Людський організм – це складна за будовою і внутрішньому устрою система. Для її безперебійної правильній працездатності, необхідно якісне харчування, в яке повинні обов’язково включатися не тільки білки, а також жири і вуглеводи, корисні мінерали і мікроелементи.
Невід’ємною частиною раціону повинні бути продукти, що містять ці речовини. У цій статті піде мова про те, як важливі вуглеводи для здорового тіла.
Наскільки важливі швидкі і повільні вуглеводи при схудненні
Вуглеводи – компоненти, які дозволяють правильно регулювати обмінні процеси в тілі людини. Це відбувається за рахунок енергії. Таким чином, вуглеводи – це речовини, які несуть в собі велику енергетичну цінність, ніж інші.
При складанні дієтичного харчування, необхідно враховувати, що бувають повільні і швидкі вуглеводи. Список продуктів (таблиця для схуднення буде наведена далі) має складатися з збалансованого співвідношення цих компонентів.
Швидкі вуглеводи ще називають простими, вони легко засвоюються організмом. Це відбувається за рахунок наявності високого глікемічного індексу і цукру в крові.
Повільні вуглеводи, називаються ще складними, володіють низьким вмістом цукру і за допомогою клітковини уповільнюють процес обміну речовин. Такі вуглеводи засвоюються значно довше, що дозволяє уникнути різких коливань цукру в крові.
Вуглеводи зазвичай містяться в продуктах рослинного походження, і вони віддають організму енергію. При цьому продукти, багаті вуглеводами, зазвичай також містять велику частку калорійності.
Зверніть увагу! Краще не вживати у великій кількості наведені нижче швидкі вуглеводи (список продуктів). Таблиця для схуднення рекомендує віддавати перевагу саме повільним вуглеводів.
Якщо весь час зловживати простими вуглеводами, організм звикає до швидкого отримання необхідної йому енергії легким шляхом, без додаткової переробки цієї їжі.
Надалі це призведе до того, що організм буде весь час відчувати голод, навіть при отриманні достатньої кількості повільних вуглеводів.
Однак швидкі вуглеводи незамінні при фізичних навантаженнях. Вони дозволять отримати в найкоротші терміни так необхідну енергію. Крім того, прості вуглеводи корисні в першій половині дня, так як дають необхідну енергію до вечора, але їх не можна вживати перед сном, тут будуть корисні повільні вуглеводи.
Добова норма вуглеводів для схуднення
При плануванні дієти варто пам’ятати, що витрата калорій повинен бути більше, ніж їх приток. Тому необхідно обмежити споживання калорійної їжі, яка багата вуглеводами.
Щоб правильно розрахувати норму споживання, в першу чергу, потрібно враховувати такий параметр, як статева приналежність. Адже чоловікам необхідно вживати набагато більше калорійної їжі, багатої вуглеводами, ніж жінкам.
Для чоловіків добова норма споживання вуглеводів буде дорівнювати 380 г Для жінок цей показник буде дорівнює 250 г на добу.
Щоб правильно розділити кількість вуглеводів, потрібно знати, що в одній порції не повинна бути більше 30-50 р.
Розрахувати потрібну кількість вуглеводів швидких і повільних допоможе таблиця для схуднення, яка наведена нижче. У таблиці вказаний список найбільш популярних продуктів і їх глікемічний індекс.
Швидкі вуглеводи – речовини, необхідні для щоденного споживання
Швидкі вуглеводи необхідні будь-якій людині в щоденному раціоні, адже саме від них залежить, яке енергопостачання в результаті отримає весь організм в цілому. Особливо їх необхідно споживати людям з високою руховою активністю.
Для спортсменів споживання швидких вуглеводів на добу становить 600 м, а для тих, хто віддає перевагу повільний спосіб життя в 2 рази менше, всього 300 р.
Види та джерела швидких вуглеводів
Прості вуглеводи ще називаються моносахаридами, в основному вони містяться в продуктах з високим вмістом цукру: в хлібобулочних виробах, макаронах, картоплі, шоколад, морозиво, багатьох солодощах і напівфабрикатах. А також соки, газовані напої і солодкі напої.
