Мода на правильне харчування і спорт з кожним роком набирає все більших обертів. Струнке і підтягнуте тіло асоціюється зі здоров’ям, а зайва вага сприймається як відхилення. Красива фігура – це результат складної і наполегливої роботи, який при бажанні може дозволити собі кожен.
Чому збоку або на животі утворюються жирові відкладення
На думку фахівців, основною причиною виникнення зайвого жиру на животі й боках є порушення обміну речовин. Воно відбувається із-за надмірного вживання шкідливої їжі, такої як борошняне, солодке, фастфуд, і малоактивного способу життя.
При таких умовах організм не встигає переробити отримані калорії і відкладає їх у першу чергу в області талії, а в’ялі м’язи не в змозі утримувати збільшений животик.
Найчастіша причина зайвої ваги в області талії — порушення обміну речовин
Ендокринологи називають ще одну причину появи зайвої ваги – це стрес і гормональні порушення. У стресових ситуаціях в організмі відбувається викид гормону кортизолу, який сприяє накопиченню жирової прошарку в області живота. Прибрати її вкрай важко.
Лікарі стверджують, що у часто схильних до стресу кількість людей кортизол рецепторів в жировій масі в рази більше, ніж у звичайних жирових клітинах. До того ж вони можуть передаватися по спадку.
У чоловіків у віці після 40 років дуже поширений так званий «пивний животик». Фахівці спростовують загальну думку, що призводить до ожиріння саме вживання пива. В дійсності воно тільки пробуджує відчуття голоду, що призводить до переїдання.
Як правильно прибирати живіт. Комплекс заходів
Зараз існує безліч методів боротьби із зайвою вагою, але жоден з них не дасть результатів без комплексного підходу до проблеми. В першу чергу необхідно підготуватися психологічно. Це допоможе не кинути затію на середині.
Комплекс заходів:
- Консультація у лікаря.
Однією з причин появи великого живота фахівці називають проблеми зі здоров’ям, які можуть бути головним бар’єром на шляху до стрункого тіла. По-друге, будь схуднення пов’язано із застосуванням дієт, а вони мають протипоказання. Лікуючий лікар проконсультує, як прибрати живіт і боки і не підірвати здоров’я.
- Підбір програми харчування.
Повністю виключити з раціону фастфуд, газовані напої; зменшити споживання борошняний, надмірно жирної їжі і солодощів. Дотримуючись дієти, дуже важливо дотримуватися баланс рідини в організмі. Перехід на правильне харчування має стати поштовхом до формування корисних харчових звичок.
- Фізичні вправи.
М’язи преса виконують своєрідну роль захисту внутрішніх органів і підтримання шкіри живота. У разі, коли вони занадто слабкі, живіт і боки обвисають, навіть якщо жировий прошарок невелика. Зміцнити м’язи і зробити живіт рельєфним допоможе комплекс вправ, який необхідно виконувати регулярно.
Важливість розминки і правильного дихання. Як розминатися, як дихати
Вплив розминки на організм:
Алгоритм правильної розминки:
- Темп розминки вибирається виходячи з часу доби, погоди, віку і тривалості занять. Температура тіла не повинна різко підніматися, інакше організм швидко втомиться.
- Рекомендований час розминки 10-15 хвилин.
- Переходити до основної тренуванні слід не пізніше 5 хвилин після розминки, так як кров’яний приплив в м’язи знижується вже через кілька хвилин.
- Якщо заняття проходять в ранковий час, то розминка повинна бути продовжений, щоб організм встиг прокинутися.
Правильне дихання важливо при заняттях спортом
Як правильно дихати під час занять
Правильне дихання має велике значення при заняттях спортом. Воно своєчасно збагачує клітини киснем і додає сили.
Дихати рекомендується, використовуючи м’язи живота, а не грудної клітини. Глибокий вдих і видих повинні відбуватися в момент максимально високого і низького напруги тіла відповідно.
ВАЖЛИВО! У процесі занять не можна затримувати дихання. Це призведе до втрати координації та зниження ефективності занять.
Як прибрати живіт і боки жінці в домашніх умовах
Вправи на стегна для жінок:
- Махи ногами. Лежачи на спині, руки підкладаються під сідниці. Пряма нога піднімається на видиху, а на вдиху опускається. Носок витягується вперед.
