№1 Підняття таза
Робиться з позиції «лежачи на спині». Одна нога зігнута і щільно стоїть на підлозі, друга витягнута вгору, перпендикулярно підлозі.
На видиху таз піднімається, мускулатура сідниць напружується. На вдиху приймається вихідна позиція. Робиться 8 повторів, а потім змінюється піднята нога (без перерви). Всього 4 підходи, відпочинок між кожним 1-2 хвилини.
В піднятому положенні корпус повинен повторювати пряму лінію, головне не допускати выгибаний. Піднімати таз потрібно за рахунок напруження м’язів стегна і сідниці, але не попереку. Для підвищення навантаження використовуються навантажувачі на ноги.
№ 2 Місток
Вихідна позиція – лежачи на спині. Зігнуті в колінах ноги розташовані на підлозі, на ширині плечей. Руки розташовані уздовж тулуба.
На видиху, за рахунок скорочення сідниць, таз піднімається вгору. Ноги і спина повинні утворювати пряму лінію.
У верхній точці потрібно затриматися на 5 рахунків. Видихаючи, таз повертається в початкову позицію. Вправа робиться в 3-4 підходу, у кожному по 10-15 разів.
Не можна вигинати спину і допускати провисання тазу у верхній точці, а також намагатися підніматися за рахунок скорочення преса або відштовхуючись руками.
Вправи на четвереньках, що дозволяють накачати попу
Одними з кращих вправ для сідниць вважаються махи. Вони не тільки накачують і зміцнюють попу, але і дозволяють опрацювати м’язи спини. А це важливо для красивої постави, здоров’я хребта і позбавлення від складок в області ребер.
