Ефективні вправи для розтяжки, щоб сісти на шпагат
Головна мета розтяжки – зробити еластичними м’язи, суглоби більш рухливими і надати тонус організму.
Також розтяжка покращує кровотік, сприяє надходженню кисню і поживних речовин в м’язи, оберігає організм від виникнення в старості хронічних захворювань і болю.
Досвідчені фітнес-тренери рекомендують такі вправи, щоб сісти на шпагат, а також як саме слід робити розтяжку:
- Варто починати з присідання для розвитку м’язів ніг. Спочатку треба поставити ноги трохи ширше плечей, спина рівна, погляд спрямований вперед.
Коли робиться присід, можна виводити руки вперед, але головне, відводити таз назад, як ніби ззаду стоїть стілець. Потрібно стежити, щоб коліна не виходили за стопу, інакше буде велике навантаження на суглоби.
Одне з ефективних вправ розтяжки — махи ногами, які можна виконувати як у сторони, так і взад-вперед
- Друга вправа – махи ногами. Махи можна виконувати в сторону, вперед, назад, лежачи на боці і сидячи на четвереньках.
При виконанні спина і ноги повинні бути рівними, якщо робляться махи убік, то повинна бути опора, за яку можна взятися рукою.
- Обов’язкові нахили для розтягування зв’язок.
Ноги на ширині плечей, нахиляючись, руки тягнуться спочатку до правого носка ноги, а потім до лівого. Коліна рівні і не згинаються. Все робиться плавно і ніяких різких рухів.
- Вправа з опорою. Для початку треба впертися руками трохи вище голови в стіну.
Праву ногу зігнути в коліні до прямого кута, а другу, тримаючи рівне, відвести назад якомога далі. Так будуть розтягуватися литкові м’язи.
Вправи з опорою — один із способів, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат
- Розтяжці сприяють і почергове розгинання ніг в сторони. Спочатку ноги треба поставити на ширині плечей, при цьому спина повинна залишатися рівною.
Потім треба відвести ногу вбік, таз паралельно підлозі. Руки попереду, далі зробити нахил корпусом на одній нозі, а потім поступово вирівняти ноги в колінах, і затриматися в такому положенні на 20-30 секунд.
Після вправу необхідно зробити і на другу ногу.
- Вправа для полушпагата на спині. Необхідно лягти на спину і покласти руки вздовж тіла. Одну ногу треба зігнути для опори, а другу витягнути і взяти руками.
Нога повинна бути рівною, щоб таз не йшов у бік.
- У наступній вправі потрібно стати на коліна і висунути одну ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом.
Для рівноваги можна однією рукою взятися за стілець. Далі друга нога береться рукою і тягнеться до сідниць.
- Для розтягування задньої поверхні стегна потрібно встати на коліно, а другу ногу витягнути вперед, не натягуючи носок.
Потім поступово руками треба тягнутися до носка, коліно повинно не згинатися.