- Стрибки на скакалці.
- Випади. Ноги по черзі виставляються вперед. Кут між підлогою і згином коліна повинен становити 90 градусів. Зміна ніг відбувається в стрибку.
- Присідання. Руки схрещуються за головою, ноги на ширині плечей. Необхідно стежити, щоб спина під час присідання була пряма, а коліна не виходили за лінію шкарпеток.
Скручування — одне з найбільш ефективних вправ, як прибрати живіт і боки у жінок
Вправи на м’язи живота для жінок:
- Скручування. Руки схрещуються на потилиці або витягуються вперед. Вихідне положення: лежачи, ноги зігнуті. Не відриваючи поперек від підлоги, руками необхідно тягнуться до протилежної коліні.
- Підйом тулуба. Вихідне положення не змінюється. Тулуб повністю піднімається до колін.
- Ножиці. У положенні лежачи, ноги піднімаються під кутом 45 градусів і по черзі схрещуються по горизонталі.
- Планка. Це універсальне вправа, що дозволяє тримати в тонусі все тіло. Тулуб слід тримати на вазі спираючись на лікті і шкарпетки. Спина не повинна вигинатися або провисати. Вправу потрібно виконувати від 30 до 60 секунд, поступово збільшуючи час.
Правильна техніка виконання вправ «випади» з гантелями
Вправи з гантелями для жінок:
- Бічні випади. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями згинаються в ліктях і притискаються до талії. По черзі в кожну сторону робляться плавні випади.
- Присідання зі згинанням рук. Ноги на ширині плечей, ступні відведені в сторони. Руки з гантелями згинаються до плечей одночасно з присіданням.
- Тяга гантелей до підборіддя. Руки з гантелями розташовані долонями до ніг. Гантелі тягнуться до підборіддя паралельно тілу, а лікті відводяться в сторони.
- Нахили в сторону. Вихідне положення: руки з гантелями вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Права рука заводиться за голову і відбувається нахил ліворуч.
Те ж саме проробляється в іншу сторону. Другий варіант цієї вправи виконується без піднімання рук.
Як прибрати живіт і боки чоловікові в домашніх умовах
Вправи на стегна для чоловіків:
- Помахи ногою в бік. Спина пряма, живіт трохи втягнутий. Максимально піднімаючи ноги вгору, по черзі в кожну сторону робиться змах в бік.
- Класичні випади. Їх можна робити як в бік, так і вперед.
- Піднімання ніг. Лежачи на боці, нижня нога згинається в коліні, а верхня піднімається під кутом 45 градусів. Рухи не повинні бути різкими, щоб м’язи добре напружувалися. Вправа виконується аналогічним чином на іншому боці.
- Класичні присідання.
Вправи щоб прибрати пивний живіт для чоловіків:
- Присідання зі штангою.
- Вправа з хулахуп.
- Біг, плавання або їзда на велосипеді.
- Віджимання і підтягування.
Вправи з гантелями для чоловіків:
- Присідання з гантелями.
- Жим лежачи.
Лава розташовується під кутом 30-40 градусів. Ноги повинні стійко стояти на підлозі, а плечі знаходиться на рівні лави або трохи нижче. На видиху обидві руки піднімаються до упору вгору, на вдиху повільно опускаються.
- Станова тяга.
Спина пряма, ноги злегка зігнуті в колінах, руки перед собою. Гантелі плавно опускаються вниз за рахунок нахилу тулуба вперед.
Вправи в тренажерному залі для чоловіків:
- Жим ногами на тренажері.
- Тяга на вертикальному блоці.
- Тяга на горизонтальному блоці.
- Скручування на лаві.
- Станова тяга.
- Присідання зі штангою.
- Жим штанги лежачи.
Зверніть УВАГУ! Кожну вправу потрібно виконувати 10-12 разів по 3 підходи. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 60 секунд.
Рекомендації дієтологів з харчування для схуднення в животі й боках
Чому важко схуднути, просто зменшивши розмір порцій
Розмір порції має велике значення. Головне правило при схудненні – це вживання меншої кількості калорій, що витрачається організмом. Тому для позбавлення від зайвих кілограмів потрібен комплексний підхід у вигляді правильного харчування, фізичних навантажень і масажів.
Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт. Калорійність продуктів, вуглеводи
Білки
Найбільше енергії організм витрачає на переробку білків. Вони є будівельним матеріалом нашого тіла. Білкові продукти потрібно вибирати з мінімальним вмістом жирів.
Білкова їжа повинна бути з мінімальною кількістю жирів
Жири
Більшість тих, що худнуть намагаються зменшити вживання жирів. Насправді продукти, у змісті яких є поліненасичені жири, навіть допомагають скинути зайву вагу. До них відносяться горіхи, авокадо, риба, рослинні олії.
Вуглеводи
У складі продуктів зустрічаються швидкі і повільні вуглеводи. Перші шкідливі для організму. До них належать борошняні вироби, солодощі, продукти з великим вмістом цукру.
А повільні вуглеводи корисні. Наприклад: гречана і перлова крупи, вівсянка, бурий рис, бездріжджовий хліб.
Яскравий приклад повільних вуглеводів, які, як відомо, набагато корисніше швидких, — гречана каша
Яким повинен бути сніданок, обід і вечерю. Є після 6-ти?
На думку дієтологів, сніданок самий головний прийом їжі. Його калорійність повинна становити 30% добової норми. Ранковий прийом їжі переважно повинен бути вуглеводною, щоб організм отримав достатню кількість енергії.
Обід повинен становити 40-45% від загального обсягу споживаної їжі. В обід рекомендується поєднувати вуглеводи і білки в рівних частинах.
Вечеряти рекомендується за 3-4 години до сну і переважно продуктами з високим вмістом білка. Фахівці не рекомендують голодувати після шести вечора. У пізній час дозволяється випити склянку кефіру.
Прості дієти для схуднення живота і талії стрункості
Монодієти
Вони ґрунтуються на використанні одного продукту протягом тижня. До них відноситься схуднення на крупах, овочах, жиросжигающие супи, молочні продукти і т. д.
Білково – вуглеводне чергування
Принцип дієти: в перші два дні зменшити споживання вуглеводів, і збільшити кількість білка в раціоні. Третій день харчуватися навпаки. Четвертий день харчуватися у співвідношенні 1:1. Такої схеми можна дотримуватися до досягнення бажаного результату.
Дієта «6 пелюсток»
Вона складається з овочевого, фруктового, злакового, сирного, курячого та рибного днів. Черговість можна вибудовувати за бажанням.
Дієта для схуднення живота і боків. Докладний зразкове меню на тиждень
Список дозволених продуктів:
Зразкове меню на тиждень
Обід: салат з капусти, огірка та помідора; 100 гр. відварної яловичини
Вечеря: 200 гр. сиру, чашка трав’яного чаю
Обід: салат з помідорів і зелені, склянка овочевого соку
Вечеря: 200 мл овочевого супу, 1 хлібець
Обід: 2 великі запечені картоплини, салат з буряка
Вечеря: літній салат з редиски і капусти, 100 гр. вареної телятини
Обід: 150 гр. вареного рису, овочевий салат
Вечеря: фруктова нарізка, 150 гр. курятини
Обід: овочевий салат, 100 гр. вареної гречки
Вечеря: запечені баклажани, 100 гр. вареної птиці, 200 мл апельсинового соку
Обід: 100 гр. вареної гречки, 150 гр. вареної яловичини
Вечеря: рис на пару з шматочком вареної курки (250 гр.)
Обід: 100 гр. відвареного бурого рису, 250 мл свіжовичавленого соку
Вечеря: салат з капусти, зеленого горошку і огірки; 200 гр. відварної яловичини
Як на схуднення живота і боків впливають жирні кислоти
Основні жирні кислоти, баланс яких дуже важливо дотримуватися Омега – 6 і Омега-3. Організм отримує ці кислоти тільки з їжею.
Омега-3 – це протизапальні ферменти, а Омега-6 – є збудником запальних вогнищ. Співвідношення цих кислот має бути 1:1.
