! У новачків зазвичай буває так: велика крепатура, яка ускладнює тренування, і незначний результат.

Щоб досягти мети і сісти на шпагат, слід враховувати наступні помилки:

Навантаження при розминці може бути різною, наприклад, досить эффктивными будуть кардіо вправи, які повинні тривати не менше 15 хвилин

Перша і найпоширеніша помилка у початківців – коротка розминка, яка не сприяє хорошому розігріву м’язів.

Навантаження може бути будь-яка: кардіо, пробіжка, скакалка, танці. Тривалість – 15-30 хвилин. Це зробить м’якими м’язи, вони будуть пластичні і більш гнучкі, що запобіжить біль тренування.

Багато, починаючи працювати над собою, перестараються з навантаженням. Так, нова справа і мета надихають, але дуже важливо на перших порах давати собі мінімум навантаження, не потрібно поспішати, треба поступово ускладнювати процес.
Велику роль відіграє графік занять. Розтяжка вимагає дисципліни. Займатися слід не менше 3-х днів в тиждень, якщо ж один день був пропущений, то обов’язково його треба компенсувати.
Більшість людей не знають анатомію свого тіла і починають шукати якомога швидше вправи на розтяжку, щоб за кілька тренувань сісти на шпагат.

В цьому їхня помилка. Не всі вправи дійсно корисні і робити їх, не знаючи на які м’язи вони впливають, дійсно небезпечно. Тягнути потрібно тільки певні м’язи, дотримуючись техніки.