Таблиця: список продуктів з швидкими вуглеводами
Для тих, хто дотримується дієти, необхідно знати, які продукти містять найбільшу кількість вуглеводів. Найпопулярніші продукти наведені в таблиці:
Чи можна обмежувати повільні вуглеводи
Повільні вуглеводи обмежувати не можна, оскільки саме вони в організмі відповідають за обмінні процеси. Таким чином, зменшуючи споживання повільних вуглеводів, обмежується надходження в організм корисної енергії.
При цьому її не можна замінювати швидкими вуглеводами, оскільки це загрожує порушенням обміну речовин.
Таблиця для схуднення: глікемічна дієта
При схудненні досить ефективною є глікемічна дієта, ефективність якої залежить від наступних правил:
- Роздільний сон і їжа. Не слід, є прямо перед сном. Після останнього прийому їжі повинно пройти як мінімум 3 години, а краще до 6 годин. Це звільнить організм від необхідності перетравлювати їжу уві сні.
- Строгий обсяг споживаних калорій. При такому типі дієти необхідно стежити за тим, скільки калорій йде до вживання. Добова норма не повинна перевищувати 1500 Ккал.
При правильному вживанні, швидкі вуглеводи, не тільки не принесуть шкоди фігурі, але і поповнять організм вітамінами і мінералами
- Мінімальне значення термооброблених продуктів. Таким чином, слід споживати продукти без попередньої термічної обробки, крім м’яса. Всі овочі і фрукти краще готувати на пару або їсти в сирому вигляді.
- Роздільний раціон. Швидкі і повільні вуглеводи з таблиці для схуднення, в якій наведено список продуктів, краще вживати в різний час.
- Харчуватися потрібно невеликими порціями, але протягом всього дня. Таке роздільне харчування дозволить знизити навантаження на організм.
Важливо знати! Розмаїтість фруктів і овочів в раціоні забезпечить організм усіма необхідними вітамінами і дозволить швидко скинути вагу. Разом з тим потрібно пити більше простої води або свіжих соків.
Свіжі овочі краще вживати у вигляді простого салату з огірків, помідорів, червоного перцю, листя салату.
Також можна додати на гарнір трохи відвареної картоплі. З м’яса краще всього брати курку або індичку.
Список продуктів для глікемічний дієти наведено в таблиці:
Рецепти правильного сніданку
Сніданок один з найважливіших прийомів їжі, оскільки саме з ранку організм потребує припливу енергії.
Перший прийом їжі ніколи не можна пропускати, тому що саме відсутність вуглеводів змусить організм відчувати млявість і втома цілий день, а до вечора може спровокувати справжнє почуття голоду.
Важливо пам’ятати! Правильний сніданок дозволяє менше вживати їжі за вечерею, отже, організм не отримає зайві калорії, які вночі не витрачаються, а перетворюються на жирові відкладення.
Таблиця для схуднення, наведена вище, допоможе не тільки заощадити час для приготування сніданку, але і вибрати список продуктів, що містять швидкі і повільні вуглеводи.
Топ п’ять корисних сніданків
Вівсяна каша з сухофруктами
На вогонь ставиться каструля. Після закипання, додається вівсяна крупа. Також можна використовувати молоко. Варити на повільному вогні близько 20 хвилин. Після кашу заправити олією, додати сухофрукти і терті горіхи. Такий сніданок не тільки дуже поживним і смачним, але і корисним.
Корисні бутерброди
Для приготування цієї страви знадобиться особливий зерновий хліб, який ще називається англійським. На нього намазують тонким шаром несолодкий сир або бринзу. Потім нарізати тонкими скибочками помідор і розкласти з листям салату.
Також можна додати відварене заздалегідь куряче філе або поекспериментувати з іншими продуктами з таблиці.
Омлет з грінками і овочами
Для приготування цієї страви потрібно взяти кілька яєць і ретельно збити їх у склянці. Цибулю і помідори дрібно нарізати. В цей час на розігріту сковороду слід покласти хліб, порізану кубиками.
Після того, як на ньому з’явиться скориночка, можна додати овочі і перемішати. Слідом заливають все збитими яйцями. Смачний і корисний сніданок готовий.
Сирники
Ці сирні пиріжки готуються дуже швидко, а крім того вони дуже ситні й смачні. Перемішати борошно з двома яйцями і цукром. Додати сиру в пропорції 50/50. Ретельно розмішати, можна додати за смаком родзинки.
