Перед тим, як приступити до виконання вправ на внутрішню частину стегна, потрібно знати основи накачування м’язів у цій зоні. Це допоможе прибрати жир і швидко накачати стегна, виконуючи правильні вправи з максимальною ефективністю.
Основні принципи виконання вправ для схуднення ляшек з внутрішньої сторони
Спалити жирові відкладення тільки на внутрішній стороні стегон неможливо. Комплексний підхід до схуднення забезпечить рівномірно підтягнуті м’язи на стегнах, гомілках, стегнах і пружну, гладку шкіру ніг.
Спочатку тренування необхідно розігрітися. Вся розминка повинна зайняти не більше 15 хвилин і складатися з інтенсивних кардіо вправ, таких, як стрибки на скакалці, біг, велосипед або берпи.
Виконання вправ для схуднення ляшек з внутрішньої сторони без попереднього розігріву загрожує травмами!
Вправи виконуються за 2-3 кола, між колами — короткі перерви – приблизно за 10 секунд. Кожне коло має включати в себе від 10 повторень вправи.
Тренуватися слід через день, щоб дати відпочинок тієї групи м’язів, з якою проводилася робота, і не допускати перетренованості.
Після тренування необхідно виконати розтяжку – кілька стандартних вправ на розтяжку стегон і литкових м’язів і сідниць.
Під час тренування можна пити воду, в помірних кількостях, щоб не допустити зневоднення організму.
Для досягнення швидкого і ефективного результату, вправи слід поєднувати з дієтою і повноцінним режимом відпочинку.
Перед початком тренування, що включає вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони, обов’язково варто вивчити протипоказання, або проконсультуватися з лікарем.
Вправи для схуднення ніг з використанням тренажерів
Балетне пліє в тренажері Сміта
Стоячи під грифом штанги, розташувати його на рівні плечей на трапецієподібних м’язах. Ноги розставити, коліна і шкарпетки розвернути назовні.
Упираючись в підлогу підошвами ніг, на вдиху опуститися вниз, до паралелі стегон з підлогою. Спину і шию тримати рівно. На видиху повільно піднятися наверх. Не допускати ривків.
Зведення-розведення колін в положенні сидячи
На прискорене позбавлення від жирових відкладень на внутрішній стороні стегон спрямоване саме зведення ніг.
Зайняти положення на тренажері, зігнути в колінах і розвести ноги на 90 градусів. Зробити вдих, на видиху звести ноги, затримати коліна разом на «вдих-видих», без ривка повернути у вихідне положення.
Підвищити ефективність такої вправи, як махи ногами, допоможе використання експандеру
Косі махи стоячи з еспандером
Закріпити еспандер на стійці, просмикнути ногу в петлю, встати робочим боком до стійки. Виносити ногу вперед і в протилежну сторону. Для посилення ефекту відійти подалі, збільшивши опір еспандера.
Станова тяга
Для виконання станової тяги використовуються вільні ваги – штанга або гантелі. Перед початком вправи випрямити корпус, ноги разом, напівзігнуті, спина пряма.
На вдиху нахиляти корпус вниз, тримаючи в руках вагу гантелі чи штангу, відводячи назад стегна, як ніби сідаючи на стілець. Руки спрямовані до підлоги, шия пряма, спина рівна. На видиху повільно випрямитися, напружуючи стегна.
Велотренажер
Обов’язкова умова заняття на велотренажері – збереження розслабленої спини, недопущення прогину в попереку. Також варто стежити за вагою – його не можна повністю переносити на руки.
12-18
2-3
15-20
2-3
15-20
2-3
8-10
2-3
20 – 30 хвилин
2-3
Десятка найбільш бомбічних вправ для стегон в домашніх умовах
Для поліпшення результату вправи можна виконувати з обважнювачами.
Динамічні вправи
Присідання класика
Встати рівно, для рівноваги руки зчепити на рівні грудей, або поставити на талію. Ноги розставити в сторони ширше стегон, не менш, ніж на довжину стопи, носки розгорнути назовні, вага перенести на п’яти.
Тримаючи спину прямо, повільно присідати, опускаючись нижче рівня колін, стежачи за тим, щоб вони не виходили за ступні ніг. У нижній точці сильно стиснути м’язи сідниць і внутрішньої сторони стегон, плавно «виштовхнути» тіло у вихідне положення.
Здійснити три кола від 15 до 20 разів.
Звичайні присідання, мабуть, найкращі і при цьому найпростіші вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони
Балетні присідання (пліє)
Стати рівно, ноги в сторони на максимально комфортною ширині, стопи на одній лінії, выворотно. Дозволяється взяти опору — на стілець або інший предмет комфортної висоти. Вага тримати на п’ятах.
Зберігаючи спину прямою, присідати до паралелі з підлогою, зберігаючи напругу в м’язах ніг. Коліна повинні прагнути в сторони. Затриматися в нижній точці на «вдих-видих», потім виконати 10 коротких пульсуючих рухів «вгору-вниз» і, впираючись п’ятами в підлогу, без суєти повернути тіло у вихідне положення. Розслабитися.
Виконати два-три кола по 15-20 разів.
Ноги разом, нарізно
Лягти на спину на рівну тверду поверхню, поперек щільно притиснути до підлоги, випрямлені і напружені ноги, зведені разом, підняти, руки розслабити і витягнути уздовж тіла.
Зберігаючи прямий кут між ногами і поверхнею підлоги за допомогою м’язів нижнього преса, плавно зводити і розводити ноги, затримуючись на дві-три секунди в крайніх точках і утримуючи увагу на внутрішній поверхні стегна.
Виконати цю вправу для схуднення ляшек з внутрішньої сторони 60 разів за три підходу або за один-два.
Не допускайте травмоопасного прогину в поперековому відділі, для цього підкладіть долоні під сідниці.
Підйом-опускання ноги
Лягти на спину, притиснути попереково-крижовий відділ до підлоги, ноги витягнути вгору, стопи скоротити. Опускати по черзі пряму і напружену ногу строго у бік, затримувати на рахунок «раз-два» над підлогою, і піднімати у вихідне положення. Виконувати 2-3 кола по 18-20 разів.
Підйом ноги бічній
Лягти на бік, руку покласти під голову, тіло витягнути, верхню ногу зігнути в коліні і поставити перед нижньою біля коліна. Зберігаючи положення тіла, не заваливаясь на груди або спину, пульсуючими рухами піднімати нижню ногу вгору, напружуючи м’язи стегна. Виконати по 3 кола на кожну ногу, в одному колі – не менше 20 пульсацій.
Статичні вправи
Вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони з м’ячем
М’яч необхідний спеціальний, щільний, для фітнесу або гімнастичний. Сісти з прямою спиною на підлогу, або біля стіни, ноги витягнуті вперед. Затиснути м’яч бічними сторонами стоп, напружуючи м’язи. Затиснувши м’яч на вдиху таким чином, тримати 10 секунд, з видихом розслабити ноги.
Повторити 5 разів. Можна виконувати цю вправу лежачи на спині з піднятими вертикально ногами або затискати м’яч колінами.
Вправа з упором в стіну
Вихідне положення – впираючись прямою спиною в стіну, стопами в підлогу, гомілки перпендикулярні підлозі, стегна паралельні. Коліна розташовуються чітко над п’ятами. Зафіксувати тіло в цьому положенні не менше 30 секунд, розслабитися. Повторити 5 разів.
Планка з широкою постановкою ніг
Розташувати тіло паралельно підлозі, з упором на передпліччя і ступні ніг. М’язи ніг напружені. Сильно напружити м’язи, зафіксувати тіло у вихідному положенні не менше 30 секунд. Повторити 2-3 рази.
Зворотна планка з підйомом ніг
Вихідне положення – тіло паралельно підлозі, спиною вниз, упор на передпліччя і п’яти. Ноги прямі, коліна втягнуті. Перебуваючи в цьому положенні, розгорнути ногу носком назовні і підняти вгору. Затримати на 10 секунд, розслабити. Повторити по 10 разів для кожної ноги.
Підйом ніг з упором на стіну
Сісти на підлогу, рівна спина притиснута до стіни, прямі ноги витягнуті вперед і розкриті у вигляді літери «V». Розгорнути ногу внутрішньою стороною вгору і підняти її над підлогою, затримати на 10 секунд, не змінюючи положення тіла. Розслабити. Повторити з іншою ногою. Виконати по 2-3 кола на кожну ногу.
Приклад комплексної тренування для жіросжіганія в області стегон в домашніх умовах
Тренування потрібно виконувати 2-3 рази на тиждень протягом не менше 3 місяців, дотримуючись дефіцит калорій і режим сну і відпочинку.
РОЗМИНКА. Інтенсивне кардіо, стрибки на скакалці, біг, велосипед – 15 хвилин.
ОСНОВНА ЧАСТИНА, 30-40 хвилин :
- Приседы з широкою постановкою ніг – 20 разів в неспішному темпі.
- Вправа статичний з упором в стіну -30 секунд.
- Приседы – пліє – 20 разів у повільному темпі.
- Вправа з м’ячем сидячи – 5 разів за 10 секунд.
- Зведення-розведення ніг лежачи – 20 разів.
- Підйом ноги в положенні лежачи на боці – по 15 разів на кожну ногу.
- Планка з широкою постановкою ніг.
ТОП кращих вправ для позбавлення від зайвих кілограмів в області ніг і стегон зокрема
Повторити черговість вправ № 1-7 ще 2 рази.
РОЗТЯЖКА протягом 10-15 хвилин.
ЗАМИНКА 10 хвилин плавних дихальних вправ, йога.
Протягом трьох-чотирьох місяців, виконуючи цей комплекс вправ для схуднення ляшек з внутрішньої сторони, можна буде помітити явні зміни на краще – підтягнуться м’язи, зміцниться і вирівняється шкіра внутрішньої поверхні стегон, стане більш красивим рельєф.
Наталі Майастра
Вправи для схуднення ляшек з внутрішнього боку:
Ефективні жиросжигающие вправи від експертів ТБ шоу «Все буде добре»:
