№ 2 Спліт присідання
Треба встати спиною до лавки, витримавши відстань до неї приблизно один крок. Ліву ногу покласти на лаву (лише область ступні) і впертися в неї носком. Права – злегка зігнута в коліні. Положення повинно нагадувати випад вперед, але з опорою на височину.
На вдиху потрібно починати присідати. Роблячи видих, повернутися в початкову позицію.
Зробити 8-10 таких повторів, а потім стільки ж на другу ногу. Головне дотримуватися рівновагу, щоб не впасти, і перший час потрібно робити неглибокі присідання.
Такі вправи, щоб накачати попу, потрібно робити тільки дівчатам з підготовкою.
Якщо тренування тільки починаються, то необхідно почекати з цим варіантом. Він хоч і дієвий, але при невдалому відтворенні призведе до травми.
Вправи для сідниць в тренажерному залі
Заняття в тренажерному залі можуть прискорити процес приведення сідниць в бажану форму. Але потрібно проявити уважність, тому що використання ваг призводить до збільшення обсягу цієї частини тіла. Для дівчат з пишними формами бажано робити вправи зі списку вище, без ваг.
№ 1 Присідання
Це саме ті вправи, які потрібно робити, щоб накачати попу. В якості обважнювача можна використовувати гантелі, штангу або бодібар.
Початкова позиція – ноги стоять трохи ширше плечей, спина рівна. Під час присідання необхідно сідниці максимально відводити назад, спину тримати рівно і зберігати природний вигин, корпус злегка нахилений вперед. Опускатися до паралелі стегон з підлогою. Центр ваги на п’яти.
Кількість повторень – 8, підходів – 4-5.
Часті помилки:
- спина сильно вигнута;
- корпус занадто нахилений вперед;
- коліна виходять за лінію пальців.
