Присідання з інвентарем
В якості інвентарю зазвичай використовують 2 гантелі, рідше – штангу. Обважнювачі скорочують кількість тренувань, дозволяють домогтися видимого результату за більш короткий час, добре пропрацювати м’язи.
Вправи з першим видом обтяження менш складні і небезпечні, їх рекомендують виконувати новачкам і людям, які мають проблеми зі спиною.
Особливості виконання:
- вага підбирати відповідно можливостями організму (до 5 кг);
- спину тримати прямо, голову не нахиляти, коліна не зводити;
- при видиху не розгинати коліна повністю;
- тримати можна 2 гантелі уздовж тіла або одну – на грудях або на плечах;
- оптимально робити 3 підходи по 15-20 разів, роблячи перерву на 2 хвилини.
Випади з інвентарем
Випади з інвентарем дозволяють домогтися в короткі терміни округлих і підтягнутих сідниць. Але виконувати їх потрібно під керівництвом тренера, знаючи особливості.
Виконання:
- щоб зрозуміти техніку, потрібно зробити кілька випадів без інвентарю;
- виконувати вправу можна з двома або з однієї гантелей;
- для збільшення навантаження робочу ногу ставлять на низьку лавочку;
- при присяд п’ятка опорної ноги не повинна відриватися від підлоги;
- присідати потрібно як можна нижче, випростуючись повністю при підйомі.
«Мертва» тяга на прямих ногах
При виконанні такої вправи колінний суглоб практично не згинається. Тяга має базовий характер. Інвентарем служить штанга. Виконувати вправу потрібно з прямою спиною.
Техніка:
- стати рівно, ноги розставити на ширині плечей, поперек прогнути, лопатки звести;
- схопити гриф зверху, тримати якомога ближче до тіла;
- плавно підняти штангу;
- потім опустити, вона м’яко лягає на стегна, гомілки, не опускаючись на підлогу;
- без зупинки підняти снаряд, випрямляючи тіло.
Кількість повторів не перевищує 15, вправу виконують у 2-3 підходу. Ускладнюючи вправа, ноги в стійці можна ставити значно ближче один до одного.