Джерела Омега-3: лляна олія, морепродукти, горіхи. Джерела Омега-6: кунжутне масло, м’ясо птиці, соєві боби, мигдаль.
Дисбаланс Омега-6 і Омега-3 в першу чергу позначається на масі тіла, запускає запальні процеси і формує хронічні захворювання.
Дисбаланс жирних кислот Омега-3 і Омега-6 негативно позначається на вазі людини і його здоров’я
Як на схуднення впливають вітаміни і мікроелементи
Нестача вітамінів призводить до серйозних порушень в організмі, у тому числі пов’язаних з дисбалансом маси тіла.
Велику роль в нормалізації ваги грає обмін речовин, тому вітаміни і мікроелементи, які впливають на його роботу, цілком можуть допомогти позбавитися від зайвої ваги. До них належать вітаміни групи В, С і D; марганець, цинк; хром і кальцій.
Водний баланс і як його підтримувати
Всі процеси в організмі відбуваються із залученням води, тому дуже важливо дотримуватися водний баланс. Добова норма води для дорослого організму 30-40 мл на 1 кг ваги. В середньому за добу людина втрачає близько 2,5 літрів води, тому необхідно споживати стільки ж або трохи більше.
Поради, як підтримати водний баланс в організмі:
ТОП-3 продукту, прибирають жир на животі й боках
Збільшує швидкість обміну речовин, знижує ризик розвитку інсульту.
Стабілізує приплив крові до м’язів і допомагає їм відновлюватися після навантажень.
Сприятливо впливає на травлення.
У складі грейпфрута великий вміст клітковини, яка сприяє зниженню рівня цукру і холестерину в крові.
Пектин очищає судини і запобігає розвитку серцево-судинних захворювань.
Відмінно заряджає енергією.
Продукти, від яких потрібно відмовитися
Це такі продукти, як:
- Цукор
- Борошняні вироби
- Вершкове масло
- Жирні і смажені страви
- Картопля
- Білий рис
- Фастфуд
- Майонез і кетчуп
- Страви швидкого приготування
- Газовані напої
- Алкоголь
- Солодкі йогурти
- Соки з пакетів
Фаст-фуд, газованої води, жирна і смажена їжа, солодощі та інші подібні продукти харчування — це їжа, від якої потрібно відмовитись, якщо мрієте здобути струнку талію
Якщо потрібно прибрати живіт і боки швидко
Позбутися від великого живота і боків в короткий термін допоможе комплекс заходів, що складається з дієти, фізичних навантажень і дотримання водного балансу.
Універсальний комплекс вправ:
- При вдиху живіт максимально надувається, дихання затримується на 5 секунд. При видиху живіт втягується під ребра.
У цьому положенні потрібно перебувати 20-25 секунд. Це вправа прибирає зайвий жир, тренує м’язи черевного преса і масажує внутрішні органи.
- Лежачи на спині, руки схрещуються на потилиці, ноги зігнуті. По черзі потрібно торкнутися ліктем до протилежного коліна.
Втягування живота або так називане вправа «вакуум» допоможе швидко прибрати зайві кілограми на животі й боках
- Початкове положення: стоячи на колінах і долонях. На вдиху живіт втягується, спина вигинається вгору, голова опускається вниз.
У такій позиції залишатися 10 секунд. На видиху живіт повертається в нормальне положення.
- Лежачи на спині, ноги схрестити так, щоб права ступня перебувала за лівим коліном, а ліва ступня – під правим коліном. Руки витягнути уздовж тулуба.
У такому положенні потрібно перебувати 2 хвилини, намагаючись опустити коліна якомога ближче до підлоги.
- На завершення необхідно прийняти контрастний душ.
Прийміть контрастний душ після виконання вправ
Як швидко прибрати живіт і боки чоловікові
Фахівці радять дотримуватися таких рекомендацій чоловікам, охочим знайти стрункість в області талії:
- Викорінити шкідливі звички в харчуванні.
- Ставити короткострокові цілі. Вести щоденник харчування і записувати щоденні результати.
- Переходити до правильного харчування поступово. Не можна починати відразу з жорстких дієт.
- Почати перехід до спорту з простих вправ.
- Вивчити спеціальну літературу про здоровий спосіб життя.