На розігріту сковороду викладають отриману сирну масу маленькими порціями і випікають з обох боків до рум’яної скоринки. З сирниками відмінно поєднуються йогурти, сметана або варення з натуральних ягід.
Пшоняна каша з гарбузом
Гарбуз необхідно нарізати і відварити заздалегідь. Потім перетирають м’якоть на тертці або подрібнюють в блендаре. Промити пшоно гарячою водою і покласти в каструлю. Зверху налити молоко, додати цукор, сіль і приготоване гарбузове пюре.
Накрити кришкою і варити при помірному кипінні, злегка помішуючи, 15 хвилин. Після приготування, заправити олією, подавати на стіл зі свіжою зеленню і сметаною.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення
Для розрахунку правильного співвідношення всіх необхідних компонентів, слід враховувати індивідуальні потреби організму і такі параметри, як стать, вік і фізичні особливості, захворювання, алергічні прояви, тому рекомендується перед будь-якою дієтою порадитися з дієтологом.
В першу чергу, необхідно обмежити споживання жирів. Оскільки саме вони впливають на набір ваги.
Список продуктів і таблицю глікемічних індексів необхідно знати кожній людині, що ставить собі метою — здоровий організм, адже правильне вживання вуглеводів необхідно не тільки для схуднення
Найбільше варто вживати повільних вуглеводів. Вони містять в собі масу корисних компонентів: свіжі овочі і фрукти заповнюють необхідні вітаміни і мінерали, а смачна каша на сніданок дозволить почувати себе ситим весь день.
Білки також необхідні організму, хоча цей вид їжі досить неоднозначний. З одного боку, організму потрібен білок, а з іншого – він сильно навантажує його. Важка білкова їжа провокує відчуття тяжкості в шлунку, сонливість, дискомфорт.
Тому слід вибирати некалорійну білкову їжу: філе індички або курки, нежирну рибу, і краще всього вживати такі продукти в обід.
Коли є білки, жири і вуглеводи для схуднення
Для правильної роботи організму необхідно дотримуватися балансу. Так при дієтичному харчуванні, необхідно, щоб раціон складається на 30% з білків, на 40% з вуглеводів і на 30% з жирів. Таким чином досягається збалансоване харчування для організму в цілому.
При правильному харчуванні не тільки стрімко йти зайву вагу, але і стане легше вставати вранці, вести активний спосіб життя і в цілому відчувати себе краще.
Вуглеводи. Найкраще вживати на сніданок. Оскільки вони дозволяють зарядити тіло енергією. Можна їсти як швидкі вуглеводи, так і повільні, тому на сніданок вибирають солодкі, але не занадто калорійні продукти. Наприклад, каші з сухофруктами.
Проте в обід, і тим більше на вечерю, споживання вуглеводів варто різко скоротити, оскільки вони вже не принесуть користі протягом вечірнього і нічного часу доби.
Білки. Цей продукт необхідний організму в першу чергу, однак він сильно навантажує травлення, нирки і печінку. Тому краще всього вживати його в середині дня – в обід. Найкращим джерелом білка є, звичайно ж, м’ясо. Тоді як на вечерю, якщо дуже хочеться, можна з’їсти нежирну рибу з гарніром з овочів.
Жири. При дієтичному харчуванні обсяг споживаних жирів краще скоротити до мінімуму. Основним прийомом даних продуктів буде перша половина дня і обід. Слід пам’ятати, що жири необхідно вважати виходячи з калорійності всього продукту.
Таким чином, краще використовувати мультиварку або готувати на пару, щоб не смажити продукти з великою кількістю масла. На ніч вживати жирну їжу категорично забороняється.
Висновок
Швидкі вуглеводи можуть нести не тільки шкоду, але і користь організму, при правильному їх використанні. Завдяки якісному харчуванню стає можливим швидко скинути зайву вагу і зміцнити своє здоров’я в цілому.
Для цього необхідно використовувати таблиці для схуднення, що складаються із списку продуктів з повільними та швидкими вуглеводами.
Швидкі і повільні вуглеводи для схуднення:
Список продуктів і таблиця глікемічних індексів — як користуватися?
