Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в тренажерному залі і вдома

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Набір конкретних вправ для сідниць і кількість повторів залежать від мети тренувань: накачати її, зміцнити тонус м’язів і зробити їх твердими, позбавитися від зайвої ваги. Щоб збільшити в обсязі попу, виконуються комплекси з обважнювачами.

Щоб м’язи збільшувалися в об’ємі, ваги потрібно брати великі і робити все 6-8 разів за підхід. Кількість тренувань в тиждень – 1-3, з перервою в 2-3 дня.

Для стрункості сідниць, зміцнення і позбавлення від целюліту, заняття проводяться без обважнювачів. Кількість повторів – 15-20 (іноді більше), по 3-4 підходи. Займатися можна через день, чергуючи тренування з пробіжками. Перші кілька тижнів заняття можна проводити щодня.

Вправи для сідниць, що виконуються стоячи

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в положенні стоячи – для цієї мети відмінно підійдуть присідання в пліє і мертва тяга. Для накачування попи можна робити випади зі снарядами в руках.

№ 1 Пліє

Необхідно встати прямо, ноги разом, погляд спрямований перед собою, руки спокійно звисають уздовж тулуба. На вдиху робиться крок вправо і присід. У цьому положенні ноги стоять широко, пальці дивляться в сторони.

Присід робиться до паралелі стегон з підлогою. Руки при цьому виводяться вперед і скріплюються в замок (це допомагає тримати рівновагу і підтримує ритм). На видиху повернутися у початкове положення.

На вдиху весь комплекс робиться в іншу сторону. Відбувається 20 повторень (по 10 в кожну сторону), 3-4 підходи. Спина завжди рівна. Погляд чітко перед собою. Присід в пліє зміцнює м’язи стегон і сідниць, робить ноги стрункішими.