Як швидко прибрати живіт і боки жінці
Прекрасній статі дієтологи рекомендують дотримувати наступні правила:
Дробове харчування — запорука здоров’я і стрункої фігури
- У день необхідно харчуватися невеликими порціями 4-5 разів.
- Однією з головних причин появи зайвої ваги є порушення роботи кишечника. Щоб уникнути цієї проблеми, необхідно щодня вживати в їжу свіжі овочі і фрукти. За рахунок великого вмісту клітковини вони сприяють очищенню кишечника.
- Для нормального функціонування організму щоденний раціон повинен складатися на 50% вуглеводів, 30% білків і на 20% з жирів.
- У добу необхідно випивати близько 2 літрів води без урахування супів, чаю, соків.
- Раціон повинен бути максимально різноманітним, 1-2 рази в тиждень допустимо робити розвантажувальні дні на одному продукті.
Як після пологів підтягнути живіт і боки
Під час вагітності у жінок змінюється гормональний фон і розподіл жирової тканини концентрується на животі, боках і стегнах. Прибрати зайву вагу допоможе тренування м’язів преса.
Займатися необхідно як мінімум 3 рази в тиждень. Починати заняття дозволяється тільки через 6-8 тижнів після пологів природним шляхом і через 2,5 місяці після кесаревого розтину.
Як прибрати живіт і боки за 3 дні
Прибрати живіт і боки за такий короткий термін допоможуть монодієти. Найбільш дієвими вважаються такі, як гречана, кефірна і рисова дієти. Вони припускають вживання обраного продукту в необмежених кількостях без солі, цукру і спецій.
Протягом 3 днів необхідно випивати 3 літри води, бажано талої. Її можна приготувати з замороженої в холодильнику води, далі розморозити її і процідити.
Виконувати комплекс універсальних вправ 3-4 рази в тиждень.
Пілінг на основі солі та кава — ваш помічник в боротьбі із зайвими кілограмами на талії
Як прибрати живіт і боки за тиждень
До вищеперелічених процедур рекомендується додати пілінг і самомасаж, які добре прибирають живіт і боки.
Для першої процедури знадобиться жорстка мочалка або масажний ролик. В якості суміші використовується сіль для ванни, змішана з гелем для душу і меленою кавою.
Для самомасажу можна використовувати косметичні креми або ефірні масла. Після нанесення шкіра масажується рукавичкою до появи почервоніння.
Як прибрати живіт і боки за 2 тижні
Домашні обгортання для схуднення в комплексі з фізичними вправами прискорять процес і допоможуть уникнути обвисання шкіри при стрімкому схудненні.
Найдієвішими є медове, фруктове (ягоди, фрукти з додаванням молока), кавове, оцтове, шоколадне обгортання.
Додаткові заходи, які допоможуть прибрати живіт і боки
Як схуднути за допомогою дренажного обгортання
Обгортання як таке не впливає на кількість витрачених калорій і швидкість обміну речовин. Ця процедура ефективно прибирає целюліт і в’ялість шкіри в проблемних місцях за рахунок виведення зайвої води. За одну процедуру обсяги можуть зменшитися на 2-3 див.
Процедуру краще використовувати в комплексі з правильним харчуванням і спортом, інакше живіт і боки можуть швидко повернутися. Крім схуднення, шкіра збагачується корисними мікроелементами і стає більш пружною, збільшується приплив крові до важкодоступних місць, йде набряклість.
Обгортання живота і боків в домашніх умовах
Прибрати живіт і боки в домашніх умовах допоможуть найпопулярніші види домашнього обгортання: гірчично-медове, оцтове, глиняне, шоколадне, обгортання з водоростями.
Медове обгортання — саме просте, доступне, але при цьому і дуже ефективне в процесі схуднення
Мед є універсальним засобом, що збагачують шкіру вітамінами, тому його можна змішувати з такими продуктами як кориця, імбир, ефірні масла.
Техніка виконання:
- Необхідно прийняти гарячий душ і обробити шкіру скрабом.
- Нанести заздалегідь підготовлену суміш на проблемні зони. Обернути ділянки тіла харчовою плівкою і надягнути теплий одяг. Процедура триває від півгодини.
