Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в тренажерному залі і вдома

№ 1 Махи прямою ногою

Робляться з положення «рачки», опора на зігнуті в ліктях руки. Потрібно випрямити одну ногу (розташувавши її паралельно підлозі) і робити їй махи вгору. Дотримується середня амплітуда, тобто нога опускається трохи нижче паралелі з підлогою (але не до самого долу) і піднімається вгору.

Робиться 10 махів, і нога затримується у верхній точці на 10 рахунків. Без перерви виконується ще 10 махів, але з більшою амплітудою (майже торкаючись пальцями підлоги). Після нога змінюється і повторюється все те ж саме.

№ 2 Махи вгору і в бік

Робляться в тій же позі на колінах, але вже з опорою на випрямлені руки. Потрібно підняти ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі.

На видиху зробити мах вгору і повернути ногу назад. Таких «штовхання» потрібно зробити 10 разів і затриматися у верхній точці на 10 рахунків. Тут же, зігнута в коліні нога, виводиться в бік і робляться ривки вгору 10 разів. У верхній точці знову потрібно затриматися на 10 рахунків і змінити ногу.

Вправи для сідниць на стільці (лаві)

Тренування на сідниці з використанням лави дозволяє збільшити навантаження і робити вправи навіть в парку, що дуже добре для занять під час пробіжки. У тренажерному залі можна використовувати обважнювачі на ноги і гантелі, що створить додаткове навантаження.

№ 1 Зашагивание на лаву

Треба встати обличчям до лави, розташувавши ноги приблизно на ширині плечей. На вдиху права нога ставиться на височину. На видиху потрібно піднятися і встати на лаву, випрямитися і зафіксуватися на кілька секунд.

Після прийняти вихідну позицію і повторити 10-15 разів, потім змінити провідну ногу. Виконується лише 3 таких підходу з інтервалом в 2 хвилини.