Випади
Випади є вузьконаправленим вправою, яке добре опрацьовує цільові м’язи. В залежності від поставленої задачі можна робити один із видів випадів або поєднувати їх всі.
Класичні випади
Поставити ноги ширше за плечі, спину випрямити, руки розмістити на стегнах.
Порядок виконання:
- при вдиху робити крок однією ногою, встати на всю стопу;
- не нахиляючись, перенести вагу на ногу попереду;
- нога ззаду спирається на носок, майже торкаючись коліном килимка;
- при видиху спертися на ногу ззаду, встати.
Змінюючи ноги, повторювати дію по 5-8 разів, роблячи по 3-5 сетів.
Стрибкові рухи
Більш складний варіант випадів, який вимагає зусиль і витрат енергії, при цьому ноги змінюють в стрибку. Іншим варіантом вправи є ходьба по залу, в процесі якої виробляють випади, поперемінно змінюючи ногу.
Крок потрібно робити широким, далеко відставляючи ногу назад. Такі рухи дозволять опрацювати сідничний м’яз. Короткі випади навантажують стегнову частину ноги.
Підйоми ніг і махи
Підйоми і махи ногами є універсальними вправами, які можна виконувати не маючи спеціальної підготовки. Роблячи такі рухи в різних напрямках можна пропрацювати кілька груп м’язів, конструюючи ідеальні ноги і стегна.
Махи
Махи назад — вправи, які тренують задню частину стегна і сприяють підняттю сідниць, для цього потрібно відводити по черзі одну пряму ногу або зігнуту в коліні назад.
Вправу виконують стоячи або сидячи. Важливо стежити, щоб носок залишався в розслабленому положенні, тягнутися вгору потрібно п’ятою.
Махи убік виконуються в 2 напрямках: до себе (приведення) або від себе (відведення). Займатися можна стоячи, сидячи або лежачи. Махи роблять в 3 підходи, повторюючи по 15 рухів. Для збільшення навантаження можна використовувати ваги.
