Правило 2: Масаж, що поліпшує кровообіг
Регулярний масаж сідничних м’язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їх підтяжки і набуття пружності.
Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись найбільш ефективні руху і маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш розпарена, необхідно робити кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитися в будь-якому напрямку.
Правило 3: Правильна здорова їжа
Також важливим фактором є контроль над раціоном харчування. Так як сіднична зона перша бере на себе весь удар від з’їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.
І тут важливо пам’ятати, що будь-секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.
Вправи для накачування сідниць дівчини в домашніх умовах
Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружною і підтягнутою попи потрібно налаштовуватися на постійний і довгостроковий процес.
І вправи для круглої форми сідниць в домашніх умовах допоможуть досягти бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат з різними типами фігур.
Вправи для круглої форми сідниць включають в себе:
- Міст – регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується з зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні повинні бути розсунуті на ширину тазу і максимально до нього наближений. Траєкторія між ступнями і сідницями повинна бути 30 див. Вправа робиться повільно. У верхній точці таз піднятий затримується на 3-5 секунд. При правильному виконанні відчувається печіння в сідничної м’язі. Виконується 20 повторень в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин;
- Махи ногами – поперемінні руху ногами на четвереньках. Прийміть позу так, щоб з підлогою стикалося коліно, гомілку, плече і кисть. Спина повинна бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом в 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м’яз, а махи убік з цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу в самій верхній точці можна затримати на 3-5 секунд;
- Присідання з випадом – крок вперед з одночасним опусканням корпуса тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна в зігнутому положенні. Допускається легка вигнутість спини. Важливим моментом є контроль над дихальною системою. На видиху робиться випад вперед з присіданням, а на вдиху приймається вихідне положення. Щоб уникнути розтягування м’язів при різкому русі потрібно виконувати вправу плавно, щоб дати час адаптуватися м’язової маси. Нога при випаді повинна бути зігнута під кутом в 90 градусів. Коліно не повинно виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговим тренуванням збільшувати частоту повторень, додаючи по 2-3 випаду. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі;
- Випади – широкий крок вперед. Випад повинен бути не глибоким. Початкова позиція – стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут в 90 градусів. Ключовим моментом є контроль переноситься вперед ноги. Нога, що знаходиться попереду повинна координувати руху і одночасно утримувати всю навантаження тіла на п’яті. Вправу необхідно робити 15-20 разів у 3 підходу;
- Краб – поперемінне піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція – сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу так, щоб пальці були звернені у різні сторони, нагадуючи будова клешні краба. При підйомі тіла вгору точками контакту з підлогою повинні бути стопи і долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги на максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами не більше 3 хвилин;
- Зірка – одночасне розведення рук і ніг у різні боки. Виконується вправу з положення лежачи на животі. Ноги прямі, руки витягнуті вперед. При видиху синхронно розводяться в різні сторони руки і ноги. Спина злегка вигинається при виконанні вправи, голова підводиться. При вдиху все повертається у вихідне положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними в 2-3 хвилини;
- Човник – одночасне піднімання рук і ніг. Початкова позиція – лежачи на животі. Руки витягнуті уздовж тіла, що нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному підіймаються вгору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човники. У самій верхній точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються у вихідне положення. Вправа вважається досить ефективним для додання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи;
- Ланч – перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція – сидячи, одна нога витягнута убік, долоні лежать на підлозі, плечі злегка відведені назад. Навантаження маси тіла спрямована на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється положення. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщується по черзі з однієї на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від підлоги. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу в 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.
Даний комплекс вправ виконується 3-4 рази в тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості необхідно стежити за технікою дихання.