- Склад змивається теплою водою.
- Для зволоження шкіри наноситься лосьйон або крем.
Заняття з обручем для схуднення
По-перше, необхідно вибрати відповідний обруч. Звичайний хулахуп підійде і для спортсменів-початківців, і для людей з досвідом. За допомогою нього можна зрозуміти техніку вправи.
Обважений обруч важить до 2-х кг Він рекомендований для більш просунутих займаються, так як новачок може не втримати обертальний рух з-за великої ваги.
Масажні хулахупи оснащені спеціальними кульками. Вони надають масажний ефект. Даний вид тренажера не рекомендований для новачків, так як він важкий і залишає на тілі безліч синців.
Заняття з обручем краще проводити через 2-3 години після останнього прийому їжі і за годину до їжі. Оптимальний час тренування – 40 хвилин.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. Поступово потрібно прагнути скорочувати відстань між ногами, так м’язи тіла більше напружуватися.
Плавання, біг, гімнастика — будуть корисні?
Плавання, біг і гімнастика відносяться до кардиотренировкам. Кардіо сприятливо впливає на організм в цілому, задіює практично всі м’язи, розвиває витривалість, допомагає сформувати рельєф тіла, зміцнює серцево-судинну систему.
Щоб схуднути, необхідно поєднувати даний вид навантаження з дієтою і силовими вправами 3 рази в тиждень.
Що ще важливо
Можна прибрати живіт і боки за короткий термін?
У першу чергу потрібно розібратися з причиною появи такої проблеми. Здебільшого це неправильне харчування та малорухливий спосіб життя.
Переглянувши свій раціон і включивши в щоденний розклад вечірні прогулянки, вже через місяць результат не змусить себе чекати. Виходячи з масштабу проблеми, можна включати більш важкі види фізичних навантажень і косметичні процедури.
Що робити, щоб не обвисла шкіра в результаті схуднення
Щоб прибрати живіт і боки і зберегти еластичність шкіри, схуднення не повинно бути стрімким. Тільки в цьому випадку шкірний покрив буде встигати адаптуватися до нових розмірів тіла. На думку фахівців, нормальна втрата ваги — це 0,5-1 кг в тиждень.
Схуднення має бути поступовим — 0,5-1 кг за 7 днів
Дуже важливо дотримуватися водний баланс, так як у сухої шкіри шанси обвиснути набагато вище, ніж у зволоженою.
Тренування з використанням обважнювачів також допоможуть зберегти шкірного покриву пружність за рахунок збільшення м’язової тканини, яка заповнить утворилося вільне простір.
Не можна забувати і про вітаміни. Вони допоможуть забезпечувати організм необхідними мікроелементами, особливо під час дієти.
Важливість постави, активного способу життя, відмови від шкідливих звичок
Гарна постава має психологічний вплив на оточуючих. Правильно поставлена постава надає статности зовнішнім виглядом людини.
Крім цього, викривлений хребет завдає колосальної шкоди здоров’ю. Внутрішні органи знаходяться в стислому стані і перестають нормально функціонувати, порушується система дихання і кровообігу.
Сьогодні кожен третій житель землі веде малорухливий спосіб життя і трудиться на сидячій роботі. Рух – це важливий елемент життєдіяльності організму, допомагає взаємодіяти з навколишнім світом і протистояти йому. Чим менше людина використовує можливості свого тіла, тим слабкіше вона стає.
Не менш згубно впливають на організм шкідливі звички. Куріння і алкоголь сприяють розвитку в організмі захворювань, знижують працездатність, накладають відбиток на потомство, викликають психологічну залежність.
Коли чекати результатів і якими вони можуть бути?
Від кількості зайвих кілограмів, стану тіла і старанності займається залежить, яких результатів варто очікувати.
При дотриманні дієти і виконання нескладного комплексу вправ прибрати живіт і боки, можливо, вже через місяць як чоловікам, так і жінкам.
Для прискорення процесу можна використовувати обважнювачі, але тільки в тому випадку, коли вправа легко виконується при повторенні 15 разів.
Як прибрати живіт і боки — реальний досвід:
Як прибрати живіт і боки за тиждень:
