Проблема схуднення постійно турбує жіночу частину населення. Для цього використовуються виснажливі дієти, відвідування фітнесу. Кілька кілограм можна скинути, якщо вживати більше білка, життєво важливої складної молекули.
Роль білка в схудненні
Тіло людини на 20 % складається з натурального білка. Він бере участь у виробництві імунних клітин, ферментів. Білок, потрапляючи в організм, розпадається на амінокислоти, які потрібні для формування клітин тканин.
Вони надходять у кров і проникають у клітини організму. Всього амінокислот 24. Дев’ять з них не виробляються організмом, а інші потрапляють з їжею.
У яких продуктах міститься білок для схуднення ви дізнаєтеся з нашої статті
За цим принципом білки діляться на:
- Повноцінні, містять всі 9 амінокислот;
- Неповноцінні, в яких відсутня або знаходиться в неповній пропорції хоч одна амінокислота.
Білки поділяються на замінні, виробляються організмом і незамінні, що надходять з їжею. Тому їжа повинна містити більше амінокислот, які не поповнюються організмом. Тваринні білки містять більше незамінних амінокислот, ніж рослинні. Вони є будівельним матеріалом для клітин.
Також це головний компонент для зміцнення м’язів, при нарощуванні яких відбувається розщеплення жирів. Вживання білкової їжі створює відчуття ситості надовго. Нестача в організмі білка створює непереборне відчуття тяги до солодкого.
При визначенні, в яких продуктах міститься білок (для схуднення – це головне джерело калорій), потрібно знати, чим він хороший. Такі продукти, в свою чергу сприяють збільшенню швидкості метаболізму (обміну речовин), — а це до втрати зайвих кг.
В період схуднення білкова їжа важлива ще й тому, що вона сприяє підтримки м’язів в тонусі. Для підняття імунітету у цей період також допоможе білок.
Наприклад, така амінокислота, як лейцин провокує слабкий обмін, а це веде до схуднення. Міститься він у білку молочної сироватки, який відрізняється високою якістю.
Як реагує організм на прийом їжі, багатої білком, з невеликим вмістом вуглеводів:
- Йдуть зайві кілограми;
- Зменшується рівень цукру в крові, що сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи;
- М’язи знаходяться в тонусі, тому що зайві кілограми йдуть за рахунок зменшення жирової прокладки;
- Інсулін виконує свою безпосередню функцію, так як м’язи поглинають глюкозу, позбавляючи кров від зайвого цукру;
- У мозок надходить сигнал ситості, а це знижує зайвий апетит;
- Нормалізується процес звільнення організму від зайвої води.
Вранці корисна білкова їжа, вона регулює правильну роботу печінки, функція якої є основною в обміні речовин. Яку кількість білка потрібно організму для схуднення? Більшість фахівців вважають, що в день норма повинна становити 1-1,2 г на 1 кг ваги або 60-70 р.
Важливо пам’ятати! Що крім знання, в яких продуктах міститься білок для схуднення, необхідно враховувати, що все повинне відповідати нормі. Негативно може позначитися як надлишок, так і нестача білка в організмі. Білкову їжу необхідно поєднувати з іншими продуктами, щоб виключити розлад шлунка.
Рекомендується включати продукти, що містять клітковину, кисломолочку, крупи, овочі, риба і нежирне м’ясо.
Харчові волокна сприяють очищенню ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Рослинна олія є джерелом корисних жирів і мікроелементів. Дуже корисним є сир, як кисломолочний продукт.
Він є джерелом кальцію, сприяє зміцненню кісток і захищає нервову систему від атеросклерозу. При переході на білкову їжу, слід робити це поступово. Наприклад, можна майонез замінити на сметану, відбивну на парову котлету, кока-колу на сік.
Продукти, джерела білка
Для зниження ваги потрібні ті продукти, в яких білок легко засвоюється, їх перелік наведено в таблиці.
