№ 2 Мертва тяга
Потрібно взяти в руки обважнювачі і поставити ноги трохи ширше плечей. На вдиху корпус нахиляється вперед, а попа відводиться назад. Руки зі снарядами спокійно звисають. На видиху потрібно випростатися.
Спина весь час рівна. Кількість повторів – 10, підходів 3-4. У цьому завданні краще використовувати гантелі, замість штанги. Саме з ними опрацьовуються сідниці. Зі штангою працюють більше розгиначі спини.
№ 3 Випади
Вони дуже ефективні для накачування мускулатури, а не зміцнення. Знадобляться обважнювачі, вага вибирається у відповідності з підготовкою.
Випади виконуються з положення «прямо», руки зі снарядами вільно звисають уздовж тулуба. На вдиху потрібно зробити крок однією ногою вперед і присісти. Коліно передньої ноги не виходить за пальці ніг, коліно задньої – не стосується підлоги. На видиху приймається вихідна позиція.
Кількість підходів – 4, в кожному по 8 повторів на кожну ногу. Для збільшення навантаження можна взяти більш важкі снаряди в руки і використовувати обважнювачі для ніг.
Корпус треба тримати прямо, не западати вперед. Погляд чітко перед собою, не можна дивитися вгору, це збільшить ризик травмування шиї.
Вправи для сідниць в положенні лежачи
Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в положенні лежачи і отримати максимальний результат вказано нижче. Вони добре підійдуть тим, у кого проблеми з тиском і потрібні більш статичні тренування. Але менша активність не зменшує результат, сідниці добре прокачуються і постійно знаходяться в напрузі.
