Підйом ніг
Для такого тренування потрібно лягти на килимок обличчям вниз, опустити голову на схрещені руки, зробити вдих. Повільно підняти ноги вгору на 35 см, з’єднуючи їх разом. При видиху опустити ноги. Число повторень -10.
Підйоми тазу
Підйом тазу лежачи входить в обов’язковий комплекс з опрацювання задньої частини тулуба. Незважаючи на простоту і легкість виконання, дана вправа в якості допоміжної тренування є альтернативою основного масиву. Вона не перевантажує хребет і не має протипоказань.
Виконання:
- лягти на спину, витягнути руки, звернувши долоні до підлоги;
- ноги зігнути і притягти до корпусу;
- розставити стопи і коліна на ширині плечей, носки підняти;
- підняти таз так, щоб стегна і тулуб утворили пряму лінію, упор робити на п’яти;
- зафіксувати рух, плавно опуститися, не торкаючись сідницями підлоги.
Техніка виконання вважається правильною, коли напруга відчувається в сідницях, але не квадрицепсах. Зробити 15 разів, після невеликої перерви повторити.
Вправи для підняття сідниць в тренажерному залі
Щоб отримати привабливий рельєф і підтягнути сідничні м’язи в короткі терміни, слід йти в тренажерний зал.
Вправи для підняття сідниць краще всього виконувати в тренажерному залі під контролем тренера
Групові заняття на силових тренажерах мають свої переваги:
- ретельна прокачування м’язів за певною методикою;
- індивідуальна робота з тренером;
- формування спортивної фігури;
- правильне виконання вправ і персональна навантаження;
- заняття на тренажерах стимулюють обмін речовин, усувають целюліт і сприяють схудненню;
- регулярність тренувань;
- впевненість у собі і усунення комплексів.
Для виконання силового тренування зазвичай використовують тренажери, гантелі, штангу, лаву, часто включають в загальний комплекс кардіотренування на степперах, велотренажерах, скакалці.
Кожне спортивне заняття починається з розминки, інтенсивність та якість якої має велике значення для виконання наступних вправ та їх вплив на тіло. Легка розминка забезпечує хороший розігрів м’язів і виключає травмування зв’язок.