У яких продуктах міститься білок для схуднення
Тваринного походження
Білок, який містить м’ясо кури, має в своєму складі повний набір незамінних амінокислот. Незважаючи на те, що вміст жиру в куре 16-18%, засвоюється м’ясо легко.
Крім білка воно володіє набором мінералів і вітамінів, необхідних організму. М’ясо кролика – це дієтичний продукт, що містить 21% білка. Для правильної побудови меню для схуднення, необхідно мати уявлення про склад продуктів в яких вказана білок
Риба – це ще один важливий постачальник білка високої якості, що містить незамінні амінокислоти. Також сполучні тканини у риб складаються з колагену, який при перетравленні перетворюється в желатин. Риба дуже добре розварюється, тому легко перетравлюється в шлунку.
Найбільший вміст білка до 24% знаходиться в тунці. В інших сортах риби міститься в середньому 16% білка.
Копчені або солоні види риб через переробки засвоюються гірше, а також вони містять високу кількість жиру. Тому таку рибу не рекомендується застосовувати в якості джерела білка. Повноцінний білок містить куряче яйце, який повністю засвоюється, процес приготування мінімальний.
Хорошим джерелом білка при схудненні може бути молоко і сир з нульовим вмістом жиру. Існують сирні дієти, також можна робити розвантажувальні дні на сирі.
Горіхи, крім постачальника білка, багаті жирними кислотами Омега 3,6,9. Вони містять у складі калій, кальцій, залізо і вітаміни групи А,В,Е. Арахіс має здатність знизити холестерин. В день не слід вживати понад 20 штук.
Волоський горіх багатий вітаміном С, в день можна з’їдати тільки 5 штук.
Свіжий гіркий мигдаль не можна вживати, це небезпечно для здоров’я, тому в їжу підійде солодкий, всього можна 2-3 штуки. Морепродукти, поряд з рибою містять білок в достатній кількості. Необхідно переконатися, що у вас немає алергії на ці продукти. Наприклад, креветки є постачальників великої кількості білка з малим вмістом жиру.
Для схуднення не обов’язково використовувати продукти, тільки ті, у яких міститься білок. Корисно одночасно вживати овочі і фрукти, що містять клітковину. Вона допомагає в травленні і очищення шлунка.
Також вживання продуктів, що містять рослинні волокна, наповнює шлунок, знімаючи відчуття голоду. Кількість з’їденої їжі, таким чином, зменшується. Рафіновані рослинні масла містять необхідну кількість мікроелементів і жирів Омега-6.
Можна клітковину купити в аптеці і додавати по 1-2 столові ложки в їжу. Калорійність такої їжі зменшується. Ось ще один простий спосіб для тих, хто хоче схуднути. Під час білкової дієти можливо вживання каш. Для схуднення підходить гречка, містить залізо та йод.
Вівсяна каша сприяє кращій роботі шлунка, також у ній містяться вуглеводи, здатні зарядити енергією організм. Коричневий рис допомагає очищенню, виведенню шкідливих речовин і зняттю набряків. Гречка хороша тим, що її можна використовувати як гарнір. Поправитися, вживаючи гречку неможливо, а от схуднути – цілком реально.
Як худнути на білках правильно
Мозок, з потрібною кількістю білка, дає сигнал ситості всьому організму. Це сприяє зниженню апетиту, нормалізується процес виведення рідини. При наборі ваги зазвичай надлишок рідини накопичується в клітинах організму. На сніданок необхідно вживати білкові продукти.
Вони сприяють активності функції печінки на третину. Під час білкової дієти рекомендується випивати до двох літрів води. Можна пити чай з ромашки, м’яти або кульбаби. Морквяний, капустяний або яблучний сік.
Для багатьох в процесі схуднення, потрібно використовувати в їжу білок і знати не тільки продукти, в яких він міститься, але і як краще приготувати і з чим поєднувати.
Наприклад, куряча грудка містить 18,7 г білка в 100 г м’яса. Її можна приготувати будь-яким способом: смажити, коптити, варити – властивості від цього не зміняться. Звичайно самий здоровий варіант – це варена курка. За день можна з’їдати 500 р.
Для кращого засвоювання білка, продукти, які його містять, краще використати окремо або з овочами, які не містять крохмалю.
Це капуста, кабачки, баклажани і т. д. Вуглеводи (хліб, картопля тощо) потрібно з’їдати за дві години до вживання білка або через 3 – 7 годин після.
Час залежить від швидкості травлення:
- Молочні продукти, яйця – 3 години;
- Рибні та морепродукти 4 години;
- М’ясо птиці – 4 – 6 годин;
- Яловичина, баранина, телятина – 6 – 7г.
Молочні продукти можна вживати тільки з одним фруктом. Рослинний білок не повноцінний порівняно з твариною. Він не засвоїться, якщо такі продукти не доповнити відсутніми амінокислотами. Бобові можна поєднувати з рибою та злаковими. Каші добре поєднувати з бобовими або додавати молоко, багате білком. Каша без молока – це вуглеводний продукт.
Продукти, що містять білок з низьким вмістом жиру (сир, молоко), можна вживати протягом всього дня. Вуглеводи можна дозволити тільки до обіду. Вранці корисно з’їдати кашу на молоці, в обід і на вечерю білки поєднувати з овочами.
Найсприятливішим часом для прийому білкової їжі вважається вечір. Під час сну буде витрачатися енергія, яку ви отримали в обід. А так як її було отримано мало, то енергію доведеться брати з запасів жиру.
Ось так і відбувається схуднення уві сні. Не слід перед сном вживати м’ясо, адже воно буде перероблятися до 7 годин, а значить, сон не буде спокійним.
Зразкове меню дієти на білках
Існує величезна кількість різних білкових дієт. Наприклад, такі: дієта Аткінса, ангельська, космонавтів, яєчна та інші.
Ось приблизний набір продуктів на день:
Сніданок
- Два яйця (в якому вигляді);
- Два шматки зернового хліба;
- 1 шматочок ковбаси;
- 0,5 склянки молока з 0% жирності;
- 0,5 грейпфрута, апельсин або три шматочка помідора.
Обід
- Зерновий хліб
- Салат з куркою(90 г відвареної курятини, 0,5 ч. л. йогурту легкого, 2 ягоди винограду) – 100 г;
- Овочі будь-які;
- 1 стакан рідини (вода або чай, кава без цукру)
Полуденок
- 0,5 склянки сиру з додаванням персика або ананаса;
- 2 ч. л. масла арахісу з селерою, 30 г будь-яких горіхів;
Вечеря
- Відварне м’ясо курки, яловичина, риба – 120г;
- Будь-які овочі, боби, брокколі, морква.
Недоліки білкової дієти
Знати, в яких продуктах міститься білок – це важливо, не тільки для схуднення. Скористатися білкової дієти можуть не всі, і робити це потрібно з обережністю. Наприклад, дієта Аткінса або кремлівська, американськими вченими була названа прямою дорогою до інфаркту. Ще такий момент: під час білкової дієти кілограми йдуть за рахунок м’язів, а повертаються у вигляді жирових відкладень.
Кому протипоказана білкова дієта
В першу чергу, такий спосіб схуднення не рекомендований дітям і підліткам. Якщо людина страждає одним із захворювань:
- Гіпертонія;
- Захворювання нирок, печінки;
- Атеросклероз;
- Діабет;
- Алергія;
- Захворювання ШКТ.
Якщо ви вирішили позбутися від зайвих кілограмів, то слід уважно ознайомитися з різними дієтами, почитати відгуки. Також необхідно враховувати стан здоров’я.
У цьому корисному відео розкажуть про те, в яких продуктах міститься білок для схуднення, як їх вживати для максимальної користі:
Азбука правильного харчування — білки для схуднення:
